Ćwiczenia mobilizacji kręgosłupa piersiowego.

Kręgosłup piersiowy w rehabilitacji często jest traktowany „po macoszemu”. W porównaniu do odcinka szyjnego i lędźwiowego ruchomość środkowej części kręgosłupa jest znikoma, dlatego rzadziej daje on dolegliwości bólowe. Z tego też powodu praca nad nim jest zazwyczaj niedoceniana i zaniedbywana, a to błąd!

Brak prawidłowej ruchomości odcinka piersiowego znacząco wpływa na resztę kolumny kręgosłupa i może być jednym z powodów powstawania zaburzeń w innych partiach ciała. Trzeszczenie w stawie ramiennym, dyskopatia kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego, czy nieprawidłowa biomechanika podczas uprawiania sportu to tylko część problemów, których przyczyną może być niedostateczna mobilność odcinka piersiowego. Jak w możliwie łatwy sposób zadbać o to, żebyśmy nie znaleźli się w grupie „szczęśliwców” z takimi dolegliwościami? Podstawą są oczywiście profilaktyczne ćwiczenia mobilizacji kręgosłupa piersiowego.

Osobiście bardzo lubię praktyczne podejście do problemów pacjentów, dlatego poniżej przedstawiam Wam kilka prostych ćwiczeń funkcjonalnych bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu. Dzięki nim w pierwszej kolejności możecie ocenić stan ruchomości swojego odcinka piersiowego, a później wprowadzić ćwiczenia korygujące. Gotowi? Do dzieła!

 

Ćwiczenie 1. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego poprzez zgięcie w stawach ramiennych.

Nogi zgięte w kolanach do kąta około 45 stopni. Najważniejszym kryterium dobrego wykonania tego ćwiczenia jest utrzymanie głowy oraz kręgosłupa lędźwiowego (dolnego) „przyklejonych” do ściany. Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć kciukiem ściany na końcu ruchu to zatrzymaj go w zakresie, w którym czujesz mobilizację, ale nie odczuwasz bólu!

Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.

 

Ćwiczenie 2. Mobilizacja odcinka piersiowego poprzez odwiedzenie ramion.

Kryteria dobrego wykonania ćwiczenia takie same jak podczas zgięcia: głowa oraz kręgosłup lędźwiowy nie odrywają się od ściany. Ręce prowadź bokiem w górę utrzymując kontakt dłoni ze ścianą.

Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.

 

Ćwiczenie 3. Rotacja w odcinku piersiowym w pozycji siedzącej.

Podczas ćwiczenia zwróć uwagę na brak ruchu w kręgosłupie lędźwiowym (zaznaczony czerwoną linią). Zanim rozpoczniesz ćwiczenie upewnij się, że cały kręgosłup jest prosty i mocno napnij mięśnie brzucha. Ruch rotacji wykonywany jest tylko w górnej części kręgosłupa, głowa podąża za ruchem tułowia.

Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.

 

Ćwiczenie 4. Zgięcie i wyprost kręgosłupa piersiowego w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie rozpoczyna się z pozycji neutralnej (kręgosłup prosty jak wyżej po lewej). Ruch rozpocznij od góry zginając głowę w przód, kręgosłup piersiowy powinien „podążać” za nią. Ćwiczenie wykonuj tylko do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać kręgosłup lędźwiowy zablokowany w pozycji neutralnej.

Przy powrocie postaraj się wykonać wyprost (odgięcie w tył) kręgosłupa piersiowego bez ruchu w lędźwiach. UWAGA! Ruchu wyprostu jest bardzo mało, nie rób tego na siłę!

Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.

 

Ćwiczenie 5. Rotacja odcinka piersiowego w klęku podpartym.

Ćwiczenie rozpocznij w pozycji klęku podpartego na jednej ręce. Druga ręka luźno ułożona na potylicy, łokieć w osi tułowia. Pierwsza część ćwiczenia polega na ruchu „łokieć wolny do łokcia podporowego” bez ruchu w kręgosłupie lędźwiowym i pochylania głowy. W drugiej części łokieć wolny podąża w stronę sufitu do momentu wybrania pełnego ruchu rotacji w kręgosłupie piersiowym.

UWAGA! Podczas całego ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy pozostaje prosty, a ręka ułożona na potylicy nie ciągnie kręgosłupa szyjnego w dół.

Wykonaj 30 razy. Na końcu ruchu zgięcia utrzymaj 5 sekund.

 

Ważne informacje na koniec!

Podczas każdego z wymienionych ćwiczeń kręgosłup lędźwiowy jest zablokowany w pozycji neutralnej. NIE PULSUJ W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU!

Jeśli masz wątpliwości, czy dobrze wykonujesz wszystkie przedstawione ćwiczenia lub podczas treningu odczuwasz ból koniecznie skonsultuj je ze swoim fizjoterapeutą.

