10 ćwiczeń w pozycji „plank” poprawiających globalną stabilizację tułowia.
Ćwiczenia mięśni tułowia są w mojej ocenie bardzo ważną, aczkolwiek często nadal niedocenianą częścią rehabilitacji (nie tylko w przypadku urazów w obrębie tułowia). Słynne „core stability” zyskało w ostatnich latach niebywałą popularność jako ćwiczenia uzupełniające trening specjalistyczny pod daną dyscyplinę sportu. Nie bez przyczyny. Nie ma na świecie sportu, w którym prawidłowa technika nie wymaga dobrej kontroli motorycznej mięśni tułowia, a jeśli taki istnieje to jeszcze o nim nie słyszałem.
W odniesieniu do fizjoterapii, powrotu do sprawności po urazie lub np. bólu kręgosłupa prawidłowa stabilizacja tułowia również odgrywa kluczową rolę. Proces usprawniania pacjenta powinien zawierać pracę nad wzmacnianiem centrum ciała tak w statyce, jak i w ćwiczeniach dynamicznych. O różnicy i znaczeniu stabilizacji lokalnej i globalnej pisałem już wcześniej TUTAJ, na przykładzie jednego z moich pacjentów. Koniecznie zajrzyj i przeczytaj całą historię zanim przejdziesz do wzmacniania core stability w pozycji plank ćwiczeniami, które przedstawię poniżej.
Pozycja deski (plank). Dlaczego akurat taka?
Zdaję sobie sprawę, że „deska” nie jest pozycją idealną. Jeśli chodzi o jej funkcjonalność w sporcie, to niezwykle rzadko zdarza się, że przyjmujemy ją w praktyce. Ma ona jednak swoje duże zalety. Dla osób, które opanowały stabilizację lokalną (jeszcze raz odsyłam do wcześniejszego wpisu o Januszu) jest ona dość łatwa do wykonania i prawidłowego skontrolowania. Można ją również modyfikować na dziesiątki sposobów, dzięki czemu poziom trudności ćwiczenia może dowolnie wzrastać lub maleć. No i najważniejsze, do wykonania „planku” potrzebny jest nam tylko niewielki kawałek podłogi (trawy). Nie ma wymówek, że się nie da. Poniżej przedstawiam kilka fajnych, prostych ćwiczeń właśnie z wykorzystaniem w pozycji deski. Koniecznie zwróć uwagę na prawidłową technikę ich wykonania.
1. Statyczne utrzymanie pozycji plank.
Powtórzenia: 5-10 x 30 sekund.
Bardzo ważne jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej (część lędźwiowa nie “zapada się”, cały kręgosłup i głowa w jednej linii).
2. Plank z uniesieniem bioder w górę
Ilość: 3 x 15-20 powtórzeń.
Kręgosłup utrzymany w pozycji neutralnej, kolana wyprostowane. Przy powrocie nie “załamujemy” kręgosłupa lędźwiowego.
3. Plank z uniesieniem bioder i oderwaniem nogi.
Ilość: 3 x 10-15 powtórzeń na każdą nogę
Kręgosłup wyprostowany, noga uniesiona w linii tułowia. Zwracamy uwagę na nie rotowanie miednicy podczas ćwiczenia.
4. Plank z przełożeniem ręki za plecy.
Ilość: 3 x 15-20 powtórzeń na każdą rękę.
Pozycja tułowia podczas ćwiczenia nie zmienia się (nie rotujemy klatki piersiowej i kręgosłupa). Mocno napięty brzuch i pośladki.
5. Plank z przełożeniem stopy na stopę.
Ilość: 3 x 15 powtórzeń na każdą nogę.
Kolana podczas całego ćwiczenia pozostają wyprostowane. Pozycja tułowia nie zmienia się.
6. Plank z podciągnięciem kolana do łokcia.
Ilość: 3 x 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ruch nogi następuje tylko w zakresie nie wywołującym skłonu bocznego kręgosłupa. Plecy pozostają w pozycji początkowej.
