Roller czy rozciąganie? Co jest skuteczniejsze?
Ostatnimi czasy dużą popularność wśród sportowców zyskały bardzo proste produkty o wspólnej nazwie „roller”. Rolują się wszyscy. Zawodowcy, amatorzy, osoby po kontuzji i chcący urazu uniknąć. Jaka tak na prawdę jest skuteczność wykorzystania tego sprzętu? Jaką rolkę kupić i jak go używać? „Przerolujmy” ten temat wzdłuż i wszerz.
Rozciąganie, a rollowanie.
Książkami i artykułami w temacie rozciągania i rozluźniania mięśni można by wypełnić niejedną bibliotekę. Powszechnie wiadomo, że mięsień, który nie ma swojej prawidłowej długości (jest skrócony lub zbyt wydłużony) ma większą podatność na różnego rodzaju kontuzje i może powodować urazy innych struktur organizmu. Oczywiście, oprócz gimnastyczek, baletnic i akrobatów chyba nikt z nas nie lubi się rozciągać i wszyscy (kiedyś łącznie ze mną) się od tego migamy.
Powszechnie znane techniki stretchingu są nieprzyjemne, czasochłonne i nudne, a na dodatek jego wyniki zazwyczaj nie pojawiają się spektakularnie i wymagają sporej regularności działania. Chętnie zastępujemy rozciąganie wszystkimi innymi znanymi metodami rozluźniania mięśni, np. masażem, jacuzzi, lodem lub ciepłymi okładami w zależności od preferencji.
Czy rollowanie tkanek naszego organizmu również może być alternatywą dla znienawidzonego rozciągania, czy powinno raczej być uzupełnieniem tych technik? Przyjrzyjmy się skuteczności działania rolki.
Katowanie mięśni i powięzi.
Rollowanie tkanek można nazwać automasażem. Jego działanie jest typowo mechaniczne. Poprzez nacisk tkanek miękkich ciężarem własnego ciała na rolkę oraz towarzyszącymi mu prostymi ruchami przetaczania dochodzi do „zgniatania” struktur miękkich takich jak powięzie, mięśnie, czy więzadła. Poprzez taki ucisk dochodzi do rozluźnienia „umęczonej” tkanki, a przez to również do jej wydłużenia.
Czy jest to skuteczne? Nadzwyczajnie. W moim odczuciu osoba, która wymyśliła rolowanie na wałku w celu rozluźnienia powinna dostać sportową nagrodę Nobla. Efekt kilkuminutowej zabawy z tym sprzętem można porównać do 20 minut na prawdę hardkorowego masażu sportowego. Działanie piorunujące, ulga dla mięśni i powięzi często natychmiastowa.
Czy można zastąpić rozciąganie rolowaniem? Są to techniki dające bardzo podobny skutek, ale nie ryzykowałbym stwierdzenia, że można je sobą zastępować. Roller zdaje się być bardziej precyzyjny, z drugiej strony efekt stretchingu przekłada się na całą strukturę mięśniowo – ścięgnisto – powięziową. Raczej używałbym ich naprzemiennie niż zamiennie, ponieważ od lat nie tylko w sporcie udowodnione jest, że dzięki zróżnicowanym bodźcom działającym na tkanki szybciej osiąga się zamierzony skutek.
Często sprzęt, który nie wygląda jak standardowy roller również znakomicie nadaje się do terapii kompresyjnej.
Jaki roller wybrać?
Bezdyskusyjnie na rynku w temacie sprzętu do rolowania przoduje niemiecka firma Blackroll. W swojej ofercie mają oni bardzo zróżnicowany asortyment świetnej jakości. Od małych, okrągłych po duże owalne, od miękkich i gładkich po bardzo twarde z dodatkowymi wypustkami. Jak się w tym wszystkim połapać?
To wszystko zależy do czego owy roller planujemy używać. Jeśli nie jesteśmy sportowcami i potrzebujemy rolkę np. do rozluźniania mięśni i powięzi przedramienia w celu zwiększenia zakresu ruchu w łokciu czy nadgarstku to nie potrzebujemy również tak dużego rollera jak np. do rozbijania przykurczonych mięśni uda. Jednym słowem jeśli ma być to roller „leczniczy” dostosujmy go do miejsca, w którym zamierzamy go używać.
Wielkość i kształt rollera zależy głównie od miejsca, na którym planujemy nim pracować.
