Ćwiczenia stabilizacyjne czy podnoszenie ciężarów? Co będzie dla Ciebie lepsze?

Stabilizacja globalna vs. stabilizacja lokalna.

Dobra stabilizacja to jedno z podstawowych kryteriów, które determinuje możliwość zdrowego uprawiania sportu. Nie ważne, czy jest to sport wydolnościowy typu bieganie, podczas którego toczymy odwieczną walkę z dziurawymi chodnikami i nierównymi leśnymi drogami, czy sport siłowy, w którym dźwigamy ciężary przekraczające ramy zdrowego rozsądku.

Ale czym tak na prawdę jest ta stabilizacja, jakie są jej rodzaje i dlaczego jest taka ważna? Jak ją trenować aby miało to sens i korzystnie wpływało na nasz organizm? Dlaczego cała współczesna fizjoterapia skupiona jest właśnie wokół tego tematu?

Postaram się przedstawić Wam to zagadnienie na przykładzie ciekawego przypadku mojego pacjenta. Nazwijmy go pięknym polskim imieniem: Janusz.

 

Wywiad.

Janusz, lat 31.
Kierownik jednego z magazynów pod Warszawą, zjawił się w klinice z ostrym bólem dolnej części kręgosłupa wygięty jak paragraf. Naszą pierwszą wizytę rozpoczął od kilku ciekawych zdań:

„Drogi Piotrze. Jestem człowiekiem bardzo aktywnym. Na co dzień uprawiam bardzo dużo sportu, biegam, pływam, jeżdżę na rowerze (Janusz miał za sobą 4 maratony i zawody triathlonowe Half Ironman), w pracy za dużo nie siedzę, a i tak co jakiś czas łapie mnie straszny ból kręgosłupa. To dziwne, ponieważ treningi uzupełniam ćwiczeniami na siłowni, treningiem core stability i wszystkimi innymi głupotami z gazet typu Man’s Health i internetowych poradników (to jego słowa). Aktualnie przygotowuję się do dystansu Ironman i nie mogę sobie pozwolić na 4-5 tygodniowe przerwy w treningach raz na 3 miesiące. Co robię źle i jak się tego pozbyć?”.

Dodam tylko, że Janusz jest fanatykiem zdrowego trybu życia o budowie w stylu modela z reklam bielizny Calvin Klein (nie Justin Bieber). Pacjent idealny, tylko pozazdrościć.

Po dziesiątkach szczegółowych pytań w wywiadzie, dokładnym badaniu fizjoterapeutycznym oraz przejrzeniu rezonansu magnetycznego kręgosłupa lędźwiowego diagnoza była jasna.

Odwodnienie ostatniego krążka międzykręgowego (L5-S1) skutkujące jego spłaszczeniem oraz wysunięciem jądra miażdżystego centralnie w stronę kanału kręgowego. Czyli potocznie wszystkim znane „wypadnięcie dysku”. Do tego asymetria ustawienia miednicy skutkująca skróceniem nogi lewej oraz brak stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego.

Janusz:
„Ale jak to możliwe, 3-4 razy w tygodniu robię stabilizację na siłowni, przerzucam niezłe ciężary i to wszystko bez sensu? To po co ja w ogóle to robię?”

Drogi Januszu, owszem poświęcasz masę czasu swoim mięśniom tułowia, ale mi chodzi o stabilizację lokalną, a nie globalną (którą zresztą miał świetną). Do tego utrwalasz tylko złą pozycję i to od powrotu do symetrii musimy rozpocząć naszą rehabilitację.

Janusz:
„No to bierzemy się do roboty”.

Jak zaplanowali, tak zrobili. Pierwsze 3 sesje poświęciliśmy na pracę nad zniesieniem bólu oraz symetrią miednicy, później rozpoczęliśmy stabilizację. Lokalną oczywiście. Efekt końcowy: po około 6 tygodniach ćwiczeń powrót do pełnych treningów z bardzo dobrą kontrolą lokalną i globalną kręgosłupa w testach funkcjonalnych.

 

Nad czym tak na prawdę pracowaliśmy?