7. Plank z przeniesieniem kończyny górnej do boku.
Ilość: 3 x 15 powtórzeń na każdą rękę.
Pozycja kręgosłupa nie zmienia się podczas ćwiczenia. Ręka odwiedziona do wysokości linii tułowia.
8. Plank z przeniesieniem kończyny górnej z odwiedzenia do zgięcia w stawie ramiennym.
Ilość: 3 x 10 powtórzeń na każdą rękę.
Kręgosłup pozostaje w pozycji neutralnej, kończyna górna prowadzona jest na wysokości linii tułowia.
9. Przejście z planku do pompki poprzez wyprost łokci.
Ilość: 3 x 10 powtórzeń.
Zwracamy uwagę na ustawienie głowy w linii ciała i nie “załamywanie” kręgosłupa.
10. Przejście z planku do pompki poprzez podniesienie na jednej ręce.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń na każdą stronę.
Kręgosłup pozostaje w pozycji neutralnej we wszystkich fazach ćwiczenia. Kolana wyprostowane, głowa w linii ciała.
Podsumowanie.
Jak wspomniałem, istnieją dziesiątki modyfikacji ćwiczeń w pozycji deski. Te są moimi ulubionymi, ponieważ wzmacniają różne partie mięśni tułowia. Osobiście w treningu wybieram 2-3 z nich i mieszam je z ćwiczeniami w innych pozycjach.
Pamiętaj! Pozycja plank jest ćwiczeniem globalnym na tzw. “długiej dźwigni”, co oznacza, że nie jest dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących. Te osoby powinny rozpocząć swoją przygodę ze stabilizacją od dużo łatwiejszych pozycji.
Hej,super art , jak dla mnie wbrew pozorom bardzo ciężkie ćwiczenie i nie znam osób aktywnych które z bomby robią je poprawnie 😉 Chciałbym zapytać co sądzisz o biofeedbackowym trzymaniu… Czytaj więcej »
Przy problemie strukturalnym pozostaje mi pracować tylko nad tym, żeby kompensacje, które się z nim wiążą nie wyrobiły za dużo szkody w organizmie. Samej struktury już nie zmienimy, więc osobiście… Czytaj więcej »
A jakie ćwiczenia poprawiające stabilizację polecasz dla początkujących?
Były w poście dotyczącym stabilizacji lokalnej. https://www.fizjologika.pl/dlaczego-proste-cwiczenia-stabilizacyjne-sa-dla-ciebie-lepsze-od-podnoszenia-ciezarow/
Witam! Mam pytanie nie do końca związane z tematem wpisu ale nie udało mi się znaleźć nic lepszego aby tam je zadać 🙂 mój największy problem to bardzo silny ból… Czytaj więcej »
Polecam artykuł, może będzie pomocny: https://www.fizjologika.pl/blizny-i-ich-konsekwencje/
Pozdrawiam!
serdecznie dziękuje! Pozwole sobie jeszcze zapytać czy w przypadku tak “starej blizny” takie zabiegi mają jeszcze sens? Pozdrawiam!
Zdecydowanie tak, chociaż pewnie będą miały mniejszą skuteczność niż na bliznach świeżych. 🙂 Spróbować warto! Pozdrawiam.
Witam Panie Piotrze, co Pan myśli o pozycji reserve plank oraz front lever dla osób ze zniesioną lordozą lędźwiową i dyskopatią? W tych pozycjach odczuwam duże napięcie w lędźwiowym. Wydaje… Czytaj więcej »
To dobre ćwiczenia jeśli są prawidłowo wykonywane. Nie da się określić bez oglądania/ocenienia pacjenta czy wykonuje je prawidłowo niestety, dlatego jeśli ma pan wątpliwości warto skonsultować je z fizjoterapeutą na… Czytaj więcej »