Ćwiczenia mobilizacji kręgosłupa piersiowego.
Kręgosłup piersiowy w rehabilitacji często jest traktowany „po macoszemu”. W porównaniu do odcinka szyjnego i lędźwiowego ruchomość środkowej części kręgosłupa jest znikoma, dlatego rzadziej daje on dolegliwości bólowe. Z tego też powodu praca nad nim jest zazwyczaj niedoceniana i zaniedbywana, a to błąd!
Brak prawidłowej ruchomości odcinka piersiowego znacząco wpływa na resztę kolumny kręgosłupa i może być jednym z powodów powstawania zaburzeń w innych partiach ciała. Trzeszczenie w stawie ramiennym, dyskopatia kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego, czy nieprawidłowa biomechanika podczas uprawiania sportu to tylko część problemów, których przyczyną może być niedostateczna mobilność odcinka piersiowego. Jak w możliwie łatwy sposób zadbać o to, żebyśmy nie znaleźli się w grupie „szczęśliwców” z takimi dolegliwościami? Podstawą są oczywiście profilaktyczne ćwiczenia mobilizacji kręgosłupa piersiowego.
Osobiście bardzo lubię praktyczne podejście do problemów pacjentów, dlatego poniżej przedstawiam Wam kilka prostych ćwiczeń funkcjonalnych bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu. Dzięki nim w pierwszej kolejności możecie ocenić stan ruchomości swojego odcinka piersiowego, a później wprowadzić ćwiczenia korygujące. Gotowi? Do dzieła!
Ćwiczenie 1. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego poprzez zgięcie w stawach ramiennych.
Nogi zgięte w kolanach do kąta około 45 stopni. Najważniejszym kryterium dobrego wykonania tego ćwiczenia jest utrzymanie głowy oraz kręgosłupa lędźwiowego (dolnego) “przyklejonych” do ściany. Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć kciukiem ściany na końcu ruchu to zatrzymaj go w zakresie, w którym czujesz mobilizację, ale nie odczuwasz bólu!
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ćwiczenie 2. Mobilizacja odcinka piersiowego poprzez odwiedzenie ramion.
Kryteria dobrego wykonania ćwiczenia takie same jak podczas zgięcia: głowa oraz kręgosłup lędźwiowy nie odrywają się od ściany. Ręce prowadź bokiem w górę utrzymując kontakt dłoni ze ścianą.
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ćwiczenie 3. Rotacja w odcinku piersiowym w pozycji siedzącej.
Podczas ćwiczenia zwróć uwagę na brak ruchu w kręgosłupie lędźwiowym (zaznaczony czerwoną linią). Zanim rozpoczniesz ćwiczenie upewnij się, że cały kręgosłup jest prosty i mocno napnij mięśnie brzucha. Ruch rotacji wykonywany jest tylko w górnej części kręgosłupa, głowa podąża za ruchem tułowia.
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ćwiczenie 4. Zgięcie i wyprost kręgosłupa piersiowego w pozycji siedzącej.
Ćwiczenie rozpoczyna się z pozycji neutralnej (kręgosłup prosty jak wyżej po lewej). Ruch rozpocznij od góry zginając głowę w przód, kręgosłup piersiowy powinien “podążać” za nią. Ćwiczenie wykonuj tylko do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać kręgosłup lędźwiowy zablokowany w pozycji neutralnej.
Przy powrocie postaraj się wykonać wyprost (odgięcie w tył) kręgosłupa piersiowego bez ruchu w lędźwiach. UWAGA! Ruchu wyprostu jest bardzo mało, nie rób tego na siłę!
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ćwiczenie 5. Rotacja odcinka piersiowego w klęku podpartym.
Ćwiczenie rozpocznij w pozycji klęku podpartego na jednej ręce. Druga ręka luźno ułożona na potylicy, łokieć w osi tułowia. Pierwsza część ćwiczenia polega na ruchu “łokieć wolny do łokcia podporowego” bez ruchu w kręgosłupie lędźwiowym i pochylania głowy. W drugiej części łokieć wolny podąża w stronę sufitu do momentu wybrania pełnego ruchu rotacji w kręgosłupie piersiowym.
UWAGA! Podczas całego ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy pozostaje prosty, a ręka ułożona na potylicy nie ciągnie kręgosłupa szyjnego w dół.
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ważne informacje na koniec!
Podczas każdego z wymienionych ćwiczeń kręgosłup lędźwiowy jest zablokowany w pozycji neutralnej. NIE PULSUJ W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU!
Jeśli masz wątpliwości, czy dobrze wykonujesz wszystkie przedstawione ćwiczenia lub podczas treningu odczuwasz ból koniecznie skonsultuj je ze swoim fizjoterapeutą.
Zobacz również:
Niby proste ćwiczenia, a tak na prawdę dają świetne efekty
Dzień Dobry,
Co to znaczy – ‘nie pulsuj w końcowej fazie ruchu’? Pozdrawiam!
Witam,
to samo co “przytrzymaj jednostajnie” w pozycji końcowej. 🙂
Dziękuję za szybką odpowiedź :). Czy mógłbym się jeszcze dowiedzieć, czy ćwiczenia 1 i 2 mogą być wykonywane w pozycji leżącej?
Mogą, chociaż w stojącej są bardziej efektywne. Pozdrawiam.
Witam, jak często wykonywać ćwiczenia jw.? przy założeniu, że jest się przeciętnym “Kowalskim” z siedzącym trybem pracy, w średnim wieku ☺️ Poza tym, czytam Pana blog i naczytać się nie… Czytaj więcej »
Witam serdecznie,
2-3 razy w tygodniu powinno poprawić ruchomość kręgosłupa piersiowego. 🙂 Dziękuję, pozdrawiam!
Co robić kiedy podczas ćwiczeń łapią skurcze juz po kilku powtórzeniach ćwiczeń łapią skurcze w odcinku lędźwiowym. Mam problem z odcinkiem ledzwiowym i piersiowym.