„Kolano biegacza” (ITBS). Zapobieganie i leczenie.

Chyba każdy doświadczony biegacz słyszał o syndromie zwanym „kolano biegacza”. Niestety większość z nas zaczęła się nim interesować dopiero kiedy sama go doświadczyła. Zdarza się, że dopada nawet tych rozsądnych, trzymających się „reguł” zdrowego treningu.

Jaki jest mechanizm jego powstawania i jak sobie z nim radzić? Jak się przed nim uchronić? Rozwińmy temat bardziej szczegółowo.

Co to jest „kolano biegacza”?

Nazwa tego zespołu bólowego pojawiła się w medycynie nie bez przyczyny. „Kolano biegacza” w skrócie określane jako ITBS (Iliotibial Band Syndrome) dotyka głównie długodystansowców. O dziwo, jego przyczyna prawie nigdy nie jest umiejscowiona w kolanie. Syndrom ten związany jest zawsze z nieprawidłową pracą całej kończyny dolnej podczas biegania lub szybkiego chodu.

Dlaczego się tak dzieje? Żeby odpowiedzieć na to pytanie potrzebujemy kilka podstawowych informacji z zakresu anatomii i biomechaniki.

Mechanizm powstawania ITBS.

Wiesz już, że kolano ze wszystkich stron otoczone jest mięśniami. Musisz również wiedzieć, że znaczna większość z nich to mięśnie bardzo długie, przebiegające również nad stawem biodrowym. Pamiętaj też, że mięsień jako struktura kurczliwa reaguje skróceniem lub wydłużeniem na każdy ruch w stawie, obok którego przebiega. Te informacje przydadzą nam się później.

Organizm zabezpieczany jest również siecią tzw. powięzi. Są to struktury zbudowane z tkanki dość opornej na rozciąganie, które otaczając poszczególne grupy mięśniowe tworzą dla nich swego rodzaju „komory”, dzięki którym np. zginacze i prostowniki stawu kolanowego mogą działać niezależnie.Pasmo biodrowo-piszczelowe nie jest niczym innym jak właśnie taką strukturą powięziową, dlatego też w anatomii znane jest również jako powięź szeroka uda.

W takim razie jak to się dzieje, że to właśnie przyczep tej struktury niekurczliwej zaczyna na się nam „denerwować” w okolicy kolana podczas biegania?

Tu właśnie przydadzą nam się wcześniejsze informacje związane z mięśniami.

IMG_5868

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej to kluczowa struktura odpowiadająca za powstawanie ITBS.

Bardzo ważną strukturą w ITBS jest niewielki, ale szalenie silny mięsień naprężacz powięzi szerokiej, umiejscowiony po przednio-bocznej stronie uda. Jego przyczep końcowy wplata się w górną część powięzi szerokiej i właśnie w ten sposób ze struktury niekurczliwej (czyli właśnie izolowanego pasma biodrowo-piszczelowego) powstaje swego rodzaju struktura kurczliwa (kompleks pasmo-mięsień naprężacz). Dzięki temu połączeniu powięzi i mięśnia każdy ruch i zmiana ustawienia stawu biodrowego wpływa na długość i napięcie pasma biodrowo – piszczelowego, a zatem również jego przyczepu w okolicy bocznej kolana.

Trzeba również zauważyć, że zginacze oraz rotatory wewnętrzne biodra (za oba te ruchy odpowiada między innymi naprężacz powięzi szerokiej) są znacznie silniejsze od prostowników i rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego. Ta informacja również nam się przyda.

Dlaczego akurat bieganie?

Bieganie jest dyscypliną, w której symetria pracy organizmu oraz optymalne napięcie tzw. mięśni antagonistycznych (odpowiadających za ruchy przeciwstawne, np.: rotatory zewnętrzne i wewnętrzne) jest kluczowa w zapobieganiu kontuzjom.

Wyobraź sobie teraz, że Twoje rotatory wewnętrzne biodra, w tym również naprężacz powięzi szerokiej, są 2 razy mocniejsze od rotatorów zewnętrznych. Im dłużej biegniesz tym bardziej obie grupy mięśniowe się męczą. Zmęczona tkanka kurczliwa zawsze odpowiada skróceniem (dlatego właśnie mądre głowy wymyśliły rozciąganie po treningach). Mięśnie mocniejsze w tym przypadku zaczynają pociągać w swoją stronę, a słabe rotatory zewnętrzne nie dają sobie rady. Można by to porównać do przeciągania liny między dziesięcioma strongmanami i dziesięcioma wytrzymałościowcami mojej postury. Sorry chłopaki, ale jak byśmy się nie starali nie poradzimy. Rotatory zewnętrzne również nie.

Jaki to ma związek z Twoim kolanem?