 

Zobacz również:

  1. Ćwiczenia w pozycji plank.
  2. Ćwiczenia stabilizacyjne kręgosłupa lędźwiowego.

38
Dodaj komentarz

avatar
19 Comment threads
19 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
19 Comment authors
PiotrAnnaJoannaKatarzynaMałgosia Recent comment authors
  Subscribe  
Powiadom o
Kinga
Gość

Niby proste ćwiczenia, a tak na prawdę dają świetne efekty

Filip
Gość

Dzień Dobry,

Co to znaczy – ‚nie pulsuj w końcowej fazie ruchu’? Pozdrawiam!

Olga
Gość

Witam, jak często wykonywać ćwiczenia jw.? przy założeniu, że jest się przeciętnym „Kowalskim” z siedzącym trybem pracy, w średnim wieku ☺️ Poza tym, czytam Pana blog i naczytać się nie… Czytaj więcej »

Kris
Gość

Co robić kiedy podczas ćwiczeń łapią skurcze juz po kilku powtórzeniach ćwiczeń łapią skurcze w odcinku lędźwiowym. Mam problem z odcinkiem ledzwiowym i piersiowym.

Kris
Gość

Jeszcze jedno pytanie czy można robić pompki przy wypuklinie odcinka piersiowego. Ostatnio zapomniałem zapytać mojego ortopedyczne.

Maciej
Gość

Bardzo skuteczne ćwiczenia które sam stosuje u moich podopiecznych. Mimo że wyglądają na łatwe to są takimi tylko dla osób mających dobrą mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa a zapewniam iż… Czytaj więcej »

Monika
Gość

Witam. Mam pytanie, po nadmiernym wygieciu w tył w wyniku silnego uderzenia boli mnie doslownie jeden krąg odcinka piersiowego, z mojego liczenia wynika że ten najniższy. Jak naciskam na niego… Czytaj więcej »

Your name
Gość

Witam po jakim czasie są zauwazalne pierwsze efekty? Pozdrawiam

Your name
Gość

Witam, Czy Pańskie ćwiczenia mogę zastosować jako rehabilitację po złamaniu kręgu TH8? (czy w tym przypadku są bezpieczne) Po zdjęciu gorsetu, lekarz Ortopeda zalecił wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych na kręgosłup piersiowy… Czytaj więcej »

Kamila
Gość

Cześć. Czy te ćwiczenia można wykonywać, kiedy pojawił się już ból tego odcinka kręgosłupa (piersiowego)? Poza tym 5 lat temu miałam przepuklinę w odcinku lędźwiowym. To nie jest przeciwwskazaniem? Dzięki… Czytaj więcej »

Agnieszka
Gość

Dzień dobry,
Jestem 2 miesiące po operacji przepukliny L5-S1, czy mogę wykonywać powyższe ćwiczenia?

Szymon
Gość

Czy pogłębiona lordoza i kifoza oraz przodopochylenie miednicy w trakcie wyciskania sztangi stojąc (z angielskiego overhead press) oznacza za małą mobilność kręgosłupa piersiowego/barków? Zauważyłem to na 99% filmów instruktażowych na… Czytaj więcej »

Meg
Gość

Witam! Rok temu, w wyniku wypadku, doznałam złamania kompresyjnego kręgów Th 7 i Th 8. Ból powraca i daje o sobie znać praktycznie codziennie. Jak często wykonywać ćwiczenia aby pozbyć… Czytaj więcej »

Marek
Gość

Witam, Ćwiczenie rehabilitacjyjne przedstawione przez Pana, wykonywałem prawie wszystkie z tym że te przy ścianie rehebiltant kazał wykonywać mi na podłodze. W każdym razie mam problemy z 5 kręgami w… Czytaj więcej »

Małgosia
Gość

Czy można wykonywać ćwiczenia po przebytej chorobie Scheuremanna i przy obecności guzków Shmorla w odcinku piersiowym?

Katarzyna
Gość

Witam serdecznie.Czy te ćwiczenia można wykonywać przy osteoporozie(zaawansowanej,wiek 42 lata),przy łamiących się żebrach.Mam wrażenie,ze juz nie ma dla mnie odpowiednich ćwiczeń,a ból w piersiowym i ogólna sztywność kręgos)upa powoduje u… Czytaj więcej »

Katarzyna
Gość

Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam 🙂

Joanna
Gość

Witam, Stwierdzono u mnie zespół otworu górnego klatki piersiowej po stronie lewej oraz zespól pasma bidrowo-piszczelowego po stronie prawej. W zwiażku z tym zastosowano miorelaksacje miesni pochyłych szyi, połączoną z… Czytaj więcej »

Anna
Gość
Anna

Dzień dobry, bardzo ciekawe ćwiczenia, mam pytanie czy mogę je stosować a mam 30lat, dolegliwości od 3lat, (uraz dźwignięcie, wykonywałam przeprost w tyl z skrzynkami po 12kg) zwyrodnienia krążków, zwłaszcza… Czytaj więcej »