Trening poprawiający wytrzymałość nóg.
Po wpisie na temat mojego treningu stabilizacji globalnej, która w mojej ocenie jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym sporcie przyszedł czas na nogi.
Nogi to aktualnie zdecydowanie mój najsłabszy punkt, nad którym również najmocniej pracuję. Oprócz typowej stabilizacji na niestabilnym podłożu (dysk równoważny, bosu) buduję wytrzymałość mięśniową.
Zauważyłem, że moja łąkotka sprawuje się dużo gorzej w momentach kiedy odczuwam duże zmęczenie mięśniowe. Prawdopodobnie jest to związane z brakiem kontroli i balansu pomiędzy rotatorami biodra.
W skrócie i dla ułatwienia oznacza to tyle, że podczas treningu moje zmęczone kolano „ucieka” do koślawości, ponieważ mięśnie rotujące na zewnątrz nie mają siły się temu przeciwstawić. Jest to bardzo częsta sytuacja u biegaczy długodystansowych i właśnie w takim mechanizmie prawdopodobnie uszkodziłem moją łąkotkę (przy 42 kilometrach nie trudno o ultra zmęczenie wszystkich mięśni).
Co mi pozostało? Ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć i mieć nadzieję, że stabilizacja + wytrzymałość, a później również praca nad siłą mięśniową poskutkuje brakiem bólu kolana podczas dłuższych biegów.
Poniżej 8 ćwiczeń, które są w moim treningu nóg podpisane „must do”. Każde z ćwiczeń wykonuję w czterech seriach po 20 powtórzeń.
Ćwiczenie 1: Pozycja “do pompki” z nogami na piłce.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 2: Pozycja “do pompki” z jedną nogą na piłce.
Przyciąganie kolana po stronie nogi na piłce do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 3: Pozycja podpory bokiem na przedramieniu z nogą górną na piłce.
Uniesienie bioder i utrzymanie pozycji.
Ćwiczenie 4: Leżenie na plecach z piętą jednej nogi na piłce.
Uniesienie bioder i przyciągnięcie piłki do pośladka.
Ćwiczenie 5: Podpór bokiem na przedramieniu z nogą dolną na bosu.
Uniesienie bioder do poziomu i utrzymanie pozycji.
Ćwiczenie 6: Przysiady jednonóż. Noga zakroczna na piłce fitness.
Kolano nie może wychodzić przed stopę.
Ćwiczenie 7: Wypady na bosu z obciążeniem.
Ćwiczenie 8: Przekładanie ciężarka z ręki do ręki stojąc na niestabilnym podłożu (bosu).
Stawanie na piłce mnie przeraża, chyba nie ufam jej albo sobie 😛
W ćwiczeniach na blogu nie ma stawania na piłce. 😀 Nie polecam, chyba że ma Pan dobrego dentystę. 🙂 Pozdrawiam!
Jaki dobrać ciężarek w przekładaniu ciężarka z ręki do ręki stojąc na niestabilnym podłożu?
Witam,
nie rozumiem pytania. Pozdrawiam.
Panie Piotrze, jak sobie utrudnic ćwiczenie numer 8? Zaczyna mi wychodzić nieźle i chcialabym wprowadzic jakies utrudnienie. 🙂
Można dodać przysiad na jednej nodze do 70-90 stopni lub spróbować “jaskółkę” stojąc na bosu. 🙂 Pozdrawiam!
Dziękuję – robię jaskółkę od pewnego czasu (zaczynam od pozycji pionowej, schodzę do jaskólki i wracam). Ostatnio fizjoterapeuta zalecił mi ćwiczenie utrzymywanie równowagi na “jeżyku” ok. 3 minuty (jak nauczę… Czytaj więcej »
Witam,
ból stopy wynika z napięcia izometrycznego mięśni, niewiele da się z tym zrobić, a utrzymanie dłużej niż 3 minuty chyba nie ma za wiele sensu (niedokrwienie mięśni). Pozdrawiam!
Nie przepadam za ćwiczeniami na piłce. Jakoś tak uważam, że jest mało stabilna i że łatwo sobie zrobić krzywdę na niej
To, że jest mało stabilna jest plusem tych ćwiczeń. 🙂 Pozdrawiam!