Otóż nadmierne napięcie zmęczonego naprężacza powięzi pociąga za wspomniane wcześniej pasmo biodrowo – piszczelowe, co wywołuje bardzo duże rozciągnięcie na jego przyczepie końcowym czyli… w okolicy bocznej kolana! W taki właśnie sposób Twoje biodro funduje Ci „kolano biegacza” zwane również ITBS.

 IMG_5897

Okolice przyczepu dalszego pasma biodrowo – piszczelowego. W tym miejscu zazwyczaj objawia się „kolano biegacza”.

Zapobieganie.

Skoro znamy już mechanizm powstania ITBS to zastanówmy się jak można mu zapobiec?

Według mnie najlepszym sposobem jest wysłanie wytrzymałościowców na siłownię (rotatory zewnętrzne biodra), rozmasowanie i rozluźnienie „napinki” u strongmanów żeby obniżyć ich czujność (rotatory wewnętrzne) i może jakoś się przy tym przeciąganiu liny (biodra) dogadają. Tu jednak musisz również pamiętać, że osoby z kolanami koślawymi, ustawionymi w tzw. X praktycznie zawsze mają też problem z płaskostopiem, zwiększającym ryzyko powstania ITBS. W tym przypadku do biegania konieczne są dobrze dobrane buty lub odpowiednia wkładka.

 IMG_5889

Koślawe ustawienie kolana zwiększa ryzyko powstania ITBS. Na niebiesko widzimy przebieg „kompleksu naprężacz – pasmo”.

Za późno, mam już ITBS.

Co w przypadku kiedy dorobiłeś się już „kolana biegacza”?

Jedynym skutecznym sposobem jego zwalczenia są zabiegi fizjoterapeutyczne. Pamiętaj! Najpierw usuwamy ból, później wzmacniamy mięśnie i korygujemy błędy. Przykładowy plan działania poniżej.

Usunięcie bólu:

1. Przerwa w bieganiu lub zmniejszenie ilości kilometrów do granicy odczuwania pierwszego bólu!

2. Masaż rozluźniający napięty mięsień naprężacz oraz powięź szeroką uda. W tym przypadku przyda Ci się fizjoterapeuta lub roller.

3. Chłodzenie bocznej okolicy kolana co 2 – 3 godziny (najwyżej do 2 tygodni od pierwszych objawów).

4. Wspomaganie kinesiotapingiem rozluźniającym okolice pasma biodrowo – piszczelowego.

5. Fizykoterapia, np. ultradźwięki lub fala uderzeniowa, czasem stosuje się również laser i rozluźniające prądy TENS.

 fuzja roller

Roller jest znakomitym sposobem na rozluźnienie napiętego pasma biodrowo – piszczelowego.

Po usunięciu bólu obowiązkowa jest korekcja błędów będących przyczyną powstania ITBS. Tu musimy zwrócić uwagę na:

1. Wzmocnienie rotatorów zewnętrznych i odwodzicieli biodra (tylna część mięśnia pośladkowego średniego, pośladkowy wielki).

2. Rozluźnienie przywodzicieli, zginaczy i rotatorów wewnętrznych biodra (naprężacz powięzi szerokiej, mięsień czworogłowy, biodrowo – lędźwiowy).

3. Ewentualna ocena ustawienia kolan i stopy: korekcja koślawości lub szpotawości wkładką oraz sprawdzenie przez doświadczonego fizjoterapeutę Twojego kręgosłupa (tak, on również może mieć bardzo duży wpływ na powstanie ITBS!).

4. Stabilizacja poprzez ćwiczenia równoważne, zmiany w planie treningowym.

5. W tej fazie również możemy wspomóc się kinesiotapingiem.

IMG_5943

Ćwiczenie wyprostu z oporowym odwiedzeniem w stawie biodrowym. Wzmacnia mięśnie pośladkowy średni oraz wielki.

średni fuzja

Ćwiczenie podciągnięcia miednicy na schodku. Nogą podporową jest kończyna z ITBS. Wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego.

Zdarzył Wam się ITBS? Opiszcie w komentarzach co dla Was było najskuteczniejszym sposobem leczenia. Będę mógł wykorzystać w praktyce kilka nowych pomysłów.

46
Dodaj komentarz

avatar
21 Comment threads
25 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
19 Comment authors
PiotrPawełMartaGosiaYour name Recent comment authors
  Subscribe  
Powiadom o
Krzysiek
Gość

Według mnie rozluźnienie naprężacza i wzmocnienie pośladkowego średniego to dwa kluczowe elementy w terapii ITBS. Nie zaszkodzi też ściągnięcie punktów spustowych oraz trening kontroli motorycznej, mający na celu wyeliminowanie niekontrolowanej… Czytaj więcej »

Wojtek
Gość

Mógłbyś zamieścić ćwiczenia które polecasz przy wychodzeniu z ITBS?

