Rozciąganie mięśni nóg – najczęstsze błędy.

Czego powinniśmy wystrzegać się podczas stretchingu mięśni kończyn dolnych?

 

Stretching. Na jego temat pisali już chyba wszyscy. Naukowcy od dawna debatują, czy rozciąganie mięśni ma sens i czy w ogóle powinno się je stosować, ale nie o tym ma być dzisiejszy post.

Moje zdanie na temat stretchingu jest proste. Jest to forma ćwiczenia fizycznego, a każde ćwiczenie prawidłowo wykonane daje organizmowi korzyść. Dlatego też dziś skupimy się bardziej na technice wykonywania rozciągania, ponieważ to właśnie ona determinuje skuteczność działania stretchingu.

Nie będę się rozwodzić nad tym, czy rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji i czy dzięki niemu unikniemy skręcenia stawu lub zerwania więzadła, choć w gruncie rzeczy na mój fizjoterapeutyczny rozum właśnie tak może się stać w wielu przypadkach.

Z drugiej strony głęboko wierzę, że nie wszyscy stworzeni są do wykonywania szpagatu, a prawidłowy zakres rozciągnięcia mięśni to sprawa indywidualna każdego z nas i nie podlega sztywnym normom.

W mojej ocenie jednak warto stretching wykonywać i sam jako fizjoterapeuta zalecam go pacjentom. Nawet jeśli (według niektórych radykalnych poglądów) ma im nie pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji (choć nie wierzę, że tak się dzieje) to na pewno prawidłowo wykonany nie zaszkodzi i wpłynie na tkankę mięśniową pozytywnie w inny sposób. Ot taka fizjologicza teoria rozciągliwości mięśni.

 

Technika.

Pozycji rozciągania mięśni nóg, bo o nich dzisiaj mowa, są dziesiątki. Każda z nich jest na swój sposób dobra dopóki subiektywnie odczuwamy, iż dany mięsień się napina i wydłuża. Jednakże na co zwrócić szczególną uwagę aby wybrana technika stretchingu była jeszcze skuteczniejsza?

Poniżej kilka najczęściej popełnianych błędów podczas rozciągania mięśni kończyny dolnej.

 

1. Nie pulsuj. Przytrzymaj! 

Jest to najczęściej popełniany błąd w technikach wydłużania mięśni. Nieustanne napinanie i rozluźnianie nie sprawi, że tkanka mięśniowa się wydłuża. Pulsowanie podczas stretchingu ma taki sam sens jak stosowanie kosmodysku z telezakupów. Nic Ci nie pomoże i stracisz tylko czas.

Jeśli planujesz uzyskać pozytywny efekt rozciągnięcia przytrzymaj pozycję co najmniej 30 sekund, daj mięśniowi czas na zmniejszenie swojego napięcia i przywyknij do specyficznego dyskomfortu podobnego do rozrywania. Szarpanie nie ma sensu, podczas pulsowania Twój mięsień nie do końca wie czy ma się kurczyć czy zrelaksować, a jeśli ma wybór na pewno wybierze to pierwsze.

 

2. Rozciąganie mięśni kulszowo – goleniowych w staniu.

Błędy!

IMG_8432

Głównymi błędami podczas rozciągania mięśni tylnej części uda jest nieprawidłowe ustawienie nogi podporowej (lewej) oraz zgięcie i pochylenie kręgosłupa.

Pozycja poprawna. 

IMG_8435

Prawidłowa pozycja strechingu: noga podporowa ustawiona jest w kierunku rozciągania, plecy ustawione są w pozycji neutralnej. Efekt rozciągania uzyskujemy poprzez pochylenie prostego tułowia w stronę ćwiczonej nogi.

 

3. Stretching mięśnia czworogłowego uda w staniu.

Błędy!

IMG_8458

Podczas rozciągania przedniej części uda najczęstszymi błędami jest nadmierny wyprost w kręgosłupie lędźwiowym (brak napięcia brzucha), zbyt duża siła rozciągania oraz brak utrzymania podudzia w osi uda (koślawienie stawu kolanowego).

Pozycja prawidłowa.

IMG_8426

Napięcie brzucha chroni kręgosłup przed przeprostem, podudzie ustawione jest w płaszczyźnie uda.

 

4. Stretching mięśnia trójgłowego łydki w staniu.

Błędy!