Przypadków podobnych do Janusza są setki. Niby zdrowy, dbający o sprawność własnego ciała i ducha facet w kwiecie wieku, a problemy z kręgosłupem i tak go dopadły. Dlaczego? Dzisiejszy bohater zdradził mi również, że dopiero od dobrych 4 lat regularnie trenuje. Wcześniej też miewał bóle kręgosłupa i to właśnie one były głównym impulsem do rozpoczęcia pracy na siłowni i usystematyzowania treningów.

Niestety, Janusz zaczął pracę nad swoim kręgosłupem od złej strony. Mając niewydolne mięśnie krótkie przykręgosłupowe (czyli słabą tytułową stabilizację lokalną) zbudował sobie świetną stabilizację globalną w postaci pięknie wyrzeźbionych mięśni długich, takich jak mięśnie skośne i prosty brzucha, najszerszy grzbietu, mięśnie pośladkowe itp. Co mu to dało? A no głównie to, że kolejne ciężary i inne obciążenia, które wprowadzał do treningu działały na jego dyski jak imadło zgniatając go i doprowadzając do jego uszkodzenia.

Co w takim razie powinien zrobić najpierw?

 

Ćwiczenia stabilizacji lokalnej.

Budowanie stabilizacji globalnej bez dobrej stabilizacji lokalnej jest jak budowa domu na kiepskich fundamentach. Niby wszystko działa, pięknie wygląda, ale w końcu i tak prawdopodobnie chałupa się zapadnie, a w najgorszym przypadku zawali.

Podobnie sprawa wygląda z kręgosłupem. Każdy z jego segmentów jest otoczony krótkimi mięśniami, których zadaniem jest zmniejszanie obciążeń działających lokalnie na dyski i stawy łączące sąsiednie kręgi ze sobą. To dzięki ich stałemu napięciu kolumna kręgosłupa pracuje tylko w swoim naturalnym zakresie nie kompensując ruchów w innych stawach.

Kluczem do poprawy stabilizacji lokalnej i wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych jest praca z bardzo małym obciążeniem, ponieważ poprzez zwiększanie obciążenia automatycznie aktywizowane są mięśnie globalne i pacjenci typu Janusz znów pracują nad rozwalaniem swojego kręgosłupa kumulującymi się mikrourazami. W takim razie zdanie klucz: jak poprawić swoją stabilizację lokalną/głęboką?

 

Ćwiczenia bez obciążenia zewnętrznego.

Poniżej kilka bardzo podstawowych ćwiczeń stabilizacji głębokiej. Są to ćwiczenia przykładowe i trzeba pamiętać o tym, że wykonywanie ich bez kontroli fizjoterapeuty nie ma sensu. Bez nadzoru specjalisty bardzo ciężko jest prawidłowo kontrolować napięcie mięśni głębokich, dlatego przed rozpoczęciem treningu obowiązkowo skonsultuj je ze swoim fizjoterapeutą. Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia również powinna być dobrana indywidualnie w każdym przypadku.

 

IMG_0098

Napięcie mięśni głębokich poprzez aktywizację zwieraczy, oraz kontrola miednicy w pozycji neutralnej.

 

IMG_0098 IMG_0099

Napięcie stabilizatorów głębokich i kontrola miednicy z jednoczesnym suwaniem pięty po materacu do wyprostu nogi w kolanie. Powrót do pozycji wyjściowej.

 

IMG_0098 IMG_0100

Pozycja wyjściowajak wyżej. Oderwanie nogi od materaca z jednoczesnym zgięciem stawu biodrowego do 90 stopni oraz ściągnięciem palców na siebie.

 

IMG_0098 IMG_0101

Pozycja jak wyżej. Odwiedzenie nogi w biodrze z kontrolą neutralnego ustawienia miednicy. 

IMG_0104 IMG_0096

Klęk podparty z  utrzymaniem prostego kręgosłupa i napięciem stabilizatorów lokalnych. Zejście pośladkami w stronę pięt do 120 stopni zgięcia w biodrach z utrzymaniem pozycji neutralnej kręgosłupa.

 

Słowo końcowe.

