Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia (core stability).
Z powodu moich łąkotkowych komplikacji opisanych wcześniej, mam aktualnie więcej czasu aby skupić się na treningu wytrzymałościowym innych partii mięśni. Od dawna pałam miłością do treningu funkcjonalnego i stabilizacji, chociaż powiem szczerze, że przed kontuzją nie do końca doceniałem ich wartość.
Najlepszy “lek” dla mojego kolana.
Aktualnie nie ma nic lepszego dla mojego kolana niż konkretnie skopanie sobie tyłka (i nie tylko) stabilizacją i dobicie gorsetu mięśniowego. Biegając amatorsko maratony nigdy bym nie powiedział, że polubię katowanie na siłowni, która zawsze kojarzyła mi się z napakowanymi koksami i tonami białka w proszku. Bleah! Samo zło.
Otóż nie. Wystarczy dobrze dobrany trening na dobrze dobranym sprzęcie, do tego dobrze dobrana muzyka podkręcająca tempo owego treningu do granic wytrzymałości i siłownia staje się przyjemnością. Może nawet wstępnym uzależnieniem? (serio…naprawdę sam nie wierzę, że to napisałem, ale to prawda).
Czym zstępuję sobie bieganie?
Ze względu na to, że jako fizjoterapeuta jestem szczęśliwym posiadaczem dość przyzwoitej stabilizacji lokalnej (bardzo ważnej podstawy innych treningów, polegającej na wzmacnianiu mięśni krótkich, które leżą głęboko przy kręgosłupie dając stabilność poszczególnym kręgom względem siebie) mogę aktualnie skupić się na mojej słabej stronie: stabilizacji globalnej (core stability).
Często wykorzystuję do ćwiczeń Bosu Ball i TRX, ale zawsze zwracam szczególną uwagę na dobrą technikę wykonania, dającą bezpieczeństwo mojemu kręgosłupowi i innym stawom.
Przykłady ćwiczeń core stability.
Dzisiaj na tapecie 8 moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia.
1. Pozycja wyjściowa: przedramiona płasko ułożone na Bosu Ball, stopy w TRX.
Przyciągnięcie kolan w stronę klatki piersiowej z pozycji “plank” na TRX. 4 serie po 20 powtórzeń
2. Pozycja wyjściowa: analogicznie jak w ćwiczeniu nr 1.
Przyciąganie na przemian prawego i lewego kolana do klatki piersiowej. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
3. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na Bosu Ball, pięty w TRX, biodra uniesione nad materac.
Przyciąganie pięt w stronę pośladków. Biodra pozostają w wyproście. 4 serie po 20 powtórzeń.
4. Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu nr 3.
Przyciąganie na przemian prawej i lewej pięty do pośladka poprzez zgięcie kolana. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
5. Pozycja wyjściowa: stanie pod kątem 45 stopni do podłogi, dłonie w TRX zawieszonym na wysokości bioder.
“Superman”, wznos obu rąk wyprostowanych w łokciach do wysokości głowy.
6. Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu nr 5.
“Superman” na jednej nodze. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
7. Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem, przedramię na Bosu Ball, stopy w TRX.
Uniesienie bioder do poziomu, utrzymanie pozycji 30 sekund. 20 powtórzeń na każdą stronę.
8. Pozycja wyjściowa: stanie pod kątem 45 stopni plecami do podłogi trzymając TRX.
Przyciągnięcie tułowia w stronę TRX z łokciami utrzymanymi na poziomie barków, przywiedzenie łokci, powrót do pozcyji wyjściowej.
4 serie po 20 powtórzeń.
PAMIĘTAJ!
Jeśli chcesz ćwiczyć zdrowo kontroluj swoją pozycję. Lustro na siłowni nie służy tylko wspomnianym napakowanym koksom do oglądania rosnącego bicepsa i robienia selfie (chociaż do tego też :D).
Jego głównym zadaniem jest pokazanie Ci Twojej własnej pozycji i możliwość jej poprawy podczas ćwiczenia. Nigdy nie odpuszczaj napięcia mięśni brzucha i pośladków i utrzymuj dolną część kręgosłupa prosto, tak jak na zdjęciach.
Jeśli odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości bólowe podczas ćwiczenia zrezygnuj z niego. Albo jest za trudne, albo źle je wykonujesz.
Czy są jakieś ćwiczenia na core stability, które mogę wykonywać zaraz po operacji łąkotki?Czy oprócz mobilizacji rzepki i ćwiczeń izometrycznych mogę coś jeszcze zrobić dla szybkiego powrotu do sprawności po… Czytaj więcej »
Tak na prawdę możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia core nie angażujące operowanej nogi. Brzuszki, plank bokiem i wszystko inne co przyjdzie Ci do głowy, a co jesteś w stanie wykonać bez… Czytaj więcej »
Witam, jakie ćwiczenia pan poleca na wzmocnienie mięśni krótkich? mam problem ze stabilnością kręgów w odcinku lędźwiowym.
Nie układam ćwiczeń pacjentom, których nigdy nie badałem. To zadanie fizjoterapeutów po szczegółowej diagnostyce. Pozdrawiam!