IMG_8437_Fotor_CollagePodczas rozciągania mięśni łydki biodra często pozostają w pozycji zgięcia, co sprawia, iż technika jest mniej efektywna. Błędem jest również brak rozciągnięcia mięśnia płaszczkowatego (wchodzącego w skład mięśnia trójgłowego łydki) w zgięciu kolana.

Prawidłowa pozycja.

IMG_8442

IMG_8441

IMG_8445

Prawidłowe rozciąganie mięśnia trójgłowego powinno odbywać się z wyprostowanym (mięsień brzuchaty łydki) oraz ze zgiętym stawem kolanowym (mięsień płaszczkowaty). Ważne jest również wypchnięcie bioder w przód zwiększające siłę rozciągania.

 

O czym musisz pamiętać?

Stretching statyczny wykonuje się po wysiłku fizycznym. Prawidłowe rozciąganie powinno odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu, nie powinno powodować bólu, a jedynie odczuwalny dyskomfort. Powyższe pozycje są jedynie przykładami, dlatego w przypadku pojawiania się bólu podczas rozciągania powinno być ono skonsultowane z fizjoterapeutą osobiście.

5 9 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
99 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Ewa
5 sierpnia 2015 21:34

Dzięki za wskazówki.

zeed
23 grudnia 2015 13:38

A kolejność, też chyba ważna, mam problemy ze stawem kolanowym (ból przedniego przedziału kolana), skrzypienie itp, i zauważyłem, że żeby rozciąganie kulszowo-goleniowe było efektywne (też bardziej komfortowe), na początku rozciągnąć… Czytaj więcej »

Patrycja
10 stycznia 2016 12:59

Witam. Mam pytanie. Tydzień temu zaczełam rehabilitacje. Mam problem z kręgosłupem, konkretnie na odcinku lędźwiowym. Przez 5 dni na ćwiczeniach rozcągałam się na materacu, a każdego następnego wszystko mnie bolało.… Czytaj więcej »

Patrycja
12 stycznia 2016 09:56
Reply to  Piotr

Bardzo dziękuję za odpowedź. Mam 25 lat i rok temu zdiagnozowano u mnie dyskopatię na odciku lędźwiowym i przebytą chorobę Scheuermana. Oprócz lampy Sollux i pola magnetycznego mam własnie tylko… Czytaj więcej »

Rafał
25 maja 2016 19:27

Witam, rozciągam sie od 2 miesięcy i miałem minimalne zakwasy. Jednak teraz mięśnie sie buntują i ból jest odczuwalny podczas treningu. Tak jakbym robił coś innego. Zszedłem już prawie do… Czytaj więcej »

Justyna
28 lipca 2016 20:42

Witam! Bardzo ciekawy blog, zajrzałam szukając porad odnośnie rozciągania nóg- tańczę taniec współczesny i balet, więc jestem osobą w miarę rozciągniętą. Jak wiadomo, jedna noga zawsze jest ‘lepsza’ od drugiej,… Czytaj więcej »

PELE
29 września 2016 10:38

Bardzo fajny artykuł, aczkolwiek jeśli poczujecie ból to od razu nie panikujcie proszę, chyba, że się długo utrzymuje i uniemożliwia treningi 🙂
Pozdrawiam !

Kaśka
8 stycznia 2017 11:53

Mam pytanie odnośnie rozciągania. Generalnie mam z tym bardzo duży problem. Jestem osobą bardzo aktywną, jednak podczas ćwiczeń rozciągających wypadam bardzo słabo. Mam wrażenie jakby mój kręgosłup, zarówno w odcinku… Czytaj więcej »

Paulina
1 lutego 2017 14:34

Witam, chciałabym się dowiedzieć z fizjoterapeutycznego punktu widzenia i Pana doświadczenia, które przyczepy są najbardziej narażone podczas wykonywania szpagatu na zerwanie, lub naderwanie (chodzi mi o ich dokładną lokalizację, albo… Czytaj więcej »

Paulina
26 lutego 2017 11:58
Reply to  Piotr

Podłużny 🙂

Paulina
11 marca 2017 19:00
Reply to  Piotr

Dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam.

