Jak prawidłowo ustawić fotel biurowy?
Praca siedząca jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do powstawania bólu kręgosłupa. Codzienne godziny spędzone w pozycji siedzącej są również głównym powodem zwolnień lekarskich wśród pracowników biurowych w ciągu roku. Siedzimy za dużo, za długo, w nieprawidłowy sposób i na niewłaściwych krzesłach. Te wszystkie czynniki razem powodują, że nasz kręgosłup nie tylko boli, ale również z czasem trwale się uszkadza.
Co możemy zrobić, jeśli nie mamy innego wyjścia i jesteśmy zmuszeni do pracy za biurkiem kilka godzin dziennie? Przede wszystkim powinniśmy zadbać o ergonomię. Poprawne ustawienie biurka, komputera, czy fotela, na którym spędzamy 1/3 swojego życia to podstawa zapobiegania problemom z kręgosłupem. Dziś skupmy się na czymś, co w mojej ocenie, ma pierwszorzędne znaczenie w ergonomii pracy siedzącej: dobrze dobrany fotel oraz jego prawidłowe ustawienie.
Dobry fotel biurowy, czyli jaki?
Liczba foteli i krzeseł biurowych na rynku jest ogromna i trudno odnaleźć się w gąszczu ofert. Możemy znaleźć sprzęt za 100 zł, ale zdarzają się i takie, które przekraczają 7-8 tysięcy zł. Czym się od siebie różnią? Ano przede wszystkim funkcjonalnością i jakością wykonania.
Dobry fotel biurowy nie musi być tym najdroższym, ponieważ, tak jak w przypadku innych sprzętów, przydatnych w zapobieganiu bólom kręgosłupa (np. poduszki, czy materace ortopedyczne) musi być po prostu dobrze dobrany do użytkownika. Nie spodziewałbym się jednak, że krzesło w przedziale 100-500 zł można jakkolwiek prawidłowo dostosować do długotrwałego siedzenia…
Zasada dobierania fotela jest dość prosta: im krzesło ma więcej możliwości regulacji poszczególnych części, tym łatwiej i precyzyjniej można je dostosować do pracy przy biurku. Najtańsze propozycje mają zazwyczaj 1-2 regulacje, najdroższe nawet ponad 10. Czy faktycznie potrzebne jest aż tyle? W mojej ocenie tak, jeśli ktoś spędza na takim fotelu 8-10 godzin dziennie pięć razy w tygodniu. Oszczędność w takim przypadku może się skończyć wydaniem dużo większych pieniędzy na leczenie kręgosłupa w przyszłości.
Podstawa: wybór odpowiedniego fotela.
Jako fizjoterapeuta zawsze zwracam pacjentom uwagę na to, że bez odpowiedniego sprzętu nie będą w stanie utrzymać prawidłowej pozycji siedzącej przez wiele godzin pracy. Osobiście testowałem wiele różnych modeli foteli biurowych i muszę przyznać, że najlepszy jaki udało mi się znaleźć to produkt szwedzkiej firmy Kinnarps: fotel Capella. Nie jest to wybór najtańszy, jednak jego rewelacyjny, anatomiczny kształt i możliwości pełnej regulacji wszystkich najważniejszych ustawień sprawia, że jest on moim numerem jeden jeśli chodzi o ergonomię i wygodę siedzenia.
Oczywiście, nie ma na świecie fotela, który sprawi, że samo siedzenie będzie zdrowe, jednak Capella jest w mojej fizjoterapeutycznej ocenie zbudowana niemalże perfekcyjnie. Jest komfortowa, lekka i wykonana z wysokiej jakości materiałów. To sprawia, że zakup takiego sprzętu, to inwestycja na lata. W Capelli pierwszy raz został zastosowany rewelacyjny mechanizm „Free Motion”, sprawiający, że siedzenie na fotelu biurowym staje się bardziej aktywne. To właśnie nowoczesny system ruchu siedziska i oparcia oraz możliwość indywidualnych ustawień najważniejszych części fotela przemówiło do mnie jako fizjoterapeuty w 100 %.