Jeśli chodzi o rozluźnianie dużych partii mięśniowych, takich jak wspomniane mięśnie uda czy łydki, to tu już mamy niezłe pole do popisu. Najlepiej spisują się do tego standardowe, najbardziej popularne rollery o okrągłym kształcie, a takich na rynku jest całe mnóstwo. Należy tylko dobrać sobie odpowiednią twardość do budowy naszego ciała.
Jeśli jesteś typem maratończyka, czyli twoja tkanka tłuszczowa drastycznie zbliża się w ku liczbie zero, z siłownią też nie masz wiele wspólnego oprócz uzupełniania nią treningu wytrzymałościowego raz w tygodniu i można by na Tobie studiować anatomię układu kostnego to nie polecam twardych rolek. Musicie mi uwierzyć na słowo. Uciśnięcie przez taką rolkę zewnętrznej warstwy kości zwanej okostną jest tak przyjemne, jak porządny kopniak piszczelą w nogę od stołu. Przypomina się jeszcze dobre 2 dni. W Waszym przypadku wybrałbym roller miękki, piankowy lub obity dodatkową warstwą gąbki.
Z drugiej strony zaś jeśli tkanki mięśniowej masz dużo i jesteś typem futbolisty amerykańskiego, grającego w obronie (Ci zazwyczaj są „najwięksi”) to nie bawiłbym się w miękkie rolki. Masz co rolować, więc roluj hardkorowo, czyli twardą rolką z wypustkami lub bez.
Tak na prawdę twardość rollera ma tylko pośrednie znaczenie, ponieważ siłę działania można modyfikować ciężarem, z jakim naciskamy naszym ciałem na powierzchnię rolki. Jeśli masz do dyspozycji na przykład roller w siłowni, a jest on dla Ciebie zbyt twardy możesz wykorzystać tylko połowę ciężaru ciała do pracy nad rozluźnianiem tkanek i też da to fajny efekt końcowy.
Twardość rolki nie ma znaczenia pierwszorzędnego jeśli wiemy jak ją używać.
Kiedy i jak długo rolować?
Tu powiem szczerze mam mały dylemat, bo aktualnie nie ma chyba żadnych wiarygodnych badań określających systematykę pracy z wykorzystaniem rolki. Firma Blackroll podaje, iż standardowo powinno się to robić przed i po ćwiczeniach, około 8-10 powtórzeń na każdą partię mięśni, którą do owych ćwiczeń używamy.
Z mojego punktu widzenia ten rodzaj treningu zdecydowanie polecam po wysiłku, a przed aktywnością fizyczną zalecałbym jednak streching dynamiczny, lepiej rozgrzewający mięśnie i przygotowujący je do dalszej pracy (wypady, wykroki, przysiady itp.). Jeśli masz już duże doświadczenie w pracy z rollerem chętnie usłyszę Twojej opinii w komentarzu. Sam jestem ciekaw jak to wygląda u innych w praktyce.
Czy warto kupić roller?
Z mojego doświadczenia rolka to znakomity sprzęt. Praca na nim jest zdecydowanie ciekawsza niż standardowe rozciąganie mięśni, a połączenie tych dwóch rzeczy, przy wykonywaniu ich 3 – 4 razy w tygodniu, daje świetne rezultaty tak w terapii jak i w profilaktyce urazów. Osobiście sam używam rollera i nie jest to Blackroll (do takiego mam dostęp w pracy). Mój jest z Decathlona i sprawdza się tak samo dobrze, a jego koszt to może 1/3 oryginalnego, niemieckiego wałka.
Edit. 24.03.2017
Roller z Decathlona to nie do końca trafiona inwestycja…
Po ponad roku użytkowania roller z Decathlona zakończył swoją żywotność w klinice paskudnym złamaniem (żeby było śmieszniej: obustronnym). Nie zawsze cena idzie w parze z jakością, ale w przypadku rollera muszę przyznać po czasie, że sprzęty firmy Blackroll są dla mnie aktualnie bezkonkurencyjne i to właśnie tą firmę wybrałem po krótkiej historii z wynalazkiem z Decathlona.
Czasem warto zainwestować kilka groszy więcej. W tym przypadku oszczędność zdecydowanie się nie opłaciła. 🙂
Ponowny wybór rollera padł na sprawdzonego Blackroll’a.