Daria
26 lutego 2017 00:33

Witam, też ma jedno pytanie. Chodzę na kurs rozciągania do szpagatu i gimnastycznego. Mam od zawsze taki problem, że jedna nogę mam bardziej rozciaganietą i nic mnie w niej nie… Czytaj więcej »

Beata
26 lutego 2017 17:58

Witam.Chciałam poprosić o poradę .Zaczęłam chodzić na ćwiczenia pilates ponieważ bolały mnie plecy głównie odcinek piersiowy ,mam siedzącą prace i skolioze w tym odcinku. Na początku było super po paru… Czytaj więcej »

Monika
11 marca 2017 12:01

Witam, od około roku chodzę na zajęcia gimnastyczne, przygotowujemy się do zawodów. Szpagat podłużny jest normalną figurą, którą musze opanować. Tydzień temu wykonałam normalnie stretching (około godziny) i przystąpiłam do… Czytaj więcej »

Łukasz
17 marca 2017 11:37

Witam, Panie Piotrze, zacząłem rozciągać jakiś czas temu nogi. Nie wiem, czy nie robiłem tego zbyt mocno. Teraz jak rozciągam czwórkę, t o czuję takie jakby rozrywanie i “rozcinanie” mięśnia.… Czytaj więcej »

Michal
22 marca 2017 19:20

Witam. Od jakiegos czasu zaczalem sie znow intensywnie rozciagac. W prawej nodze na wewnetrznej stronie ida przy maxymalnym rozkroku do szpagatu czuje bol, tak jak by dalej nie dalo sie… Czytaj więcej »

Bartek
12 kwietnia 2017 06:56

Panie Piotrze, Od 1,5 roku zmagam się z problemami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przepuklina L5S1 która jednak nie powinna powodować dolegliwości bólowych. Po kilku miesiącach udało mi się w końcu… Czytaj więcej »

Mariusz
30 kwietnia 2017 09:48

Witam,uprawiam sztuki walki.Podczas treningu nabawiłem się kontuzji.Otóż naderwałem sobie przyczepy mięśnia dwugłowego na guzie kulszowym.Zrobiłem sobie dwutygodniową przerwę od treningu,smarowałem pośladek Traumonem.Po tych dwóch tygodniach ortopeda zalecił mi jeszcze rehabilitację.Zrobiłem… Czytaj więcej »

wincenty
8 czerwca 2017 08:12

Myślę, że bardzo ważny temat. Może powstałby kącik poświęcony rozciąganiu? 🙂 Np. pozycje do poizometrycznej relaksacji wraz z opisem byłyby świetne. A co Pan powie o rozciąganiu dynamicznym przed wysiłkiem?… Czytaj więcej »

Kamila
20 czerwca 2017 17:41

Mam bóle w kolanie po wewnętrznej stronie i ogólnie bardzo napięte mięśnie przez treningi. Dostałam zalecenie od fizjoterapeuty aby się rolować, rozciągać i mobilizować rzepkę. Wszystko to robię bez uprzedniej… Czytaj więcej »

Mariusz
26 czerwca 2017 21:08

Witam. Mam pewien problem. Mianowicie podczas pracy nad mobilnością biodra, przy pozycji 90 na 90 (rozciąganie mięśni pośladkowych i rotatorów zewnętrznych) występuje u mnie dziwne uczucie, które powoduje pewien dyskomfort.… Czytaj więcej »

Kuba
6 września 2017 21:29

Witam, gram w piłkę nożną. Niedawno stwierdzono u mnie chorobę guzowatości piszczeli w prawej jak i w lewej nodze. Zatem mam pytanie czy powinienem rozciągać mięsień czworogłowy oraz łydkę i… Czytaj więcej »

Izabela
18 września 2017 07:00

Witam serdecznie 🙂 licze na pomoc od pana, od dwóch lat zmagań się z wypulkinami kręgosłupa lędźwiowego. Od ponad roku chodzę do fizjoterapeuty na masaże i oraz ćwiczenia rozaciągając staram… Czytaj więcej »

Izabela
18 września 2017 21:25

Witam i dziękuję za odpowiedź 🙂 rozumiem ze powinnam zrezygnować z masażu leczniczego? W takim razie wybiorę się do pana:) proszę mi napisać czy taki masaż leczniczy może mi zaszkodzić… Czytaj więcej »

Krystian
9 października 2017 17:43

Witam! Mam taki problem, od momentu uszkodzenia pachwiny (około 2 lat temu), że gdy np ćwiczę przysiady, bądź też gram w piłkę i doprowadzam do zmieczenia mięśnia dochodzi do blokady… Czytaj więcej »