Kinnarps Capella to wzorowy model fotela ergonomicznego.
Co do innych modeli firmy Kinnarps – w praktyce świetnie sprawdza się również „starszy brat” wspomnianej Capelli, model Plus. Ma on co prawda mniejsze możliwości regulacji (np. nie posiada ważnego ustawienia wielkości podparcia lędźwiowego, czy systemu „Free Motion” ), ale jest tańszy i również rewelacyjnie utrzymuje kręgosłup w prawidłowej pozycji podczas siedzenia.
Sama firma Kinnarps jest światowym liderem biurowych rozwiązań ergonomicznych. Począwszy od krzeseł i foteli, a na ruchomych stołach z możliwością pracy siedząco-stojącej (nawet konferencyjnych) kończąc. W swojej ofercie ma również bardzo funkcjonalne uchwyty monitorów i laptopów, czy np. specjalne rozwiązania problemów akustyki przestrzeni biurowej.
Jeśli już wiesz jak powinien wyglądać świetny fotel biurowy, to musisz wiedzieć również jak dopasować go do swojej sylwetki.
Prawidłowe ustawienie fotela biurowego. Jak to zrobić?
Pamiętaj, że najlepszy fotel bez prawidłowej regulacji, to bardzo zły fotel, robiący więcej szkody niż pożytku. Podczas ustawiania samego sprzętu warto zwrócić uwagę na kilka najważniejszych aspektów:
-
Wysokość siedziska
Siedzisko fotela powinno być ustawione na takiej wysokości, aby stopy osoby siedzącej mogły spoczywać swobodnie na podłodze, a kolana ułożone były w zgięciu około 90 stopni.
Uchwyt do ustawienia siedziska zazwyczaj znajduje się zaraz pod nim.
-
Głębokość siedziska
Nie tylko wysokość, ale również głębokość części, na której siedzimy na bardzo duże znaczenie. Fotel ze zbyt płytką częścią do siedzenia nie będzie w pełni podpierać uda na całej jego długości (a powinien to robić). Z drugiej strony siedzisko zbyt głębokie, podczas opierania się plecami o oparce wymusi nieprawidłową pozycję kręgosłupa lędźwiowego.
-
Pozycja oparcia
Samo oparcie to jedno z najważniejszych elementów całego fotela. Przede wszystkim powinno być na tyle wysokie, aby podpierało cały kręgosłup lędźwiowy oraz przynajmniej 2/3 kręgosłupa piersiowego. Powinno również mieć dodatkowe (najlepiej regulowane) podparcie w odcinku lędźwiowym, a jego kształt powinien przypominać anatomiczne krzywizny kręgosłupa.
Fotele dobrej jakości posiadają również mechanizm pozwalający na zmianę pozycji oparcia z siedzącej wyprostowanej na półleżącą (np. wspomniany mechanizm „Free Motion” w Kinnarps Capella), dzięki któryemu pozycja pracy może się zmieniać, a samo siedzenie nie jest tak statyczne jak w tańszych rozwiązaniach.
Pamiętaj również, iż brak podparcia kręgosłupa lędźwiowego (samo podparcie na kręgosłupie piersiowym) wymusza stałe napięcia mięśni przykręgosłupowych i z czasem prowadzi do przeciążenia tego odcinka. Zawsze szukaj foteli z podparciem całego kręgosłupa!
Idealne ułożenie głębokości siedziska i oparcia. Kończyny dolne zgięte w kącie 90°, uda podparte na całej długości, kręgosłup z zachowaną anatomiczną krzywizną (lordozą).
