Rozciąganie mięśni nóg – najczęstsze błędy.

Czego powinniśmy wystrzegać się podczas stretchingu mięśni kończyn dolnych?

 

Stretching. Na jego temat pisali już chyba wszyscy. Naukowcy od dawna debatują, czy rozciąganie mięśni ma sens i czy w ogóle powinno się je stosować, ale nie o tym ma być dzisiejszy post.

Moje zdanie na temat stretchingu jest proste. Jest to forma ćwiczenia fizycznego, a każde ćwiczenie prawidłowo wykonane daje organizmowi korzyść. Dlatego też dziś skupimy się bardziej na technice wykonywania rozciągania, ponieważ to właśnie ona determinuje skuteczność działania stretchingu.

Nie będę się rozwodzić nad tym, czy rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji i czy dzięki niemu unikniemy skręcenia stawu lub zerwania więzadła, choć w gruncie rzeczy na mój fizjoterapeutyczny rozum właśnie tak może się stać w wielu przypadkach.

Z drugiej strony głęboko wierzę, że nie wszyscy stworzeni są do wykonywania szpagatu, a prawidłowy zakres rozciągnięcia mięśni to sprawa indywidualna każdego z nas i nie podlega sztywnym normom.

W mojej ocenie jednak warto stretching wykonywać i sam jako fizjoterapeuta zalecam go pacjentom. Nawet jeśli (według niektórych radykalnych poglądów) ma im nie pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji (choć nie wierzę, że tak się dzieje) to na pewno prawidłowo wykonany nie zaszkodzi i wpłynie na tkankę mięśniową pozytywnie w inny sposób. Ot taka fizjologicza teoria rozciągliwości mięśni.

 

Technika.

Pozycji rozciągania mięśni nóg, bo o nich dzisiaj mowa, są dziesiątki. Każda z nich jest na swój sposób dobra dopóki subiektywnie odczuwamy, iż dany mięsień się napina i wydłuża. Jednakże na co zwrócić szczególną uwagę aby wybrana technika stretchingu była jeszcze skuteczniejsza?

Poniżej kilka najczęściej popełnianych błędów podczas rozciągania mięśni kończyny dolnej.

 

1. Nie pulsuj. Przytrzymaj! 

Jest to najczęściej popełniany błąd w technikach wydłużania mięśni. Nieustanne napinanie i rozluźnianie nie sprawi, że tkanka mięśniowa się wydłuża. Pulsowanie podczas stretchingu ma taki sam sens jak stosowanie kosmodysku z telezakupów. Nic Ci nie pomoże i stracisz tylko czas.

Jeśli planujesz uzyskać pozytywny efekt rozciągnięcia przytrzymaj pozycję co najmniej 30 sekund, daj mięśniowi czas na zmniejszenie swojego napięcia i przywyknij do specyficznego dyskomfortu podobnego do rozrywania. Szarpanie nie ma sensu, podczas pulsowania Twój mięsień nie do końca wie czy ma się kurczyć czy zrelaksować, a jeśli ma wybór na pewno wybierze to pierwsze.

 

2. Rozciąganie mięśni kulszowo – goleniowych w staniu.

Błędy!

IMG_8432

Głównymi błędami podczas rozciągania mięśni tylnej części uda jest nieprawidłowe ustawienie nogi podporowej (lewej) oraz zgięcie i pochylenie kręgosłupa.

Pozycja poprawna. 

IMG_8435

Prawidłowa pozycja strechingu: noga podporowa ustawiona jest w kierunku rozciągania, plecy ustawione są w pozycji neutralnej. Efekt rozciągania uzyskujemy poprzez pochylenie prostego tułowia w stronę ćwiczonej nogi.

 

3. Stretching mięśnia czworogłowego uda w staniu.

Błędy!

IMG_8458

Podczas rozciągania przedniej części uda najczęstszymi błędami jest nadmierny wyprost w kręgosłupie lędźwiowym (brak napięcia brzucha), zbyt duża siła rozciągania oraz brak utrzymania podudzia w osi uda (koślawienie stawu kolanowego).

Pozycja prawidłowa.

IMG_8426

Napięcie brzucha chroni kręgosłup przed przeprostem, podudzie ustawione jest w płaszczyźnie uda.

