Najczęstsza przyczyna bólu kolana podczas biegania. Funkcjonalna koślawość stawu kolanowego.
Cały świat biega. Od kilku lat niesamowita moda (której swojego czasu osobiście również szaleńczo się poddałem) na bieganie długodystansowe nabiera coraz większego rozpędu. Kolejne maratony z roku na rok powstają jak grzyby po deszczu, a amatorom powoli nie wystarcza już koronny dystans 42,195m i rozpoczynają walkę z biegami ultra.
Z jednej strony w dobie wszech obecnie panującej otyłości i innych chorób powodowanych coraz większą ilością czasu spędzanego za biurkiem bieganie jest trendem jak najbardziej pozytywnym. Z drugiej jednak (patrząc na profil swoich pacjentów) zauważam, że istnieje bardzo duży procent biegaczy nie do końca przystosowanych do pokonywania długich dystansów. Tak na prawdę „walczą” oni ze swoją niekorzystną fizjologią, nie zważając na ewentualne konsekwencje w celu realizowania swojej pasji i spełniania ambicji. Czy to na pewno dobry pomysł?
Urazy kolana, czyli najczęstsze kontuzje pojawiające się wśród biegaczy długodystansowych są znakomitym przykładem opisanego wyżej trendu. To właśnie największy staw ludzkiego organizmu nie rzadko okazuje się najsłabszym ogniwem w łańcuchu biomechanicznym potencjalnego maratończyka. To właśnie w tym miejscu zazwyczaj w pierwszej kolejności wychodzą na wierzch niedoskonałości budowy i fizjologii naszego organizmu. Dlaczego się tak dzieje i jaki mechanizm zazwyczaj jest tego przyczyną?
Staw kolanowy. Niewolnik biodra i stopy.
Miałem już kiedyś okazję napisać to raz i dziś powtórzę to ponownie: organizm ludzki jest niesamowitą konstrukcją. Patrząc na układ mięśniowo – szkieletowy można zauważyć, iż praktycznie żaden ze stawów człowieka nie jest w stanie działać samodzielnie. Jesteśmy jedną wielką machiną, w której wszystkie podzespoły muszą współpracować, aby efekt końcowy w postaci ruchu został uzyskany.
Oceniając wspomniany wcześniej staw kolanowy człowieka podczas biegu zauważyć można, iż jego praca zależy od ustawienia względem siebie dwóch tworzących go kości: udowej oraz piszczelowej. Pamiętać trzeba również, iż „każdy kij (kość) ma dwa końce”, które w tym przypadku znajdują się w stawie biodrowym (kość udowa) oraz skokowym (kość piszczelowa). Oznacza to nic innego jak fakt, iż każde odchylenie od pozycji neutralnej w tych dwóch miejscach będzie miała odzwierciedlenie w ustawieniu kolana.
Funkcjonalna koślawość kolana.
Potocznie mówi się, że zdrowe kolano pracuje „w osi”. Oznacza to, iż w momencie pracy z wyprostu do zgięcia stawu kolanowego w staniu powinno ono nie odchylać się (ani do wewnątrz, ani do zewnątrz) od linii wyznaczonej od środka biodra do drugiego palca stopy.
Niestety w bardzo wielu przypadkach nie tylko osób biegających zauważyć można, iż na przykład podczas przysiadu lub wchodzenia i schodzenia po schodach kolano zmienia oś pracy i „ucieka” do środka, przez co narażone jest na działanie niekorzystnych dla niego obciążeń. Skąd może brać się taki stan rzeczy? A no właśnie z nieprawidłowego ustawienia w rotacji wewnętrznej kości udowej w stawie biodrowym lub na przykład płaskostopia podłużnego i poprzecznego stopy, spowodowanego wrodzoną wiotkością więzadłową. Nie rzadko jest to problem sięgający nawet wyżej, czyli dotyczący także pogłębionej lordozy lędźwiowej kręgosłupa.
Często przyjmowana przez nas pozycja siedząca predysponuje do przykurczy zgięciowych w stawach biodrowych, które fizjologicznie powiązane są również z dodatkową rotacją wewnętrzną (zginacze oraz rotatory wewnętrzne biodra są dużo mocniejsze od prostowników i rotatorów zewnętrznych), co w dłuższym okresie czasu prowadzić może do nieprawidłowego balansu mięśniowego i sytuacji opisanej powyżej. Złe ustawienie kości udowej powoduje koślawość stawu kolanowego, co również w efekcie kompensacji prowadzi do nieprawidłowego ustawienia stopy i pogłębiania płaskostopia.
Dlaczego kolano boli podczas biegu?
Sytuacja opisana powyżej zdarza się bardzo często, ale potrafi nie dawać żadnych dolegliwości bólowych przez wiele lat. Wyobraźmy sobie teraz osobę z podobnym problemem, która postanawia przebiec maraton. Siły działające na stawy podczas biegu są kilkunastokrotnie większe niż podczas chodu i jak można się domyślić regularne przeskakiwanie z nogi na nogę (bo czymże innym jest bieg?) i amortyzacja podczas lądowania w nieprawidłowej pozycji skoślawionego kolana w bardzo szybkim czasie doprowadzi nas ze ścieżki biegowej prosto do lekarza lub fizjoterapeuty.