Krzysztof
17 października 2017 10:47

Świetny artykuł. Trafiłem tutaj bo szukałem czegoś na temat bólu mięśni. Może mógłbyś mi coś podpowiedzieć – od 2 miesiecy chodzę po lekarzach i nic się konkretnego nie dowiedziałem. Byłem… Czytaj więcej »

Krzysztof
23 października 2017 07:46

Dzieki. Nietety badania byly robione i wszystko jest w normie. Moze sprobuje odpoczac z dwa tygodnie i zobaczymy

Krzysztof
4 listopada 2017 12:17

Ciekawy artykuł i duża wiedza. Może i Pan Marcin mógłby i mi zasugerować w którym kierunku podążać ze swoim problemem. Rok temu miałem artroskopie lewego kolana. Od pół roku zaczęły… Czytaj więcej »

Lukasz
8 listopada 2017 14:47

Witam, trenuję sztuki walki od 2lat. Moim problemem są zablokowane biodra i ból w kolanie przy rozciąganiu. Rozciągam się 3-4 razy w tygodniu ale rezultaty są mizerne i bardzo mnie… Czytaj więcej »

Lukasz
8 listopada 2017 23:26
Reply to  Piotr

Witam, przepraszam byłem pewien, że zadałem pytanie. Zastanawiam się czy ból w kolanach podczas i po rozciąganiu jest normalny? Powinienem się rozciągac codziennie czy 3-4 razy w tygodniu jest wystarczająco?… Czytaj więcej »

Marek
12 listopada 2017 08:12

Witam, Wiem, że na szybko nie da się zdiagnozować problemu i odpowiedzieć Panu ale każda rada będzie dla mnie cenna. Otóż mam 35 lat i zacząłem się rozciągać niecałe 2… Czytaj więcej »

MAREK
15 grudnia 2017 20:47

Czyli udać się z problemem do fizjoterapeuty? I jeśli to wynika z mojej budowy to nie można nic zrobić?

Dawid
1 stycznia 2018 00:51

Witam. Od kilku tygodni ból w przedniej części kolana staje się nieznosny. Boli szczególnie przy siedzeniu że zgietym kolanem. Tejpy delikatnie pomagają. Mam podejrzenie bocznego przyparcia rzeki. Zrezygnowałem z treningów… Czytaj więcej »

Kamil
24 stycznia 2018 12:06

Witam, co mógłby mi Pan polecić na rozciągnięcie mięśni łydki i stawu skokowego ponieważ w przeszłości miałem niedowład prawej nogi i obecnie jeszcze pozostał mi przykurcz mięśni łydki i mam… Czytaj więcej »

TaekwondoGame
26 stycznia 2018 21:31

Hej ! Uprawiam sobie sport ambitnie, acz wciąż amatorsko ( sztuki walki, głownie kopane). Spotkałem się z wieloma opiniami na temat rozciągania balistycznego/pulsowania czy jak zwał tak zwał, pochlebnymi (… Czytaj więcej »

Jacek
4 lutego 2018 14:56

Dzień dobry, miałem kiedyś problemy z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym (dyskopatia, rwa kulszowa itd). Chodziłem do fizjoterapeuty (terapia manualna), minęło kilka lat i generalnie jest dobrze, ostatnie prześwietlenie wykazało wręcz,… Czytaj więcej »

Damian Ciesielski
11 lutego 2018 07:14

Witam, Jestem instruktorem sportów walki. Przygotowuje sie rownież do zawodów w kickboxing’u. Tym samym kopnięcia „średnie” i „wysokie” są dla mnie fundamentalne. Jeszcze pare lat temu nie byłem w stanie… Czytaj więcej »

Karol
20 lutego 2018 22:47

Witam. Jakiś czas temu postanowiłem zacząć się rozciągać, jednak mam z tym bardzo duży problem. W lekkim rozkroku przy skłonie nie dosięgam nawet palcami podłogi, a mięśnie są tak napięte,… Czytaj więcej »

Marek
9 sierpnia 2018 21:13

Witam,mam problem gdy próbuje rozciągać się w rozkroku. Mianowicie po rozciaganiu 3 dni temu czuje ból w kolanie od wewnętrznej strony. Intuicyjnie mam wrażenie ze jest to ścięgna i zastanawiam… Czytaj więcej »

