Ćwiczenia mobilizacji kręgosłupa piersiowego.
Kręgosłup piersiowy w rehabilitacji często jest traktowany „po macoszemu”. W porównaniu do odcinka szyjnego i lędźwiowego ruchomość środkowej części kręgosłupa jest znikoma, dlatego rzadziej daje on dolegliwości bólowe. Z tego też powodu praca nad nim jest zazwyczaj niedoceniana i zaniedbywana, a to błąd!
Brak prawidłowej ruchomości odcinka piersiowego znacząco wpływa na resztę kolumny kręgosłupa i może być jednym z powodów powstawania zaburzeń w innych partiach ciała. Trzeszczenie w stawie ramiennym, dyskopatia kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego, czy nieprawidłowa biomechanika podczas uprawiania sportu to tylko część problemów, których przyczyną może być niedostateczna mobilność odcinka piersiowego. Jak w możliwie łatwy sposób zadbać o to, żebyśmy nie znaleźli się w grupie „szczęśliwców” z takimi dolegliwościami? Podstawą są oczywiście profilaktyczne ćwiczenia mobilizacji kręgosłupa piersiowego.
Osobiście bardzo lubię praktyczne podejście do problemów pacjentów, dlatego poniżej przedstawiam Wam kilka prostych ćwiczeń funkcjonalnych bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu. Dzięki nim w pierwszej kolejności możecie ocenić stan ruchomości swojego odcinka piersiowego, a później wprowadzić ćwiczenia korygujące. Gotowi? Do dzieła!
Ćwiczenie 1. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego poprzez zgięcie w stawach ramiennych.
Nogi zgięte w kolanach do kąta około 45 stopni. Najważniejszym kryterium dobrego wykonania tego ćwiczenia jest utrzymanie głowy oraz kręgosłupa lędźwiowego (dolnego) “przyklejonych” do ściany. Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć kciukiem ściany na końcu ruchu to zatrzymaj go w zakresie, w którym czujesz mobilizację, ale nie odczuwasz bólu!
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ćwiczenie 2. Mobilizacja odcinka piersiowego poprzez odwiedzenie ramion.
Kryteria dobrego wykonania ćwiczenia takie same jak podczas zgięcia: głowa oraz kręgosłup lędźwiowy nie odrywają się od ściany. Ręce prowadź bokiem w górę utrzymując kontakt dłoni ze ścianą.
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ćwiczenie 3. Rotacja w odcinku piersiowym w pozycji siedzącej.
Podczas ćwiczenia zwróć uwagę na brak ruchu w kręgosłupie lędźwiowym (zaznaczony czerwoną linią). Zanim rozpoczniesz ćwiczenie upewnij się, że cały kręgosłup jest prosty i mocno napnij mięśnie brzucha. Ruch rotacji wykonywany jest tylko w górnej części kręgosłupa, głowa podąża za ruchem tułowia.
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ćwiczenie 4. Zgięcie i wyprost kręgosłupa piersiowego w pozycji siedzącej.
Ćwiczenie rozpoczyna się z pozycji neutralnej (kręgosłup prosty jak wyżej po lewej). Ruch rozpocznij od góry zginając głowę w przód, kręgosłup piersiowy powinien “podążać” za nią. Ćwiczenie wykonuj tylko do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać kręgosłup lędźwiowy zablokowany w pozycji neutralnej.
Przy powrocie postaraj się wykonać wyprost (odgięcie w tył) kręgosłupa piersiowego bez ruchu w lędźwiach. UWAGA! Ruchu wyprostu jest bardzo mało, nie rób tego na siłę!
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ćwiczenie 5. Rotacja odcinka piersiowego w klęku podpartym.
Ćwiczenie rozpocznij w pozycji klęku podpartego na jednej ręce. Druga ręka luźno ułożona na potylicy, łokieć w osi tułowia. Pierwsza część ćwiczenia polega na ruchu “łokieć wolny do łokcia podporowego” bez ruchu w kręgosłupie lędźwiowym i pochylania głowy. W drugiej części łokieć wolny podąża w stronę sufitu do momentu wybrania pełnego ruchu rotacji w kręgosłupie piersiowym.
UWAGA! Podczas całego ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy pozostaje prosty, a ręka ułożona na potylicy nie ciągnie kręgosłupa szyjnego w dół.
Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.
Ważne informacje na koniec!
Podczas każdego z wymienionych ćwiczeń kręgosłup lędźwiowy jest zablokowany w pozycji neutralnej. NIE PULSUJ W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU!
Jeśli masz wątpliwości, czy dobrze wykonujesz wszystkie przedstawione ćwiczenia lub podczas treningu odczuwasz ból koniecznie skonsultuj je ze swoim fizjoterapeutą.