 

4. Stretching mięśnia trójgłowego łydki w staniu.

Błędy!

IMG_8437_Fotor_CollagePodczas rozciągania mięśni łydki biodra często pozostają w pozycji zgięcia, co sprawia, iż technika jest mniej efektywna. Błędem jest również brak rozciągnięcia mięśnia płaszczkowatego (wchodzącego w skład mięśnia trójgłowego łydki) w zgięciu kolana.

Prawidłowa pozycja.

IMG_8442

IMG_8441

IMG_8445

Prawidłowe rozciąganie mięśnia trójgłowego powinno odbywać się z wyprostowanym (mięsień brzuchaty łydki) oraz ze zgiętym stawem kolanowym (mięsień płaszczkowaty). Ważne jest również wypchnięcie bioder w przód zwiększające siłę rozciągania.

 

O czym musisz pamiętać?

Stretching statyczny wykonuje się po wysiłku fizycznym. Prawidłowe rozciąganie powinno odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu, nie powinno powodować bólu, a jedynie odczuwalny dyskomfort. Powyższe pozycje są jedynie przykładami, dlatego w przypadku pojawiania się bólu podczas rozciągania powinno być ono skonsultowane z fizjoterapeutą osobiście.

80
Dodaj komentarz

avatar
38 Comment threads
42 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
38 Comment authors
PiotrAlinaDominikaAdamMarek Recent comment authors
  Subscribe  
Powiadom o
Ewa
Gość

Dzięki za wskazówki.

zeed
Gość

A kolejność, też chyba ważna, mam problemy ze stawem kolanowym (ból przedniego przedziału kolana), skrzypienie itp, i zauważyłem, że żeby rozciąganie kulszowo-goleniowe było efektywne (też bardziej komfortowe), na początku rozciągnąć… Czytaj więcej »

Patrycja
Gość

Witam. Mam pytanie. Tydzień temu zaczełam rehabilitacje. Mam problem z kręgosłupem, konkretnie na odcinku lędźwiowym. Przez 5 dni na ćwiczeniach rozcągałam się na materacu, a każdego następnego wszystko mnie bolało.… Czytaj więcej »

Rafał
Gość

Witam, rozciągam sie od 2 miesięcy i miałem minimalne zakwasy. Jednak teraz mięśnie sie buntują i ból jest odczuwalny podczas treningu. Tak jakbym robił coś innego. Zszedłem już prawie do… Czytaj więcej »

Justyna
Gość

Witam! Bardzo ciekawy blog, zajrzałam szukając porad odnośnie rozciągania nóg- tańczę taniec współczesny i balet, więc jestem osobą w miarę rozciągniętą. Jak wiadomo, jedna noga zawsze jest ‚lepsza’ od drugiej,… Czytaj więcej »

PELE
Gość

Bardzo fajny artykuł, aczkolwiek jeśli poczujecie ból to od razu nie panikujcie proszę, chyba, że się długo utrzymuje i uniemożliwia treningi 🙂
Pozdrawiam !

Kaśka
Gość

Mam pytanie odnośnie rozciągania. Generalnie mam z tym bardzo duży problem. Jestem osobą bardzo aktywną, jednak podczas ćwiczeń rozciągających wypadam bardzo słabo. Mam wrażenie jakby mój kręgosłup, zarówno w odcinku… Czytaj więcej »

Paulina
Gość

Witam, chciałabym się dowiedzieć z fizjoterapeutycznego punktu widzenia i Pana doświadczenia, które przyczepy są najbardziej narażone podczas wykonywania szpagatu na zerwanie, lub naderwanie (chodzi mi o ich dokładną lokalizację, albo… Czytaj więcej »

Daria
Gość

Witam, też ma jedno pytanie. Chodzę na kurs rozciągania do szpagatu i gimnastycznego. Mam od zawsze taki problem, że jedna nogę mam bardziej rozciaganietą i nic mnie w niej nie… Czytaj więcej »

Beata
Gość

Witam.Chciałam poprosić o poradę .Zaczęłam chodzić na ćwiczenia pilates ponieważ bolały mnie plecy głównie odcinek piersiowy ,mam siedzącą prace i skolioze w tym odcinku. Na początku było super po paru… Czytaj więcej »