A ja używam butelki po ukraińskiej wodzie mineralnej (wygląda jak walec), po prostu jest niższa od standardowych rolerów z biedronki i jakoś mi wygodniej na tym,nawet z bolącym kręgosłupem mona… Czytaj więcej »
lubię Pana artykuły bo w krótkim materiale potrafi Pan opisać sedno sprawy 🙂 też używam zwykłego rollera z allegro i też jestem bardzo zadowolony z efektów 🙂 oczywiście też jestem… Czytaj więcej »
Dzięki wielkie za miłe słowa! Pozdrawiam.
Czy mógłby Pan pokrótce rozwinąć temat tekstury rollera. Wiem, że istnieją wałki ósemkowe, gładkie oraz podłużne. Czy i jeśli tak to jaki ma to wpływ na rolowane przez nas partie… Czytaj więcej »
Osobiście uważam, że nie tekstura a ilość i jakość rolowania ma tu największe znaczenie. Wałki należy tylko dobrać wielkościowo do rolowanej partii mięśni, np ósemki nadają się bardziej do miesni… Czytaj więcej »
Używam blackroll pro. Zaczynałam od rolki flexfit z pianki Eva i polecam na początek. Bardzo lubię łączyć rolowanie z rozciąganiem. Najpierw rozgrzewka cardio, przerolowanie i stretching dynamiczny.
Dzień dobry. Bardzo ciekawy artykuł 🙂 Chciałam się dopytać o rollery z wypustkami. Rozmawiałam ostatnio z dwoma osobami. Jeden był fizjoterapeutą, a drugi trenerem personalnym i szkoleniowcem. Obydwaj powiedzieli, że… Czytaj więcej »
Osobiście również jestem zwolennikiem gładkich rollerów. Wg mnie wypustki są kompletnie zbędnym elementem rollera, który z definicji ma na celu uciśnięcie całej przykurczonej tkanki, nie tylko jej części. Pozdrawiam!
Z warsztatów rolowania dowiedziałam się, że nie należy używać wałka z wypustkami do rolowania kręgosłupa, więc jeśli kupujemy jeden wałek, to taki gładki
Ciekawy artykuł. Testował Pan wałki typu “booster”. Jestem bardzo ciekaw, jak w praktyce się sprawują i jaka jest różnica między standardowym wałkiem, a takim z wyborem częstotliwości wibracji. Producent podaje… Czytaj więcej »
Witam,
nigdy nie testowałem, ale mam nadzieję niedługo się to zmieni. 🙂 Na razie niestety nie mam zdania. Pozdrawiam!
Witam, czytalam,ze te z wypustkami( tiguar hexagon) dzialaja na punkty spustowe.Mam problemy z nimi,bolesne sa wciaz miejsca na miesniu posladkowym wielkim i ogolnie z miesniem gruszkowatym.Czy w takim razie gladki… Czytaj więcej »
Witam, roller to tylko dodatek do terapii. Skoro problem jest nawraca to znaczy, że roller usuwa tylko skutki, a nie przyczyny dolegliwości. Warto popracować nad wszystkim z fizjoterapeutą, a roller… Czytaj więcej »
z doświadczenia dowiedziałam się, że nie należy rollować kręgosłupa prostym rollerem, a składającym się z takich 2 piłeczek, ale połączonych ze sobą obniżeniem na wyrostki kolczyste. Wystarczą 3-4 ruchy na… Czytaj więcej »
Uzywam rollera inaczej niz w przytoczonej instrukcji (“8-10 powtorzen”), raczej a’la MTG: klade sie, dociskam i czekam na rozluznienie sie miesnia. Kiedy sie rozluzni, przesuwam sie o kilka centymetrow itd.… Czytaj więcej »
Dzień dobry, przeczytałam Pana blog od deski do deski 🙂 i wiele z Pańskich porad z bardzo dobrym skutkiem wprowadziłam w życie. Dzięki powyższemu artykułowi zdecydowałam się na zakup wałka… Czytaj więcej »
Witam, sauna to rodzaj treningu. Powinno się ją uskuteczniać w dni wolne od innych treningów, nie po nich. 🙂 Jeśli po saunie czuje Pani zmęczenie mięśni to jak najbardziej można… Czytaj więcej »
Naprawdę rolowanie kogoś rozluźnia i powiększa zakres ruchu? Mnie chyba spina jeszcze bardziej.
Może rolujesz się zbyt mocno lub zbyt dużo. 🙂 Nie ma złych ćwiczeń, są tylko te źle wykonywane. Pozdrawiam!