Jak uchronić kręgosłup przed przeciążeniem w ciągu dnia?

Ból kręgosłupa to bezsprzecznie najczęstszy problem, z jakim pacjenci zgłaszają się do fizjoterapeuty. Trzeba również zaznaczyć, iż w zdecydowanej większości przypadków nie jest to ból pojawiający się nagle i bez wcześniejszych „znaków ostrzegawczych”, a problemy przewlekłe trwające nierzadko nawet kilkanaście lat.

Każdy z nas jest z natury wygodny (a nazywając rzeczy po imieniu po prostu lubimy się lenić). Siedzimy godzinami, chociaż każdy z nas wie, że szkodzi to nie tylko naszym czterem literom, ale również „kolumnie”, która się na nich znajduje. Jeździmy windą jedno piętro, choć to tylko jakieś 18 schodów. Drogę o długości 500 m do pobliskiego sklepu łatwiej nam pokonać samochodem, niż przejść się na spacer 6 minut w jedną stronę (chociaż często wystawianie samochodu zajmuje więcej czasu?). Zdajemy sobie sprawę nawet z tego, że schylając się i podnosząc ciężkie przedmioty „z pleców”, a nie „z kolan” również nie jest najlepszym pomysłem, ale kto lubi męczyć mięśnie czworogłowe i obciążać stawy rzepkowo-udowe?

Niestety. „Mądry Polak po szkodzie” zaczyna dbać o siebie dopiero w momencie, gdy pojawia się problem. To właśnie błędy popełniane w życiu codziennym są głównym czynnikiem mającym destrukcyjny wpływ na nasz kręgosłup. Niejednokrotnie sam rozpoczynam terapię z pacjentem bólowym od korekcji czynności zwanych w nomenklaturze fizjoterapeutycznej aktywnościami życia codziennego (ADL-Activities of Daily Living). Bardzo często korekcja niewielkich, aczkolwiek podstawowych błędów popełnianych dziesiątki razy w ciągu dnia daje znakomite rezultaty w zmniejszaniu lub usuwaniu dolegliwości bólowych kręgosłupa. Warto zainteresować się profilaktyką wcześniej, dlatego poniżej znajdziesz najczęściej spotykane błędy, które mogą prowadzić do powstawania bólu kręgosłupa oraz proste możliwości ich skorygowania.

Zły fotel oraz nieprawidłowa pozycja siedząca w pracy.

Bądźmy szczerzy. Czegokolwiek byś nie robił i jakiejkolwiek profilaktyki byś nie stosował nie uchroni Cię to przed problemami z kręgosłupem jeśli jesteś zmuszony siedzieć 8 godzin, pięć dni w tygodniu. Siedzenie po prostu nie jest Twoją pozycją naturalną i musisz się z tym pogodzić. Jednak jeśli Twoja praca wymaga spędzania połowy życia np. przed komputerem, warto pomyśleć o dobrym fotelu lub zwykłym wałku lędźwiowym. Zabezpieczy to prawidłową pozycję kręgosłupa przynajmniej na jakiś czas, co przynajmniej częściowo zmniejszy ryzyko problemów z kręgosłupem.

Jeśli chodzi o krzesła do pracy to ostatnimi czasy moje serce podbija polska firma Grospol ze swoją serią „ioo”. Ich produkty nie są najtańsze, ale siedzi się na nich znakomicie. Co do wałków to ich zastosowanie opisywałem wcześniej TUTAJ. Polecam zajrzeć!

Różne rodzaje siedzenia powodują “uciekanie” kręgosłupa w zgięcie. Dzięki zastosowaniu wałka lędźwiowego można skorygować siedzenie nawet na kiepskim krześle.

Nieprawidłowe ustawienie fotela w samochodzie.

