„Zakwasy”. Skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Każdy z nas je zna. Dopadają nawet największych twardzieli i potrafią wyłączyć nawet zawodowego sportowca z treningów na kilka dni. Są zmorą osób zaczynających swoją przygodę ze sportem i często skutecznie zniechęcają do dalszej aktywności. „Zakwasy”, bo o nich mowa, to nieodłączny element ciężkich treningów. Poznajmy je od zaplecza i sprawdźmy jak można sobie z nimi radzić.

 

„Zakwas” na bazie kwasu mlekowego.

Nie przypadkowo powyższe słowo, które jest tematem dzisiejszego postu znalazło się w cudzysłowie. W ujęciu medycznym „zakwas” nie istnieje. W potocznym języku używa się go do opisania bóli mięśniowych (w języku angielskim znanych jako DOMS – delayed onset muscle soreness) występujących z opóźnieniem około 24 – 48 godzin po intensywnym wysiłku. Potocznie używana nazwa „zakwasy” jest o tyle niefortunna, że kojarzyć się może z Bogu ducha winnym kwasem mlekowym jako ich głównym prowokatorem.

Nic bardziej mylnego. Faktem jest, że przy bardzo intensywnym wysiłku, przy którym organizm nie jest w stanie dostarczać wystarczającej ilości tlenu do pracujących tkanek poziom kwasu mlekowego gwałtownie wzrasta. Jednak spójrzmy na zawodowych biegaczy startujących na przykład na Igrzyskach Olimpijskich w bardzo trudnej konkurencji jaką jest 400 metrów przez płotki. Są oni w stanie przebiec większość tego dystansu w warunkach beztlenowych, a ich poziom kwasu mlekowego na mecie sięga totalnego zenitu.

Czy gdyby to właśnie owa substancja była czynnikiem powstawania „zakwasów” byliby oni w stanie wystartować następnego dnia w biegu finałowym? W takim wypadku prawdopodobnie bez znieczulającej wanny z lodem żaden z nich nie byłby w stanie podnieść nogi z łóżka, co dopiero myśleć o kolejnym starcie i kolejnej, solidnej dawce kwasu mlekowego we krwi. Skąd w takim razie biorą się słynne bóle mięśniowe?

 
Jak to się dzieje, że mięsień rośnie?

Aby zrozumieć proces powstawania bóli typu DOMS musimy wytłumaczyć sobie podstawy pracy mięśni. Jak to możliwe, że słynne „bicki i klata” rosną tylko w momencie, kiedy ich używamy? Otóż tkanka mięśniowa składa się z pojedynczych włókien, których w obrębie jednego mięśnia są tysiące. Tak jak wszystko inne w naturze podczas używania się niszczy tu rownież nie ma wyjątku. Poprzez przemyślany trening jesteśmy w stanie doprowadzić do uszkodzenia niewielkiej części z owych włókien mięśniowych.

Brzmi to absurdalnie, ale tak właśnie jest. Ta rozsądna ilość włókien uszkodzonych uaktywnia w naszym organizmie falę działań mających na celu naprawę uszkodzonych komórek. Za ten mechanizm odpowiada dokładnie zjawisko superkompensacji.
 
Musi być źle, żeby było dobrze.

Jak działa superkompensacja? Jak już wspomniałem ciężki trening prowadzi do uszkodzenia części włókien mięśniowych. W skutek takiego działania w okolicy mięśnia wzmaga się stan zapalny, który pobudza organizm do produkcji różnego rodzaju substancji, mających chronić go przed rozprzestrzenieniem się złych skutków zapalenia. Ta faza wygląda mniej więcej tak jak przy naderwaniu lub zerwaniu mięśnia, tyle że skutki oczywiście są proporcjonalnie mniejsze.

Ciało ludzkie jest na tyle niesamowite, że potrafi bronić się samodzielnie z różnego rodzaju opresji. Tak jest i w tym przypadku, dlatego uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe są zastępowane kolejnymi grupami włókien i tu pojawia się jedna z najważniejszych rzeczy jeśli chodzi o budowanie mięśnia. Jedno uszkodzone włókno zastępowane jest przez kilka następnych, czego skutkiem jest powolne zwiększanie masy mięśniowej, czyli wspomniane zjawisko superkompensacji. Co do tego wszystkiego mają „zakwasy”?

 
Wszystko z umiarem.

Bóle mięśniowe typu DOMS (czyli potoczne „zakwsy”) powstają właśnie w skutek zbyt dużego wysiłku w stosunku do siły mięśnia. Taki stan powoduje uszkadzanie bardzo wielu włókien i można go porównać do delikatnego naderwania. Jeśli są to „zakwasy” powodujące dyskomfort to nie jest jeszcze tak źle. Czasem jednak w przypadku znacznego przeholowania z wysiłkiem stan zapalny narastający przez około 24 – 48 h jest tak duży, że ciężko nam nawet zmusić mięsień do jakiejkolwiek czynności, nie mówiąc już o większej aktywności fizycznej. I tu właśnie odczuwamy prawdziwe bóle typu DOMS.

 

Co poradzić?

W pierwszej kolejności prewencja. Unikajmy wysiłku fizycznego ponad nasze siły. Jeśli po długiej przerwie wracamy do treningów i uprawiania sportu zróbmy to z umiarem. Dajmy mięśniom czas na przyzwyczajenie się do ruchu i obciążeń. Biegacze i rowerzyści powinni zacząć od niewielkich odległości w komfortowym dla siebie tempie (tempie pozwalającym na swobodną rozmowę z drugą osobą), a amatorzy siłowni powinni rozpocząć od małych ciężarów i większej ilości powtórzeń, czyli typowego treningu wytrzymałościowego.

Jeśli już dopadły nas „zakwasy” to w mojej opinii najskuteczniejszym sposobem ich zwalczania jest delikatny wysiłek fizyczny rozgrzewający różne partie mięśni. Tu najlepszym rozwiązaniem wydaje się być spokojne pływanie. Właściwości odciążające wody i jej temperatura poprawia krążenie krwi i odprowadza zbędne substancje uwalniające się przy uszkodzeniu włókien mięśniowych.

Brooklyn Bridge

Delikatny trucht może być alternatywą dla pływania w walce z uciążliwymi bólami typu DOMS.

 

Kolejną skuteczną radą w niewielkich bólach mięśni może być rozciąganie lub rolowanie. Tu jednak bym uważał, ponieważ zbyt agresywne wykonywanie tych technik może dać odwrotny skutek. Absolutnie nie stosowałbym go w mocno nasilonych „zakwasach” i zaleciłbym odczekać kilka dni aż zmniejszy się ich intensywność.

Jednym z domowych sposobów jest również delikatne rozmasowanie obolałej okolicy, działające na podobnej zasadzie co pływanie. Rozluźnia automatycznie przykurczone mięśnie i przyspiesza krążenie krwi. Przy dużym nasileniu bóli warto również odwiedzić fizjoterapeutę, który zrobi to profesjonalnie i dokładnie.

Już my, fizjoterapeuci mamy swoje sposoby na „zakwasy”.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x