-
Podparcie lędźwiowe
Regulacja podparcia lędźwiowego nie jest niezbędna, jednak znacznie ułatwia idealne dopasowanie fotela do krzywizn Twoich pleców. Jeśli jesteś jedynym użytkownikiem danego fotela to już w trakcie jego zakupu możesz wybrać model, który w najlepszy sposób wspiera Twój kręgosłup lędźwiowy. Jeśli jednak z jednego fotela korzysta kilka osób warto szukać modelu z regulowanym podparciem, które można dopasowywać do danego użytkownika.
Podparcie lędźwiowe powinno “wypychać” kręgosłup lędźwiowy do ustawienia neutralnego i zapobiegać jego pozycji zgięciowej.
-
Ustawienie podłokietników
Najlepsze fotele posiadają podłokietniki z możliwością ustawienia nawet w 4 płaszczyznach, między innymi ich wysokość, szerokość, długość i kąt podparcia. Najważniejszym z nich jest oczywiście wysokość podłokietników. Powinny być one ustawione tak, aby ręce swobodnie zgięte w łokciach do kąta około 90 stopni miały podparcie na jak największej powierzchni przedramion.
Pamiętaj również, że w przypadku pracy przed komputerem często przedramiona ułożone są na blacie biurka, a zbyt wysokie, nieregulowane podłokietniki mogą ograniczać możliwości głębokiego wsunięcia się jak najbliżej blatu. Taka sytuacja prowokuje wymuszoną pozycję pochylenia tułowia w przód i przeciążenie nie tylko kręgosłupa lędźwiowego, ale również piersiowego i szyjnego.
Podłokietniki regulowane w wielu płaszczyznach dają możliwość ich idealnego ustawienia do potrzeb użytkownika.
-
Zagłówek
Zagłówek, tak jak regulowane podparcie lędźwiowe, nie jest elementem niezbędnym do prawidłowego siedzenia, jednak dają zdecydowanie więcej komfortu i odpoczynku kręgosłupowi szyjnemu podczas pracy. Zagłówek powinien być ustawiony w taki sposób, aby linia poprowadzona pomiędzy czubkiem głowy, a środkiem szyi była równoległa do reszty tułowia. W przeciwnym razie zbytnie wyparcie głowy w przód lub odchylenie w tył może spowodować przeciążenie górnego odcinka kręgosłupa.
Prawidłowo ustawiony zagłówek daje możliwość odciążenia kręgosłupa szyjnego .
Ustawienie wszystkich poszczególnych elementów fotela na przykładzie modelu Capella znajdziesz również na poniższym filmie. 🙂
Podsumowanie
Pamiętaj, że nic na świecie nie zastąpi Ci ruchu, a nawet najlepszy, prawidłowo ustawiony fotel nie zapewni 100% bezpieczeństwa Twojego kręgosłupa. Niestety w XXI wieku praca siedząca jest codziennością większości z Was (moim na szczęście nie), dlatego zadbanie o odpowiedni sprzęt do siedzenia i jego prawidłowe ustawienie jest priorytetem współczesnej ergonomii.
Przed kupnem nowego fotela zawsze warto skonsultować swój wybór ze specjalistą w tej dziedzinie, który podpowie na jaki model, z jakim wyposażeniem dodatkowym, warto się zdecydować.
Post powstał we współpracy z firmą Kinnarps.
Panie Piotrze, mysli Pan, że warto kupić sobie do pracy używanego Kinnarpsa za kilkaset zł (400-700 zł)?
Tak, ale to zależy od modelu i od tego jak wygląda Pani kręgosłup jak Pani na nim siedzi. 🙂
Pozdrawiam!
Panie Piotrze, chciałabym zapytać o fotel. Polecał Pan model ioo, który biorę pod uwagę. Zastanawiam się jeszcze nad modelem wau2 (unique), tutaj link: https://www.ceneo.pl/38009155#tab=spec Czy słyszał Pan/testował takie siedzisko? Mam… Czytaj więcej »
Witam,
nie próbowałem go osobiście, ale wygląda bardzo dobrze. Na pewno warto wziąć go pod uwagę. Polecam również Kinnarps. Trochę wyższa półka cenowa, ale fotele rewelacyjne. Pozdrawiam!