Monika
Gość

Witam, od około roku chodzę na zajęcia gimnastyczne, przygotowujemy się do zawodów. Szpagat podłużny jest normalną figurą, którą musze opanować. Tydzień temu wykonałam normalnie stretching (około godziny) i przystąpiłam do… Czytaj więcej »

Łukasz
Gość

Witam, Panie Piotrze, zacząłem rozciągać jakiś czas temu nogi. Nie wiem, czy nie robiłem tego zbyt mocno. Teraz jak rozciągam czwórkę, t o czuję takie jakby rozrywanie i „rozcinanie” mięśnia.… Czytaj więcej »

Michal
Gość

Witam. Od jakiegos czasu zaczalem sie znow intensywnie rozciagac. W prawej nodze na wewnetrznej stronie ida przy maxymalnym rozkroku do szpagatu czuje bol, tak jak by dalej nie dalo sie… Czytaj więcej »

Bartek
Gość

Panie Piotrze, Od 1,5 roku zmagam się z problemami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przepuklina L5S1 która jednak nie powinna powodować dolegliwości bólowych. Po kilku miesiącach udało mi się w końcu… Czytaj więcej »

Mariusz
Gość

Witam,uprawiam sztuki walki.Podczas treningu nabawiłem się kontuzji.Otóż naderwałem sobie przyczepy mięśnia dwugłowego na guzie kulszowym.Zrobiłem sobie dwutygodniową przerwę od treningu,smarowałem pośladek Traumonem.Po tych dwóch tygodniach ortopeda zalecił mi jeszcze rehabilitację.Zrobiłem… Czytaj więcej »

wincenty
Gość

Myślę, że bardzo ważny temat. Może powstałby kącik poświęcony rozciąganiu? 🙂 Np. pozycje do poizometrycznej relaksacji wraz z opisem byłyby świetne. A co Pan powie o rozciąganiu dynamicznym przed wysiłkiem?… Czytaj więcej »

Kamila
Gość

Mam bóle w kolanie po wewnętrznej stronie i ogólnie bardzo napięte mięśnie przez treningi. Dostałam zalecenie od fizjoterapeuty aby się rolować, rozciągać i mobilizować rzepkę. Wszystko to robię bez uprzedniej… Czytaj więcej »

Mariusz
Gość

Witam. Mam pewien problem. Mianowicie podczas pracy nad mobilnością biodra, przy pozycji 90 na 90 (rozciąganie mięśni pośladkowych i rotatorów zewnętrznych) występuje u mnie dziwne uczucie, które powoduje pewien dyskomfort.… Czytaj więcej »

Kuba
Gość

Witam, gram w piłkę nożną. Niedawno stwierdzono u mnie chorobę guzowatości piszczeli w prawej jak i w lewej nodze. Zatem mam pytanie czy powinienem rozciągać mięsień czworogłowy oraz łydkę i… Czytaj więcej »

Izabela
Gość

Witam serdecznie 🙂 licze na pomoc od pana, od dwóch lat zmagań się z wypulkinami kręgosłupa lędźwiowego. Od ponad roku chodzę do fizjoterapeuty na masaże i oraz ćwiczenia rozaciągając staram… Czytaj więcej »

Izabela
Gość

Witam i dziękuję za odpowiedź 🙂 rozumiem ze powinnam zrezygnować z masażu leczniczego? W takim razie wybiorę się do pana:) proszę mi napisać czy taki masaż leczniczy może mi zaszkodzić… Czytaj więcej »

Krystian
Gość

Witam! Mam taki problem, od momentu uszkodzenia pachwiny (około 2 lat temu), że gdy np ćwiczę przysiady, bądź też gram w piłkę i doprowadzam do zmieczenia mięśnia dochodzi do blokady… Czytaj więcej »

Krzysztof
Gość

Świetny artykuł. Trafiłem tutaj bo szukałem czegoś na temat bólu mięśni. Może mógłbyś mi coś podpowiedzieć – od 2 miesiecy chodzę po lekarzach i nic się konkretnego nie dowiedziałem. Byłem… Czytaj więcej »

