Prawidłowa regeneracja. Niezbędny element Twojego treningu.
Kochasz sport. Wyznaczone cele lub zawody to coś, dzięki czemu chce Ci się wstawać z łóżka o 6:00 nad ranem i codziennie trenować mając w perspektywie wielogodzinny, ciężki dzień w pracy. Aktywność fizyczna to Twój codzienny motywator, który daje Ci energię i z którym jesteś w nierozerwalnej synergii: im więcej wyciśniesz z siebie na treningu, tym więcej endorfin i siły do działania dostajesz w zamian.
Jedyne czego się czasem obawiasz to fakt, że może nadejść taki moment, w którym pokona Cię chwilowa kontuzja lub spadek formy. Jak temu zapobiec? Paradoksalnie w najprostszy sposób: odpoczywać. Jednak to, co wydaje się najłatwiejsze jest w praktyce sportowca najbardziej zaniedbywane: prawidłowa, wydajna regeneracja organizmu, czyli klucz do Twoich sportowych sukcesów.
Dlaczego odpoczynek jest dla Ciebie tak trudny?
Żyjemy w czasach, w których regeneracja organizmu błędnie kojarzy się z lenistwem. Czy to w pracy, czy na treningu każdy chce więcej, szybciej, mocniej. Nie masz czasu i ochoty na odpoczynek, ponieważ sumienie podpowiada Ci, że jeśli nie wykonasz założonego planu w 150% to nie osiągniesz założonego celu. Ktoś inny za to na pewno zrobi to za Ciebie. Masz często przeświadczenie, że nawet jeśli jesteś fizycznie wykończona/y, to musisz potrenować, bo to zaprocentuje powrotem formy ze zdwojoną siłą. Nic bardziej mylnego.
Twój organizm to niesamowicie mądra struktura. Bardzo często sam podpowiada Ci kiedy możesz sportowo dać mu w kość, a kiedy potrzebna byłoby mu chwila wytchnienia. Wystarczy tylko zacząć prawidłowo czytać jego sygnały. Senność, permanentne zmęczenie w ciągu dnia, spadek energii i motywacji do działania, gorsze wyniki sportowe pomimo cięższych treningów, czy długotrwałe rozdrażnienie. To wszystko może być wynikiem przemęczenia i braku odpowiedniej regeneracji organizmu.
Złote zasady regeneracji.
Dobrze wiesz, że każdy człowiek jest inny. Jedni lubią włoską pizzę, inni hiszpańskie tapas, a jeszcze inni polski żurek. Tak samo jest z metodami regeneracji: nie ma na świecie tej jednej, najlepszej dla wszystkich. Rodzaj odpoczynku to sprawa bardzo indywidualna, jednak istnieje kilka głównych zasad, których warto trzymać się planując potreningowe ładowanie życiowych baterii:
- Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem to na maksymalnie 4 dni treningowe powinien wypadać jeden dzień regeneracji (4/1). Optymalnym i najzdrowszym dla Ciebie cyklem jest opcja 3/1.
- Nigdy nie planuj dwóch bardzo ciężkich dni treningowych po sobie.
- Jeśli czujesz, że Twój organizm bardzo potrzebuje odpoczynku złam plan treningowy i daj mu chwilę oddechu. Odwdzięczy Ci się podwójną energią w następnym dniu treningowym.
- Pamiętaj, że regeneracja to również odpoczynek psychiczny, nie tylko fizyczny. W dni wolne od treningów zadbaj również o spokój ducha, nie tylko ciała wykorzystując na przykład medytację.
- Pamiętaj, że regeneracja nie musi być pasywna, wykorzystaj lekką aktywność fizyczną lub odnowe biologiczną, która sprawia Ci przyjemność.
- Ładowanie życiowych baterii nierozerwalnie wiąże się z dostarczaniem prawidłowych składników pokarmowych. W dniach wolnych od treningów zadbaj w szczególności o dobre odżywienie i nawodnienie organizmu.
- Ilość i jakość snu jest kluczowym elementem regeneracji organizmu. Staraj się regularnie wysypiać się przynajmniej 7 godzin w ciągu doby, a Twoje ciało odwdzięczy Ci się większą ilością energii.
Najlepszy rodzaj regeneracji dla Ciebie.
Mówiąc o odpoczynku większość z nas w pierwszej kolejności pomyśli o wygodnej kanapie i pilocie w ręku. Oczywiście jest to jedna z możliwości spędzenia dnia bez treningów, ale czy na pewno najlepsza dla Ciebie? Pamiętaj, że regeneracja nie musi być w 100 % pasywna. Jeśli w dniu wolnym masz poczucie zmarnowania czasu, który można było spożytkować na trening spróbuj wykorzystać możliwości odpoczynku aktywnego.
Spokojne pływanie, lekka joga, sesja w jacuzzi, czy dłuższy spacer w lesie mogą być co najmniej tak samo (a nawet bardziej) skuteczne, co błogie „nicnierobienie” przed telewizorem. Najważniejszą zasadą aktywnej regeneracji jest to, aby była ona zróżnicowana w stosunku do sportu, który uprawiasz na co dzień. Ma ona również sprawiać Ci przyjemność i nie męczyć zbytnio organizmu. Powinna być wykonywana w warunkach tlenowych (bez wchodzenia w wysoki próg tętna) i angażować duże grupy mięśniowe, najlepiej inne niż w Twojej codziennej aktywności. Pamiętaj również, że niektóre z zabiegów odnowy biologicznej potocznie uznawane za metodę regeneracji (np. sauna) są taj naprawdę jednym ze sposobów treningu i nie powinny być wykorzystywane w dniach odpoczynku.
Jak wygląda Twoja regeneracja?
Skoro wiesz już jak powinien wyglądać prawidłowy odpoczynek pomiędzy treningami to czas abyś spojrzał/a teraz w swój plan aktywności sportowych. Pamiętaj, aby znaleźć w nim dzień wolny przeznaczony na regenerację i nigdy go nie pomijaj. Zadbaj o prawidłowy sen i odżywianie, a także o spokój psychiczny. W zamian Twój organizm odwdzięczy Ci się brakiem kontuzji, świetnymi wynikami i gigantyczną ilością energii do działania nie tylko na treningach. Przecież właśnie po to uprawiasz sport, który tak mocno kochasz, prawda?
Nie na temat, ale mam pytanie – czy nie spadł Ci znacząco ruch na stronie w okolicach sierpnia? 🙂
Witaj,
spadł i to drastycznie. Mniej więcej o połowę. Masz podobnie?
Chodzę z sąsiadką 6*tygodniu z kijami (tempo rekreacyjne, technicznie poprawnie – po szkoleniu). Chciałabym jednak zmniejszyć liczbę marszów na rzecz ćwiczeń ogólnorozwojowych na macie i na rozciąganiu. W jakich proporcjach… Czytaj więcej »
Dzień dobry,
proszę zostawić przynajmniej 3 treningi kardio z kijami i uzupełnić to 2-3 treningami ogólnorozwojowymi/rozciągającymi.:) Pozdrawiam!