Marcin
Gość

Witam. Mezczyna, 30 lat. Z problemem pasma biodrowo piszczelowego zmagam sie juz od 2 lat. Na USG pasmo wychodzilo ciagle pogrubiale(?), jednak zaden fizjoterapeuta nie potrafil wyjasnic czemu mi sie… Czytaj więcej »

Marcin
Gość

Panie Piotrze dziekuję za odpowiedź. Wprawdzie jest to stan przewlekły ale średnio mi się widzi interwencja chirurgiczna (niezbyt ufam panom w białych kitlach, zwłaszcza, że powiedziano mi, że szansa na… Czytaj więcej »

Łukasz
Gość

A jeśli ból jest po wewnętrznej stronie kolana?

Łukasz
Gość

Panie Piotrze, Kiedyś miałem problemy z ITBS w lewej nodze, ale udało mi się to wyleczyć, teraz mam problem z prawą nogą. Niestety mam kilka objawów, które nie wiem czy… Czytaj więcej »

Mariusz
Gość

Witam Serdecznie. Na początku chcę pogratulować najlepszej strony poświęconej problematyce rehabilitacji. Od 3,5 miesięca przeczytałem chyba wszystko w internecie odnośnie kolan, ale Pana strona przypadła mi do gustu najbardziej. Dlatego… Czytaj więcej »

maciej
Gość

Panie Piotrze, moj problem z biodrem polega an tym ze czuje od czasu do czasu bol w okolicy biodra od strony posladkowej, szczegolnie dzien po wysilku (bieganie, rower) a takze… Czytaj więcej »

Amadeusz Górski
Gość

Walczę z ITBS-em od maja zeszłego roku! Wydaje mi się że zrobiłem juz w tym czasie wszystko o czym piszesz. Najpierw intensywne rollowanie. Jak teraz wskakuje na roller to choćbym… Czytaj więcej »

Maciej
Gość

Dzień dobry. Jak rozumie ITBS dotyczy zewnętrznego boku kolana, a jaki jest odpowiednik dotyczący wewnętrznej bocznej części kolana i związanego z nią bólu?

Ania
Gość

Witam. Mam pytanie odnośnie bólu kolan i jego umiejscowienia. Biegam od ok 8 miesięcy. Pierwsze 5 biegalam w nieprofesjonalnym obuwiu. Przez kilka miesięcy było wszystko Ok, robiłam dystanse ok 5-7… Czytaj więcej »

Mateusz
Gość

Witam, czy oprócz „standardowych” ćwiczeń wzmacniających w trakcie itbs warto dorzucić ćwiczenia stabilizujące (dysk równoważny) oraz tradycyjne przysiady czy wykroki z niedużym obciążeniem? Czy ćwiczenie także łydek nie będzie miało… Czytaj więcej »

Łukasz
Gość

Panie Piotrze, a czy ostroga piętowa, a co za tym idzie krzywienie stopy ma wpływ na powstawanie ITBS? Na rtg wyszła mi narośl na pięcie u stopy, gdzie mam mniejszy… Czytaj więcej »

Annna
Gość

Witam 🙂 mam „kolano skoczka” trwa to już ok miesiąca, skończyłam niedawno rehabilitację, ale nie pomogła…co zrobić w takiej sytuacji ? i ile trwa leczenie tej dolegliwości?

Annna
Gość

Ogólnie kolano boli mnie od ok 7 miesięcy. Raz mogłam biegać bez żadnego bólu a czasami pojawiał się krótki ale bardzo mocny ból. 2 miesiące temu miałam robiona artroskopie drugiego… Czytaj więcej »

Adam
Gość

Witam.
Walcze z ITBS. Chcialem sie poradzic jak czesto wykonywać cwiczenia rozciagajace, wzmacniajace i rolowanie. Codziennie czy robic to np co 2 dzien.
Pozdrawiam

Anna
Gość

Dzień dobry. Mam kolana koślawe. Co Pan poleca w tym przypadku? Jakie czwiczenia?

Your name
Gość

Czy jak pójdę do lek rehabilitacji z ITBS to mnie wygoni z gabinetu i powie ze jak boli to powinienem przestać biegać czy uprzeć się z zabiegami opisanymi w artykule(laser,… Czytaj więcej »

Gosia
Gość

Dzień dobry. Mam problemy z lewa częścią biodra i kolana. Ortopeda rozpoznał zespół pasma biodrowo piszczelowego. Ale po 3 mc intensywnej fizjoterapii- niestety nie ma polepszenia. Czy to może być… Czytaj więcej »

Marta
Gość

Witam Zmagam sie z bólem pod kolanem po prawej stronie. Trwa to juz tydzień czasu. Wszystko przez bieganie. Teraz wiem ze za duzo km na raz. Najpierw bolało mnie biodro… Czytaj więcej »

Paweł
Gość
Paweł

U mnie głównym problemem była krótsza noga o 1.3 cm. Udało się do tego dojść po problemie trwającym 4lata… Poprawa po zrobieniu wkładek natychmiastowa. Jednak niestety zacząłem robić długie dystanse… Czytaj więcej »