Krzysztof
Gość

Dzieki. Nietety badania byly robione i wszystko jest w normie. Moze sprobuje odpoczac z dwa tygodnie i zobaczymy

Krzysztof
Gość

Ciekawy artykuł i duża wiedza. Może i Pan Marcin mógłby i mi zasugerować w którym kierunku podążać ze swoim problemem. Rok temu miałem artroskopie lewego kolana. Od pół roku zaczęły… Czytaj więcej »

Lukasz
Gość

Witam, trenuję sztuki walki od 2lat. Moim problemem są zablokowane biodra i ból w kolanie przy rozciąganiu. Rozciągam się 3-4 razy w tygodniu ale rezultaty są mizerne i bardzo mnie… Czytaj więcej »

Marek
Gość

Witam, Wiem, że na szybko nie da się zdiagnozować problemu i odpowiedzieć Panu ale każda rada będzie dla mnie cenna. Otóż mam 35 lat i zacząłem się rozciągać niecałe 2… Czytaj więcej »

MAREK
Gość

Czyli udać się z problemem do fizjoterapeuty? I jeśli to wynika z mojej budowy to nie można nic zrobić?

Dawid
Gość

Witam. Od kilku tygodni ból w przedniej części kolana staje się nieznosny. Boli szczególnie przy siedzeniu że zgietym kolanem. Tejpy delikatnie pomagają. Mam podejrzenie bocznego przyparcia rzeki. Zrezygnowałem z treningów… Czytaj więcej »

Kamil
Gość

Witam, co mógłby mi Pan polecić na rozciągnięcie mięśni łydki i stawu skokowego ponieważ w przeszłości miałem niedowład prawej nogi i obecnie jeszcze pozostał mi przykurcz mięśni łydki i mam… Czytaj więcej »

TaekwondoGame
Gość

Hej ! Uprawiam sobie sport ambitnie, acz wciąż amatorsko ( sztuki walki, głownie kopane). Spotkałem się z wieloma opiniami na temat rozciągania balistycznego/pulsowania czy jak zwał tak zwał, pochlebnymi (… Czytaj więcej »

Jacek
Gość

Dzień dobry, miałem kiedyś problemy z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym (dyskopatia, rwa kulszowa itd). Chodziłem do fizjoterapeuty (terapia manualna), minęło kilka lat i generalnie jest dobrze, ostatnie prześwietlenie wykazało wręcz,… Czytaj więcej »

Damian Ciesielski
Gość

Witam, Jestem instruktorem sportów walki. Przygotowuje sie rownież do zawodów w kickboxing’u. Tym samym kopnięcia „średnie” i „wysokie” są dla mnie fundamentalne. Jeszcze pare lat temu nie byłem w stanie… Czytaj więcej »

Karol
Gość

Witam. Jakiś czas temu postanowiłem zacząć się rozciągać, jednak mam z tym bardzo duży problem. W lekkim rozkroku przy skłonie nie dosięgam nawet palcami podłogi, a mięśnie są tak napięte,… Czytaj więcej »

Marek
Gość

Witam,mam problem gdy próbuje rozciągać się w rozkroku. Mianowicie po rozciaganiu 3 dni temu czuje ból w kolanie od wewnętrznej strony. Intuicyjnie mam wrażenie ze jest to ścięgna i zastanawiam… Czytaj więcej »

Adam
Gość

Dzień dobry. Chciałbym zadać pytanie. Walczę ze ścięgnami achillesa już ponad 2 lata + naderwanie mięśnia łydki lewej ( w tym momencie czyli 3 miesiące od kontuzji naderwania mięśnia nie… Czytaj więcej »

Dominika
Gość

Dzień dobry. Mam pewien problem i chciałabym się poradzić. Rozciągam się już bardzo długo, ale miałam kontuzję na prawą nogę, ponieważ przesadziłam z rozciąganiem i ją naderwałam. Po jakimś czasie… Czytaj więcej »

Alina
Gość

Na wf to my – uczniowie – prowadzimy rozciągania i rozgrzewki, a nauczyciele często nie zwracają na nas uwagi. Teraz widzę, że robimy to źle. Przekażę kumpelom. Dzięki! 🙂