Uraz stawu kolanowego. Jak się przed nim uchronić?

Kolano to największy staw organizmu ludzkiego. Niestety ze względu na swoją budowę poprzez uraz bezpośredni (np. uderzenie) lub pośredni (przeciążenia związane z treningiem lub nieprawidłową biomechaniką od urodzenia) łatwo ulega uszkodzeniom.

Sami również nie jesteśmy mu dłużni i codziennie katujemy go tysiącami kroków. Aktywny człowiek robi ich ponad 10 000 dziennie (sprawdzone na sobie krokomierzem). Co zrobić żeby przynajmniej część jego roboty przerzucić na inne struktury kończyny dolnej oraz chronić kolano przed nagłymi urazami?

Dzisiaj spróbuję na to pytanie odpowiedzieć.

 

Co to jest propriocepcja i dlaczego warto ją poprawiać?

Stabilizacja głęboka, zwana inaczej propriocepcją to swego rodzaju tarcza obronna Twojego stawu.

Każdy z nas posiada miliony receptorów. Jedne odczuwają ból, inne temperaturę, a jeszcze inne ułożenie naszych kończyn w przestrzeni. To dzięki nim Twój mózg wie, że podczas czytania tego tekstu siedzisz, a Twoje kolana są zgięte pod krzesłem lub wyprostowane na wygodnej kanapie. Proprioreceptory to również „strażnicy” Twojego kolana. To właśnie receptory czucia głębokiego pierwsze ostrzegają mózg przed niebezpieczeństwem urazu.

Jak to się dzieje?

 

Jak działa stabilizacja głęboka?

Funkcjonowanie i przesyłanie informacji drogą nerwową to bardzo skomplikowany proces, ale postaram się opisać go w skrócie dość jasno i klarownie.

Przypomnij sobie co się dzieje, gdy dotkniesz czegoś naprawdę gorącego? Jeśli nie masz zaburzenia czucia Twoja skóra wyśle do mózgu informację, że właśnie robisz coś głupiego i lepiej niech się to szybko skończy. Mózg błyskawicznie (w pierwszej kolejności, przed wszystkimi innymi bodźcami) przetrawi tą informację i w ekspresowym tempie wyśle Ci przesyłkę priorytetową o treści „oderwij rękę od garnka!”, a Ty bez wahania to zrobisz. Tak naprawdę zrobisz to szybciej niż Twój mózg zdąży zareagować, ale to już inna, dłuższa historia.Tak właśnie działają odruchy bezwarunkowe pobudzane przez receptory czucia.

Jak to jest z proprioreceptorami? Wyobraź sobie, że podczas cudownego biegu po górskim, stromym zboczu nagle poślizgnąłeś się na mokrym kamieniu. W tym właśnie momencie wspomniani wcześniej „strażnicy” w postaci receptorów czucia głębokiego wysyłają krótką lecz treściwą informację, że jeśli nic nie zrobisz Twój piękny bieg zakończy się sześciotygodniową przerwą z powodu skręcenia kolana. W tym przypadku również mózg odpowiada dość szybko i mięśnie otaczające staw kolanowy zaczynają się napinać, powodując „dostabilizowanie” kolana i zapobiegając nadmiernemu ruchowi skrętnemu. W najlepszym przypadku nabawisz się chwili stresu, w tym gorszym ponaciągasz kilka więzadeł. Można to porównać ze stymulowaniem reakcji startowej u sprinterów. Jeśli biegacz nie zareaguje w dobrym momencie najczęściej nie jest w stanie już o nic powalczyć.

Tak jak wspomniany sprinter, tak i Twoje proprioreceptory potrzebują dobrego treningu.

Jak to zrobić?

 

Trening na niestabilnym podłożu.

Kluczem do stymulowania szybkości reakcji Twoich receptorów czucia głębokiego są ćwiczenia równoważne. To dzięki nim Twoje proprioreceptory stają się wrażliwe na każdą niekontrolowaną zmianę położenia Twojego kolana (jak i każdego innego stawu w kończynie dolnej). Dzięki bodźcom naprzemiennej utraty i odzyskiwania równowagi receptory pozostają w ciągłej gotowości do działania i szybciej reagują w chwili prawdziwego niebezpieczeństwa.

 

Ćwiczenia.

Poniżej przedstawiam kilka prostych ćwiczeń z wykorzystaniem dysku równoważnego oraz taśmy i piłki. Liczba powtórzeń zależy przede wszystkim od wytrzymałości trenowanej nogi. Standardowo na początek zalecam pacjentom wykonywanie trzech serii po 15 powtórzeń, każdego z ćwiczeń. Regularna praca z tymi niedrogimi sprzętami do rehabilitacji może kiedyś uratować Twoje kolano lub staw skokowy przed poważną kontuzją.

 

Desktop

Rotacja miednicy z utrzymaniem kolana nad stopą. Staw kolanowy nie może „uciekać” do strony przyśrodkowej, musi być utrzymany nad stopą.

 

wybrane

Stabilizacja w pozycji stojącej na jednej nodze z wykorzystaniem taśmy elastycznej. Kolano nie może być zepchnięte przez taśmę do przyśrodkowej strony.

 

wybrane11

Ćwiczenie równoważne „4 strony świata” na dysku. Tu również kontrolujemy utrzymanie kolana nad stopą.

 

wybrane1

Uniesienie bioder w pozycji leżenia na plecach z nogami na piłce. Kluczowym elementem jest tu utrzymanie równowagi tułowia.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o