Zobacz również:
Niby proste ćwiczenia, a tak na prawdę dają świetne efekty
Dzień Dobry,
Co to znaczy – ‘nie pulsuj w końcowej fazie ruchu’? Pozdrawiam!
Witam,
to samo co “przytrzymaj jednostajnie” w pozycji końcowej. 🙂
Dziękuję za szybką odpowiedź :). Czy mógłbym się jeszcze dowiedzieć, czy ćwiczenia 1 i 2 mogą być wykonywane w pozycji leżącej?
Mogą, chociaż w stojącej są bardziej efektywne. Pozdrawiam.
Witam, jak często wykonywać ćwiczenia jw.? przy założeniu, że jest się przeciętnym “Kowalskim” z siedzącym trybem pracy, w średnim wieku ☺️ Poza tym, czytam Pana blog i naczytać się nie… Czytaj więcej »
Witam serdecznie,
2-3 razy w tygodniu powinno poprawić ruchomość kręgosłupa piersiowego. 🙂 Dziękuję, pozdrawiam!
Co robić kiedy podczas ćwiczeń łapią skurcze juz po kilku powtórzeniach ćwiczeń łapią skurcze w odcinku lędźwiowym. Mam problem z odcinkiem ledzwiowym i piersiowym.
Witam. Rehabilitować. Można robić pompki jeśli robi się je w prawidłowy sposób. Pozdrawiam.
Pompki to jedno z moim ulubionych ćwiczeń. Ale nabawiłem się wypukliny w odc. piersiowym (raz mnie strzyknęło przy wstawaniu z pompek…) i teraz się trochę boję. Więc pytanie: jak je… Czytaj więcej »
Witam,
tu jedynie fizjoterapeuta na rehabilitacji może Pana skorygować w prawidłowy sposób. Pozdrawiam!
Jeszcze jedno pytanie czy można robić pompki przy wypuklinie odcinka piersiowego. Ostatnio zapomniałem zapytać mojego ortopedyczne.
Bardzo skuteczne ćwiczenia które sam stosuje u moich podopiecznych. Mimo że wyglądają na łatwe to są takimi tylko dla osób mających dobrą mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa a zapewniam iż… Czytaj więcej »
Witam. Mam pytanie, po nadmiernym wygieciu w tył w wyniku silnego uderzenia boli mnie doslownie jeden krąg odcinka piersiowego, z mojego liczenia wynika że ten najniższy. Jak naciskam na niego… Czytaj więcej »
Witam, taki ból punktowy to nie wina kręgozmyku. Mógł się faktycznie pojawić w mechanizmie urazu przeprostnego i warto byłoby nad nim manualnie popracować. Niestety ciężko mi stwierdzić jakie ćwiczenia i… Czytaj więcej »
Witam po jakim czasie są zauwazalne pierwsze efekty? Pozdrawiam
Witam,
to zależy jak duże ma Pan problemy i w jakim wieku Pan jest. Pozdrawiam.
Witam, Czy Pańskie ćwiczenia mogę zastosować jako rehabilitację po złamaniu kręgu TH8? (czy w tym przypadku są bezpieczne) Po zdjęciu gorsetu, lekarz Ortopeda zalecił wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych na kręgosłup piersiowy… Czytaj więcej »
Witam,
nie. Warto od razu po prostu skonsultować się z fizjoterapeutą, który zaleci bezpieczniejszą alternatywę. Pozdrawiam.
Cześć. Czy te ćwiczenia można wykonywać, kiedy pojawił się już ból tego odcinka kręgosłupa (piersiowego)? Poza tym 5 lat temu miałam przepuklinę w odcinku lędźwiowym. To nie jest przeciwwskazaniem? Dzięki… Czytaj więcej »
Witam,
nie jest to przeciwwskazanie jeśli nie nasilają one dolegliwości bólowych. Powinny być jednak skonsultowane najpierw z fizjoterapeutą. Pozdrawiam!
Dzień dobry,
Jestem 2 miesiące po operacji przepukliny L5-S1, czy mogę wykonywać powyższe ćwiczenia?
Jeśli zaleci je Pani fizjoterapeuta prowadzący to tak. To on musi obejrzeć jak wygląda aktualnie Pani kręgosłup i czy jest to bezpieczne. Pozdrawiam!
Czy pogłębiona lordoza i kifoza oraz przodopochylenie miednicy w trakcie wyciskania sztangi stojąc (z angielskiego overhead press) oznacza za małą mobilność kręgosłupa piersiowego/barków? Zauważyłem to na 99% filmów instruktażowych na… Czytaj więcej »
Witam,
to zależy jakie ciężary dźwigają. Jeśli duże to muszą się “blokować” w pełnym wyproście kręgosłupa lędźwiowego. Pozdrawiam!
