Czy regularne rozciąganie faktycznie wydłuża mięśnie?
Jak mięśnie zmieniają swoją długość?
O rozciąganiu mięśni już pisałem. Były to jednak posty bardziej praktyczne niż teoretyczne i tłumaczyły jak pozbyć się przykurczy mięśniowych. Jednak tak na prawdę czym są owe przykurcze, jak powstają i czy stretching faktycznie zmienia długość samego mięśnia? Żeby odpowiedzieć na te pytania potrzebujemy kilku informacji dotyczących fizjologii i biomechaniki tkanki kurczliwej.
Jak zbudowany jest mięsień?
W organizmie ludzkim możemy odnaleźć 3 główne rodzaje mięśni jeśli chodzi o ich strukturę. Na pracę dwóch z nich: mięśnie gładkie (odpowiadają za prawidłową pracę na przykład naczyń krwionośnych), oraz mięsień sercowy (poprzecznie prążkowany serca) nie mamy bezpośredniego wpływu siłą umysłu. Ostatni rodzaj mięśni: poprzecznie prążkowane, są zależne od naszej woli i to właśnie ich pracę dziś przeanalizuję.
Mięsień w przekroju poprzecznym przypomina trochę zwój wiązek w kablu elektrycznym. Ciasno upakowane pęczki włókien mięśniowych, oplecione z zewnątrz błoną zwaną omięsną daje nam zwartą, solidną strukturę zdolną przenosić bardzo duże obciążenia. Jak to się dzieje, że tak upakowany twór może zmieniać swoją długość, przykurczać się i rozciągać? Tu bardzo ważne jest zrozumienie mechaniki skurczu oraz budowy tzw. sarkomeru, czyli struktury, z której zbudowane jest pojedyncze włókno mięśnia.
Skurcz mięśnia
Większość z nas wyobraża sobie że mięsień działa podobnie jak sprężyna, która w trakcie rozciągania jest wydłużana, a w skutek regularnego powtarzania stretchingu po prostu się „rozluźnia”. Czy gdyby tak było, to mięsień rozciągnięty byłby w stanie się skrócić w momencie, w którym potrzebowalibyśmy jego skurczu? Byłby prawdopodobnie „sflaczały” i nie nadawałby się do pracy.
Nie jest również tak, że pojedyncze włókno ciągnie się od początku do końca danego mięśnia. Włókna zazwyczaj są dużo krótsze, dlatego muszą tworzyć między sobą połączenia, aby długość mięśnia była zachowana. W takim razie jak dochodzi do trwałej zmiany długości tkanki mięśniowej w skutek regularnego stretchingu? Do odpowiedzi na to pytanie potrzebujemy wiedzy na temat struktury zwanej sarkomerem.
Sarkomer.
Jest to bardzo ciekawa struktura. To właśnie z pojedynczych, połączonych ze sobą sarkomerów zbudowane jest włókno mięśnia poprzecznie – prążkowanego. Składają się one z dwóch rodzajów białka (miozyny i aktyny) ułożonych względem siebie „na zakładkę” i to właśnie ta „zakładka” jest kluczem skurczu i rozkurczu mięśnia. Równoległe przesuwanie się tych białek prowadzi do chwilowej zmiany długości całego mięśnia, ale po zaprzestaniu pracy struktury powinny wrócić do swojego podstawowego ułożenia. Co się zatem dzieje podczas stretchingu?
Przede wszystkim rozciąganie, jak każdy trening, uszkadza włókna mięśniowe. Aktywizuje to mechanizm superkompensacji, który prowadzi do „nabudowania” większej ilości włókien w zamian za jedno uszkodzone. Kilka nowszych i starszych badań na zwierzętach pokazuje również, że jednym ze skutków stretchingu jest zwiększenie liczby sarkomerów w pojedynczym włóknie mięśniowym, co w można w pewnym sensie określić jako jego wydłużenie. Im więcej wspomnianych wcześniej „zakładek”, im lepiej one pracują (podczas unieruchomienia białka tracą możliwość ślizgania się względem siebie, dlatego struktura mięśniowa się „przykurcza”) tym mięsień elastyczniejszy i mniej podatny na kontuzje.
Podsumowując można stwierdzić, iż poprzez regularny stretching mięsień nie wydłuża się bezpośrednio, a tylko zmienia swoją strukturę. Zwiększona ilość sarkomerów oraz poprawa elastyczności pomiędzy białkami miozyny i aktyny powodują, iż nasza tkanka mięśniowa pracuje szybciej, dynamiczniej i lepiej spełnia powierzone jej funkcje w organizmie.
bardzo przyjemne ujęcie niewłaściwie rozumianego przez ludzi tematu (niestety także ludzi związanych z tematem treningu i fizjoterapii) 🙂 zarówno merytoryczne jak i graficzne.
Pozdrawiam Panie Piotrze 🙂
Marcel
Fizjopassion
Bardzo dziękuję. Jest wiele kontrowersji w temacie rozciągania i jego wpływu, dlatego postanowiłem poruszyć przynajmniej te podstawowe, najważniejsze kwestie.
Pozdrawiam,
Piotr
Witam Piotrze, składam pokłony za całą pracę jaką wykonujesz tu na blogu 😉
co sądzisz o PRI inhibicji zamiast rozciągania ?
http://www.irp.com.pl/aktualnosci/mm-grupy-kulszowo-goleniowej/25
Dzięki za miłe słowa 🙂 Jeśli chodzi o wysłany link jestem jak najbardziej za. Jest to podstawa pracy na przykład w metodzie Kinetic Control, gdzie zamiast rozciągania mięśni stosuje się… Czytaj więcej »
rzadko widują artykuły, które chociaż próbowałyby zabrać się za temat stretchingu od tej strony. zazwyczaj wszędzie tylko frazesy i ogólniki, dlatego świetnie, że poruszył Pan ten temat. chętnie poczytałabym więcej… Czytaj więcej »
Dzięki, postaram się rozszerzyć informacje w miarę możliwości, bo faktycznie stretching to jeden z bardziej kontrowersyjnych tematów w treningu i fizjoterapii 🙂 Pozdrawiam!
Witaj. Fajnie opisany temat. mam pytanie, czy jesteś w stanie podać link na badania dotyczące rozciągania, o których piszesz? Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Hej! To raczej informacje z podstaw fizjologii wysiłku i szukałbym tego bardziej w tej literaturze. Wpis tworzyłem na podstawie informacji jeszcze ze studiów (polecam “Fizjologię wysiłku i treningu fizycznego” Górskiego.… Czytaj więcej »
Cześć
Bardzo fajny artykuł!
Jak często poleciłbys rozciaganie przykurczonych mięśni i jaki czas w stanie rozciagania ?
czy dłużej i częściej znaczy lepiej?
Pozdrawiam
Witam,
co najmniej 3 razy w tygodniu. Utrzymanie około 30 sekund w pozycji rozciągnięcia. 🙂 Warto zamiennie stosować również rolowanie. Pozdrawiam!
Poruszyłes temat stretchingu i powstawania bnowych sarkomeró. Pytanie : czy to rozciąganie czyli odprężone uwalnianie mięśnia i zwiększanie zakresu ruchu , czy poprzedzający je skurcz trwający 30 sekund powoduje uszkodzenie… Czytaj więcej »
Witam,
tak takie działanie doprowadza do uszkadzania włókien, którego skutkiem jest superkompensacja. Pozdrawiam!
Czy mogę prosić o link do artykułu ‘jak pozbyć się przykurczy’? Nie znalazłam na blogu 😉
Witam,
nie znalazła Pani, bo takiego na blogu nie ma. Pozdrawiam!