Rozciąganie mięśni nóg – najczęstsze błędy.
Czego powinniśmy wystrzegać się podczas stretchingu mięśni kończyn dolnych?
Stretching. Na jego temat pisali już chyba wszyscy. Naukowcy od dawna debatują, czy rozciąganie mięśni ma sens i czy w ogóle powinno się je stosować, ale nie o tym ma być dzisiejszy post.
Moje zdanie na temat stretchingu jest proste. Jest to forma ćwiczenia fizycznego, a każde ćwiczenie prawidłowo wykonane daje organizmowi korzyść. Dlatego też dziś skupimy się bardziej na technice wykonywania rozciągania, ponieważ to właśnie ona determinuje skuteczność działania stretchingu.
Nie będę się rozwodzić nad tym, czy rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji i czy dzięki niemu unikniemy skręcenia stawu lub zerwania więzadła, choć w gruncie rzeczy na mój fizjoterapeutyczny rozum właśnie tak może się stać w wielu przypadkach.
Z drugiej strony głęboko wierzę, że nie wszyscy stworzeni są do wykonywania szpagatu, a prawidłowy zakres rozciągnięcia mięśni to sprawa indywidualna każdego z nas i nie podlega sztywnym normom.
W mojej ocenie jednak warto stretching wykonywać i sam jako fizjoterapeuta zalecam go pacjentom. Nawet jeśli (według niektórych radykalnych poglądów) ma im nie pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji (choć nie wierzę, że tak się dzieje) to na pewno prawidłowo wykonany nie zaszkodzi i wpłynie na tkankę mięśniową pozytywnie w inny sposób. Ot taka fizjologicza teoria rozciągliwości mięśni.
Technika.
Pozycji rozciągania mięśni nóg, bo o nich dzisiaj mowa, są dziesiątki. Każda z nich jest na swój sposób dobra dopóki subiektywnie odczuwamy, iż dany mięsień się napina i wydłuża. Jednakże na co zwrócić szczególną uwagę aby wybrana technika stretchingu była jeszcze skuteczniejsza?
Poniżej kilka najczęściej popełnianych błędów podczas rozciągania mięśni kończyny dolnej.
1. Nie pulsuj. Przytrzymaj!
Jest to najczęściej popełniany błąd w technikach wydłużania mięśni. Nieustanne napinanie i rozluźnianie nie sprawi, że tkanka mięśniowa się wydłuża. Pulsowanie podczas stretchingu ma taki sam sens jak stosowanie kosmodysku z telezakupów. Nic Ci nie pomoże i stracisz tylko czas.
Jeśli planujesz uzyskać pozytywny efekt rozciągnięcia przytrzymaj pozycję co najmniej 30 sekund, daj mięśniowi czas na zmniejszenie swojego napięcia i przywyknij do specyficznego dyskomfortu podobnego do rozrywania. Szarpanie nie ma sensu, podczas pulsowania Twój mięsień nie do końca wie czy ma się kurczyć czy zrelaksować, a jeśli ma wybór na pewno wybierze to pierwsze.
2. Rozciąganie mięśni kulszowo – goleniowych w staniu.
Błędy!
Głównymi błędami podczas rozciągania mięśni tylnej części uda jest nieprawidłowe ustawienie nogi podporowej (lewej) oraz zgięcie i pochylenie kręgosłupa.
Pozycja poprawna.
Prawidłowa pozycja strechingu: noga podporowa ustawiona jest w kierunku rozciągania, plecy ustawione są w pozycji neutralnej. Efekt rozciągania uzyskujemy poprzez pochylenie prostego tułowia w stronę ćwiczonej nogi.
3. Stretching mięśnia czworogłowego uda w staniu.
Błędy!
Podczas rozciągania przedniej części uda najczęstszymi błędami jest nadmierny wyprost w kręgosłupie lędźwiowym (brak napięcia brzucha), zbyt duża siła rozciągania oraz brak utrzymania podudzia w osi uda (koślawienie stawu kolanowego).
Pozycja prawidłowa.
Napięcie brzucha chroni kręgosłup przed przeprostem, podudzie ustawione jest w płaszczyźnie uda.
4. Stretching mięśnia trójgłowego łydki w staniu.
Błędy!
Podczas rozciągania mięśni łydki biodra często pozostają w pozycji zgięcia, co sprawia, iż technika jest mniej efektywna. Błędem jest również brak rozciągnięcia mięśnia płaszczkowatego (wchodzącego w skład mięśnia trójgłowego łydki) w zgięciu kolana.
Prawidłowa pozycja.
Prawidłowe rozciąganie mięśnia trójgłowego powinno odbywać się z wyprostowanym (mięsień brzuchaty łydki) oraz ze zgiętym stawem kolanowym (mięsień płaszczkowaty). Ważne jest również wypchnięcie bioder w przód zwiększające siłę rozciągania.
O czym musisz pamiętać?
Stretching statyczny wykonuje się po wysiłku fizycznym. Prawidłowe rozciąganie powinno odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu, nie powinno powodować bólu, a jedynie odczuwalny dyskomfort. Powyższe pozycje są jedynie przykładami, dlatego w przypadku pojawiania się bólu podczas rozciągania powinno być ono skonsultowane z fizjoterapeutą osobiście.
Dzięki za wskazówki.
A kolejność, też chyba ważna, mam problemy ze stawem kolanowym (ból przedniego przedziału kolana), skrzypienie itp, i zauważyłem, że żeby rozciąganie kulszowo-goleniowe było efektywne (też bardziej komfortowe), na początku rozciągnąć… Czytaj więcej »
Osobiście uważam, że ma to drugorzędne znaczenie, ale jeśli miałbym “ustawiać rozciąganie w kolejności to na pewno rozpocząłbym od partii leżących bliżej centrum, czyli w Twoim przypadku najpierw kulszowo-goleniowe, później… Czytaj więcej »
Witam. Mam pytanie. Tydzień temu zaczełam rehabilitacje. Mam problem z kręgosłupem, konkretnie na odcinku lędźwiowym. Przez 5 dni na ćwiczeniach rozcągałam się na materacu, a każdego następnego wszystko mnie bolało.… Czytaj więcej »
Witam serdecznie, jeśli rozciąganie jest głównym elementem terapii w Pani przypadku to zdecydowanie nie jest to dobry kierunek. Jeśli ból się nasila również osobiście zmieniłbym techniki terapeutyczne. Rozciąganie może być… Czytaj więcej »
Bardzo dziękuję za odpowedź. Mam 25 lat i rok temu zdiagnozowano u mnie dyskopatię na odciku lędźwiowym i przebytą chorobę Scheuermana. Oprócz lampy Sollux i pola magnetycznego mam własnie tylko… Czytaj więcej »
W skrócie mogę napisać tylko tyle, że jeśli rehabilitacja jest dla Pani bolesna z zabiegu na zabieg bardziej to zdecydowanie jest ona źle prowadzona. Polecam udać się do sprawdzonego, dobrze… Czytaj więcej »