W tym przypadku również mamy do czynienia z długotrwałym siedzeniem na 4 literach. Jeśli jesteś szczęściarzem w nowym Mercedesie lub BMW (nieprzypadkowo akurat te samochody wymieniłem, na prawdę mają świetne fotele) to sprawa jest ułatwiona, bo ich siedzenia ustawiają się praktycznie w każdej płaszczyźnie. Gorzej jest w samochodach średniej klasy (nawet tych nowych!). Tu z pomocą może przyjść również wałek lędźwiowy. Jeśli dużo jeździsz „za kółkiem” to pamiętaj, że to również kilkugodzinna katorga dla kręgosłupa każdego dnia. Ustaw porządnie fotel, zajmie to może 2-3 minuty, a Twoje plecy na prawdę to polubią.

Prawidłowe ustawienie fotela w samochodzie nie zajmuje wiele czasu, a może uchronić Twój kręgosłup przed przeciążeniem. Zdjęcie u góry: ustawienie prawidłowe z utrzymaniem fizjologicznych krzywizn. Zdjęcie na dole: złe ustawienie fotela i kręgosłupa.

Spędzanie czasu wolnego w pozycji półleżącej.

Taaaak…powrót do domu po kilku godzinach niewygodnego siedzenia na krześle przed komputerem to chwila, którą kochasz. Twój kręgosłup w końcu może odpocząć, więc co robisz? Rozkładasz się na kanapie w pozycji półleżącej, bierzesz laptopa i przeglądasz na przykład co też ten gość z Fizjologiki znowu nabazgrał na swoim blogu. Czasami dla odmiany komputer przegrywa z Kuchennymi Rewelacjami, albo Premier League, ale telewizja też najlepiej “smakuje” na leżąco.

Szczęście w nieszczęściu jeśli ułożyłeś się w prawidłowej pozycji, gorzej jeśli wygląda to tak, jak na zdjęciu poniżej, bo po kilku godzinach siedzenia w pracy dorzucasz sobie kolejne obciążenia na kręgosłup lędźwiowy i szyjny. Popraw się, doczytaj wpis do końca, a później najlepiej wyłącz komputer i idź na spacer. 🙂 A tak na serio to przynajmniej spróbuj “wypchnąć” kręgosłup lędźwiowy poduszką, a drugą podłóż pod laptop jeśli lubisz odpoczywać w ten sposób. Nie jest to idealne ułożenie ciała, ale na dłuższą metę wyrządzi mniej szkód niż leżenie w pełnym zgięciu.

Pozycja półleżąca może być skorygowana poprzez podłożenie poduszki/wałka pod kręgosłupem oraz wyższego ułożenia laptopa.

Podnoszenie ciężkich przedmiotów.

Ten punkt profilaktyki w czynnościach życia codziennego budzi zazwyczaj największe kontrowersje. Schylać się, czy nie schylać? Podnosić „z pleców”, czy faktycznie obciążać bardziej nogi? No i ile kilogramów tak na prawdę możesz dźwigać na raz żeby było to bezpieczne?

Miałem pacjentkę, która złamała krąg L2 schylając się po kapcia pod kanapą (miała osteoporozę) i nie było jej potrzebne żadne obciążenie. To oczywiście przykład skrajny, ale ma być tylko ostrzeżeniem, że podnoszenie przedmiotów „z pleców” (zdjęcie po lewej) może zakończyć się fatalnie nawet bez dodatkowego ciężaru.

Z drugiej strony sam nie popadam w paranoję i mając świadomość prawidłowych wzorców również nierzadko podnoszę lekkie przedmioty po prostu zginając kręgosłup. Jest to naturalny ruch dla każdego człowieka, jednak bez prawidłowej elastyczności układu ruchu raczej bym go nie nadużywał. Dobrze wykonany przysiad na pewno będzie dla Ciebie bezpieczniejszy w tym przypadku.

Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów (10 kg!) warto pamiętać o prostych plecach.

Ustawienie komputera w pracy i w domu.

Jeśli już musisz siedzieć te kilka godzin dziennie przed komputerem to warto byłoby zadbać o jego prawidłowe ustawienie. Niby rzecz banalna, a jednak bardzo często w tej kwestii również pojawiają się błędy. Nieprawidłowe ustawienie monitora, czy klawiatury również może wymuszać złą pozycję siedzącą, dlatego koniecznie sprawdź, czy Twój komputer lubi się z prawidłową ergonomią.