Pół biedy jeśli nasz mądry organizm da nam znać dość szybko i w mechanizmie koślawienia nie nastąpią duże uszkodzenia stawu. Gorzej jeśli jesteśmy typowymi twardzielami, którzy wyznają teorię „zabiegam ból i zniknie”. W takim przypadku zmiany potrafią być nieodwracalne, a usunięcie dolegliwości może potrwać bardzo długo. Uszkodzenie łąkotki, chrząstki stawowej kolana, zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) lub syndrom pasma biodrowo – piszczelowego (ITBS) to tylko najczęstsze przykłady konsekwencji funkcjonalnej koślawości. Czy na pewno nasze ultra bieganie jest tego warte?
Jak zwalczyć funkcjonalną koślawość kolana?
Przede wszystkim należy zacząć od przyczyny problemu. Jak już wcześniej wspomniałem jest nią nie ból stawu kolanowego (on w tym całym układzie może być ewentualnie skutkiem), a nierównowaga mięśniowa na poziomie biodra, stopy, a nawet może kręgosłupa lędźwiowego. Aby ją przywrócić nie wystarczy zwykłe, izolowane wzmacnianie poszczególnych mięśni. Wymagana jest również praca nad całym kompleksem „w funkcji” czyli w pozycji stania na jednej nodze, skakania, czy biegu z kontrolą pracy kolana.
Poniżej przedstawiam przykładowe, najprostsze ćwiczenia odbudowy prawidłowego wzorca pracy stawu kolanowego w osi:
Ćwiczenie 1.
Funkcjonalna koślawość kolana. Staw kolanowy “ucieka” do wewnątrz względem osi kończyny dolnej podczas przysiadu jednonóż.
Ćwiczenie 2.
Prawidłowa praca stawu kolanowego “w osi” podczas przysiadu jednonóż.
Ćwiczenie 3.
Ćwiczenie poprawiające rotację zewnętrzną biodra w łańcuchu zamkniętym. Pacjent próbuje utrzymać staw kolanowy “w osi” kończyny dolnej i wykonuje rotację zewnętrzną w stawie biodrowym. Kolano ustawione jest w 30 stopniach zgięcia.
Ćwiczenie 4.
Możliwość utrudnienia ćwiczenia 3. poprzez dodatnie elastycznej taśmy na wysokości stawu kolanowego.
Ćwiczenie 5.
Utrzymanie stawu kolanowego “w osi” kończyny dolnej na niestabilnym podłożu.
Ćwiczenie 6.
Przysiad z kontrolą kolana “w osi” kończyny dolnej z mocno naciągniętą taśmą elastyczną.
Ćwiczenie 7.
Wskakiwanie na step z kontrolą kolana. Wyskok obunóż z lądowaniem na jednej nodze. Utrudnieniem tego ćwiczenia może być dodanie taśmy elastycznej na wysokości kolana lub niestabilnego podłoża (np. Bosu lub trampoliny).
Po wstępnym nauczeniu pacjenta kontroli kolana w warunkach statycznych wprowadza się pracę nad kontrolą dynamiczną w ćwiczeniach funkcjonalnych (na przykład w biegu na bieżni i intensywnych skokach).
Podsumowanie.
Bieganie jest wspaniałym, fascynującym sportem i warto je uprawiać. Osobiście powiem, że jest na świecie mało rzeczy, które cieszyły mnie tak bardzo jak przebiegnięcie pierwszego maratonu w życiu i każdemu z Was życzę, żeby sam przeżył to uczucie na mecie. Pamiętajmy jednak, że jak w każdej dyscyplinie sportu trening musi mieć swoje „ręce i nogi” (w szczególności nogi), a nasza fizjologia nie zawsze predysponuje nas od początku do w pełni bezpiecznego biegania długich dystansów.
Miejmy świadomość swoich ograniczeń, regularnie i z rozsądkiem je niwelujmy, a kolejne setki kilometrów będą biegały się same i to w bezpieczny dla naszych kolan sposób. W końcu nikt z nas nie lubi straconych przez kontuzję sezonów, przesiedzianych w domu przed telewizorem. Nie do tego jesteśmy stworzeni.
Ku gwoli wstępu – super blog, nie mogę oczu oderwać i klikam wpis za wpisem… Na pewno zostanę na dłużej 🙂 Niestety, jestem tym wspomnianym w artykule twardzielem, który próbuje… Czytaj więcej »
Bardzo dziękuję za miłe słowa. Cieszę się, że blog “porwał” 🙂 Niestety dla Pani to właśnie są objawy funkcjonalnej (prawdopodobne, że również strukturalnej) koślawości kolan. Myślę, że większość błędów w… Czytaj więcej »
Bardzo ważny artykuł. Mi trafienie na ten tok myślenia zajęło ok. 2 lata i kosztowało utratę kawałka łąkotki. Moja historia ku przestrodze: Mam 27 lat. Jestem bardzo pro-sportową osobą o… Czytaj więcej »
Witam serdecznie, cieszę się, że znalazł Pan odpowiedź na swoje dolegliwości i mam nadzieję, że wróci Pan do pełni sprawności. Odpowiadając na pytania: 1) Jeśli koślawość jest tylko funkcjonalna, nie… Czytaj więcej »
Witam. Mam pytanie odnoście objawów tej funkcjonalnej koślawości stawu kolanowego. Czy oprócz standardowego bólu kolan w części przyśrodkowej może się ona objawiać tez kłuciem i lekkim bólem wewnętrznej części łydki… Czytaj więcej »
WItam serdecznie. Tak, może ona wywoływać takie objawy, w szczególności na przebiegu mięsnia krawieckiego i na tzw. “gęsiej stopie” po górnej, wewnętrznej części piszczeli. Można spróbować z tym zestawem ćwiczeń,… Czytaj więcej »