Adam
23 sierpnia 2018 12:53

Dzień dobry. Chciałbym zadać pytanie. Walczę ze ścięgnami achillesa już ponad 2 lata + naderwanie mięśnia łydki lewej ( w tym momencie czyli 3 miesiące od kontuzji naderwania mięśnia nie… Czytaj więcej »

Dominika
13 października 2018 20:47

Dzień dobry. Mam pewien problem i chciałabym się poradzić. Rozciągam się już bardzo długo, ale miałam kontuzję na prawą nogę, ponieważ przesadziłam z rozciąganiem i ją naderwałam. Po jakimś czasie… Czytaj więcej »

Alina
2 listopada 2018 20:40

Na wf to my – uczniowie – prowadzimy rozciągania i rozgrzewki, a nauczyciele często nie zwracają na nas uwagi. Teraz widzę, że robimy to źle. Przekażę kumpelom. Dzięki! 🙂

Karina
2 kwietnia 2019 05:46

Witam. Od jakiegoś czasu regularnie się rozciągam , przynajmniej 4xtyg. Moim celem jest szpagat , jednak mam mały problem . Podczas rozciągania tyłu lewej nogi , z przodu nad stopa… Czytaj więcej »

PIotr
PIotr
4 maja 2019 17:57

Witam Ja również mam klasyczne przejawy przykurczu mięśni pod kolanem + kulszowo-goleniowych. Totalny brak dosięgnięcia podłogi w skłonie w przód czy to z siadu czy stania Staram się powoli je… Czytaj więcej »

Mateusz
Mateusz
24 lutego 2020 09:46

Witam, Mam pytanie odnośnie rozciągania tyłu uda. Jako, że mam problemy z okolicą ścięgna achillesa, od 2 miesięcy stosuję rolowanie rozcięgna podeszwowego piłeczką, łydki i uda dual ballem oraz uda… Czytaj więcej »

Wojtek
Wojtek
25 sierpnia 2020 12:43

Stretching zaraz po wysilku fizycznym czy mozna odczekac i wieczorem sobie zrobic tego samego dnia? Na jednym ze zdjec odnosnie rozciagania miesnia trojglowego lydki zaraz pod napisanem “prawidlowa pozycja” tyle… Czytaj więcej »

Last edited 8 miesięcy temu by Wojtek
Monia
Monia
19 października 2020 16:35

Witam, dlaczego rozjeżdżając się nogami na platformie do pilates nogi gdy otwieramy ponad kąt rozwarcia 45 stopni to nogi powinny znaleźć się w rotacji zewnętrznej? Podobno wynika to z budowy… Czytaj więcej »

Lukasz
Lukasz
23 grudnia 2020 20:11
Reply to  Piotr

Witam. Ja mam bardzo duzy problem. Najpierw przyblize lekko moja historie. W wieku 12 lat zaczalem sie bardzo intensywnie rozciagac pod okiem mojego wujka, ktory byl mistrzem sztuk walki. Doszlo… Czytaj więcej »

Aleksandra
Aleksandra
17 stycznia 2021 01:17

Witam!! Mam pewien problem podczas rozciągania do szpagatu. Gdy wykonuje ćwiczenia rozciągające na lewą nogę odczuwam ból w prawym kolanie i uczucie jakby coś miało zaraz w nim przeskoczyć. Czy… Czytaj więcej »

Dorota
Dorota
8 marca 2021 17:26

Witam! Czy rozciagając mieśien dwugłowy uda rozciagnę równiez jego ścięgno na przyczepie do guza kulszowego?

Dorota
Dorota
9 marca 2021 11:09
Reply to  Piotr

Fizioterapeta zalecił mi takie rozciąganie ścięgna ,stwierdził stan zapalny , zalecił ćwiczenia rozciągające na scięgno mięśnia dwuglowego

Kasia
Kasia
18 marca 2021 18:22

Witam nie wiem czy to normalne ale mam 31 lat i robiąc skłon na złączonych stopach nie potrafię dotknąć podłogi a wręcz brakuje mi jakieś 20cm czy to normalne?

Katarzyna
Katarzyna
15 kwietnia 2021 14:28

Mój problem ciągnie się juź od 4 lat. Podczas rozciągania do szpagatu męskiego zaczęło mnie boleć tylna, wewnętrzna strona uda. Boli mnie tylko gdy się rozciągam i ogranicza mi poziom… Czytaj więcej »

99
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x