Panie Piotrze, Od niedługiego czasu korzystam z fotela Kinnarps CAPELLA. Wcześniej przez wiele lat korzystałem z prostszych modeli Konnarps’a. Wcześniejsze modele posiadały regulację kąta oparcia w stosunku do siedziska, model… Czytaj więcej »
Witam,
tu większą rolę odgrywa wyparcie lędźwiowe, które w przypadku dobrego ustawienia powinno bez problemu zabezpieczyć lordozę i prawidłowe siedzenie praktycznie w każdym kące pochylenia oparcia.
Pozdrawiam!
Witam, mam prawoskrętne skrzywienie kręgosłupa (około 60 stopni) i pracuję ponad 7 godzin dziennie przy komputerze. Mam pytanie który z modeli foteli biurowych by pan mi polecił? Pozdrawiam.
Witam,
takie sprzęty dobiera się po badaniu pacjenta. Osobiście bardziej zastanowiłbym się nad ruchomym biurkiem do pracy stojąco-siedzącej niż nad rodzajem fotela. Pozdrawiam!
Fajny artykuł 🙂 Mam takie pytanie, co sądzisz o fotelach kubełkowych, czyli takich gamingowych? Czy one są bardzo neizdrowe? Np. takie za kilka tysięcy z czołówki tego rankingu – https://www.prorankingi.pl/rankingi/dla-graczy/fotele-dla-graczy/… Czytaj więcej »
Witaj, wg mnie wydawanie kilku tysięcy zł na fotel tego typu to pomyłka jeśli nie jesteś graczem. 🙂 Dużo lepszym rozwiązaniem do pracy przy komputerze są standardowe fotele ergonomiczne i… Czytaj więcej »
Panie Piotrze 🙂 W wielu fotelach jest opcja odchylenia się do tyłu, jednak to chyba nie jest odpowiednia pozycja do pracy? Może Pan przybliżyć czemu ma służyc taka funkcja i… Czytaj więcej »
Pani Elu, t funkcja służy temu, aby obciążenie kręgosłupa nie było jednostajne podczas siedzenia. Przy odchyleniu do tyłu zmienia się kąt działania sił na kręgosłup, co może być pozytywne w… Czytaj więcej »
dziękuję!
Panie Piotrze, dziękuje za taki pomocny artykuł. Kupiłem niedawno fotel Ujique WAU 2 – ma dużo zalet niby, a nie mniej jednak nie mogę dopasować oparcie lędźwiowe tak żeby pasowało… Czytaj więcej »
Witam,
podparcie lędźwiowe powinno być ustawione mniej więcej na wysokości środka kręgosłupa lędźwiowego. Co do reszty pytań to nie jestem niestety w stanie tego ocenić internetowo.:) Pozdrawiam!
Czy macie jakiś model, który będzie odpowiedni dla 190 cm oraz pozwoli siedzieć jak najbardziej w kącie prostym? Większość foteli jest odchylona do tyłu przez co nie wiem w jaki… Czytaj więcej »
Witam, jest wiele różnego rodzaju foteli. Najłatwiejszym sposobem jest po prostu udać się do sklepu stacjonarnego, przymierzyć się do kilku i wybrać najlepszy. Co do ustawienia głowy to nie ma… Czytaj więcej »
Panie Piotrze, a co z opcją zablokowanego oparcia krzesła vs. odblokowane ustawione z sensowną siłą oporu? W sklepie z krzesłami powiedziano mi, że nie należy blokować oparcia, ale zdecydowanie wygodniej… Czytaj więcej »
Dzień dobry, standardowo oparcie powinno pracować, ale znowu nie jest to rozwiązanie na cały czas. Jeśli dużo wygodniej siedzi się Panu z zablokowanym oparciem to proszę tak zostawić i po… Czytaj więcej »