Żeby było jasne: nie jestem przeciwnikiem siłowni, a nawet jestem jej zwolennikiem. Jedyne o czym trzeba pamiętać to rozsądek. Nikt o zdrowych zmysłach, dbający o własne ciało nie zaczyna treningu na siłowni od podnoszenia ciężarów, nie budując wcześniej wytrzymałości na małych obciążeniach.

Tego samego tyczy się rehabilitacja bólu kręgosłupa. W pierwszej kolejności każdy rozsądny fizjoterapeuta usunie dolegliwości, później rozpocznie trening bez obciążenia, a na końcu popracuje nad siłą i masą mięśniową dającą globalną stabilizację na solidnej, lokalnej podstawie. Ty również od tego zacznij.

30
Dodaj komentarz

avatar
14 Comment threads
16 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
17 Comment authors
PiotrKrzysztofYour nameKornelaMichał Recent comment authors
  Subscribe  
Powiadom o
Micael
Gość

Bardzo dobre porady. Brakuje tego na codzien w silowniach no i ciężko tak dobrych wnioskow jak tutaj szukac w polskim internecie.

Artur
Gość

Cześć. Śledze strone od niedawna ale ilość praktycznej wiedzy oraz jej przystępność zrobiła na mnie duże wrażenie. Postanowiłem więc zadać kilka pytać. Krótko o mnie. Podobnie jak ,,Janusz” z artykułu… Czytaj więcej »

Paulina
Gość

Cześć,

świetny artkuł. Zajęcia pilates można zaliczyć do stabilizacji lokalnej czy globalnej?

Pozdrawiam

Kuba
Gość

Witam, jestem w podobnej sytuacji. Właśnie wróciłem do treningów siłowych po półtora rocznej przerwie. Dodam też że w okresie tej przerwy przez prawie rok pracowałem jako kierowca więc wiele godzin… Czytaj więcej »

Dorota
Gość

Cześć mój mąż (39lat) wczoraj przeszedł zabieg mikrodisctektomii kręgosłupa lędźwiowego (w trakcie okazało sie ze jądro miażdzyste rozlało się i był ucisk na nerw stąd półparaliż nogi). Generalnie to człowiek… Czytaj więcej »

Grzegorz
Gość

Cześć, swietny wpis, rozumiem teraz dlaczego ne ma postępu w moim przypadku i dlaczego mam sluchac uwazniej rehabilitantów. Niestety ilość ćwiczeń a raczej ich te dwa ćwiczonka na stabilizację lokalną,… Czytaj więcej »

Raczkolini
Gość

Witam. Pracuję w biurze i około 8 h dziennie siedzę. Od tygodnia czuję zmęczenie w kręgosłupie i msm wrażenie że przekrzywił się-leżąc na ziemii czuję że lewa łopatka wystaje bardziej… Czytaj więcej »

Sylwia
Gość

Ja polecam fizjoterapeute ze Szczecina pan Adrian Wawrzyniak ul. SANTOCKA oraz Pan Jakub Korzak. Pozdrawiam

Marek
Gość

Witam, od pewnego czasu mam problem, jak bohater artykułu, dobrze rozwinięte mięśnie pleców i brzucha, a mimo to wystąpił u mnie ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zna Pan może jakiś… Czytaj więcej »

Tomek
Gość

Witam. Jest Pan w stanie polecić dobrego fizjoterapeutę z Bydgoszczy lub okolic?

Michal
Gość

Skoro tak wszyscy wypytuja to i ja rowniez pytanie o specjaliste z Debicy ( ewentualnie Tarnow lub Rzeszow ) podobny problem do tytulowego . Pozdrawiam !
Ps
Bardzo ciekawy blog !

Michał
Gość

Złote rady, Jestem takim Januszem, zrobiłem juz dzis pierwsza serię i mi pomogło. Ciekawe bo byłem u wielu fizjoterapeutów nawet z bólem kręgołupa a nikt mi takich ćwiczeń nie pokazał.… Czytaj więcej »

Your name
Gość

do tego świetna praca że stabilizerem 😉

Krzysztof
Gość

Witam. Jest Pan w stanie polecić fizjoterapeuta z okolic Stalowej Woli ? Pozdrawiam