Witam! Rok temu, w wyniku wypadku, doznałam złamania kompresyjnego kręgów Th 7 i Th 8. Ból powraca i daje o sobie znać praktycznie codziennie. Jak często wykonywać ćwiczenia aby pozbyć… Czytaj więcej »
Witam,
powinien o tym decydować fizjoterapeuta po dokładnym badaniu. To on również powinien dobrać pani ćwiczenia dokładnie pod pani przypadek. Pozdrawiam!
Witam, Ćwiczenie rehabilitacjyjne przedstawione przez Pana, wykonywałem prawie wszystkie z tym że te przy ścianie rehebiltant kazał wykonywać mi na podłodze. W każdym razie mam problemy z 5 kręgami w… Czytaj więcej »
Witam,
to fizjoterapeuta prowadzący powinien Panu dobrać ćwiczenia i powiedzieć, czy nadal może je Pan wykonywać. Ćwiczenia w poście są tylko przykładowe, nie nadają się dla każdego. Pozdrawiam.
Czy można wykonywać ćwiczenia po przebytej chorobie Scheuremanna i przy obecności guzków Shmorla w odcinku piersiowym?
Witam,
trzeba. Pozdrawiam.
Witam serdecznie.Czy te ćwiczenia można wykonywać przy osteoporozie(zaawansowanej,wiek 42 lata),przy łamiących się żebrach.Mam wrażenie,ze juz nie ma dla mnie odpowiednich ćwiczeń,a ból w piersiowym i ogólna sztywność kręgos)upa powoduje u… Czytaj więcej »
Witam,
tylko po badaniu i konsultacji z fizjoterapeutą.
Pozdrawiam!
Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam 🙂
Witam, Stwierdzono u mnie zespół otworu górnego klatki piersiowej po stronie lewej oraz zespól pasma bidrowo-piszczelowego po stronie prawej. W zwiażku z tym zastosowano miorelaksacje miesni pochyłych szyi, połączoną z… Czytaj więcej »
Witam, to raczej nie jest spowodowane pracą na mięśniach pochyłych. Diagnozowałbym po prostu przyczynę dalej, nie szukałbym tylko w ortopedii. Może TK głowy, lub MRI kręgosłupa szyjnego. Tu musiałby się… Czytaj więcej »
Dzień dobry, bardzo ciekawe ćwiczenia, mam pytanie czy mogę je stosować a mam 30lat, dolegliwości od 3lat, (uraz dźwignięcie, wykonywałam przeprost w tyl z skrzynkami po 12kg) zwyrodnienia krążków, zwłaszcza… Czytaj więcej »
Witam, tu musi to najpierw zbadać fizjoterapeuta i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Nie da się tego zrobić bez prawidłowo przeprowadzonej diagnostyki, dlatego proszę wybrać się po prostu do specjalisty zanim zacznie… Czytaj więcej »
Jestem po operacji wymianie biodra , muszę leżeć na plecach i żywego powodu bolą mnie plecy a dokładnie łopatki , barki jakie ćwiczenia mogę wykonywać aby mnie nie bolało
Witam,
nie rozpisuję ćwiczeń pacjentom, których nie widziałem i nie badałem. Proszę wybrać się do fizjoterapeuty, który rozplanuje Pani ćwiczenia na wizycie na żywo. Pozdrawiam!
Witam miewam ból kręgosłupa między łopatkami najbardziej odczuwam po lewej stronie czy rehabilitując się jest szansa że kiedyś przestanie ? Ćwiczenia Pana są mocne i czuć że plecy na prawdę… Czytaj więcej »
Witam,
jest taka szansa jeśli ćwiczenia będą dobrze dobrane. Skonsultowałbym je jeszcze z fizjoterapeutą na Pana miejscu. Pozdrawiam!
Witam. Po rozluźnianiu powięziowym odcinka piersiowego metodą czaszkowo krzyżową i pinoterapią czuję wiotkość i niestabilność kręgosłupa piersiowego, opadają mi żebra klatki, wypłaszcza się. Jakie ćwiczenia mogę wykonać by przywrócić stabilizację… Czytaj więcej »
Dzień dobry,
nie ma takiej możliwości żeby rzeczy, które Pani wymieniła działy się obiektywnie w kręgosłupie i klatce. To tylko Pani subiektywne odczucie, anatomicznie jest to niemożliwe. Pozdrawiam
Czy te ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców w odc. Piersiowym. Pilnie takich potrzebuję
Nie, to ćwiczenia mobilizacyjne, a nie wzmacniające. Pozdrawiam!