Jeśli pracujesz przy laptopie w domu, a nie masz dobrego krzesła i podstawki podwyższającej ustawienie monitora to spróbuj je przynajmniej zastąpić domowymi sposobami. Poduszka/wałek pod kręgosłup lędźwiowy wstępnie zabezpieczy pozycję siedzącą, a podłożenie segregatora pod klawiaturę poprawi ustawienie laptopa. Łokcie oprzyj na biurku o ile to możliwe. Jeśli używasz oddzielnego monitora to powinien być on ustawiony na takiej wysokości, żeby linia Twoich oczu rzutowała mniej więcej w okolice górnego brzegu jego obudowy. Takie ułożenie pozwoli zapobiec nieprawidłowemu pochylaniu kręgosłupa szyjnego oraz „garbieniu” odcinka lędźwiowego.

Pracując na laptopie w domu na niewygodnym krześle warto podeprzeć kręgosłup lędźwiowy poduszką/wałkiem, oprzeć łokcie na biurku, a laptopa ustawić np. na segregatorze.

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
18 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Artur
29 stycznia 2017 17:10

Zamiast pod zdjęciami powtarzać to co napisane w artykule warto byłoby zaznaczyć, która pozycja jest poprawna (np. w aucie, bo ja dalej nie wiem). Poza tym niby wszystko oczywiste, a… Czytaj więcej »

Roksana
1 marca 2017 19:48

Bardzo trafne spostrzeżenia, wiele czynności powtarzamy kilkadziesiąt razy dziennie i sami sobie szkodzimy. Największym dla mnie zawodem jest to, że nie uczyli tego w szkole w klasach pierwszych, a rodzice… Czytaj więcej »

Dzidkkka
28 kwietnia 2017 06:39

W skrócie; dwa lata temy stwierdzono u mnie (rezonans magneyczny) wypadnięcie krążka miażdzystego do kanału + mniejsze wypukliny. Teraz jest ok, staram sie dużo chodzi z kijami, troszeczkę truchtam. Czy… Czytaj więcej »

Kasia
6 lipca 2017 14:51

Co może być przyczyną dużego napięcia mięśni przykręgosłupowych uniemożliwiającego masaż, któremu towarzyszy stan zapalny stawów i dyskopatia?

Leszek
20 sierpnia 2017 16:04

Witam
Mam dyskopatię lędźwiową. Jak prawidłowo oglądać TV, żeby kręgosłup odciążyć? Można np. leząc podłożyć tylko poduszkę pod głowę?

OLGA
7 grudnia 2017 15:14

Witam. Mam 35 lat. Jestem 6 dni o operacji usunięcia dysku (wypadniecie krążka , przepuklina, odcinek L4 L5, S1). Nie dostałam żadnego gorsetu ani wytycznych w tym zakresie. Dobrze się… Czytaj więcej »

lukasz
lukasz
26 marca 2020 09:14

Dzięki wielkie. Pomysł z umiejscowieniem laptopa i segregatorem to strzał w dziesiątkę! Działa 🙂

Ewa
Ewa
5 maja 2021 18:05

Fotografie można oznaczyć ❌ i ✅ . Moim zdaniem będą dużo łatwiejsze do odczytania, zapamiętania – wzrokowcy “czychają” wszędzie. Bardziej skorzystać może też wtedy osoba przeglądająca stronę, bez lektury. Artykuł… Czytaj więcej »

Natalia
Natalia
15 listopada 2022 06:59

Mam 30 lat i wykryto u mnie spondyloartrozę. Każdy dzień to dzień z bólem. Nigdy nie miałam problemów z kręgosłupem, ale nigdy wcześniej też nie zastanawiałam się nad prawidłową jego… Czytaj więcej »

Przemek
14 maja 2023 18:21

Ja używam do pracy przy komputerze monitora by patrzeć prosto, podnożka a także krzesła biurowego z podłokietnikami.

18
0
Would love your thoughts, please comment.x