Trening poprawiający wytrzymałość nóg.

Po wpisie na temat mojego treningu stabilizacji globalnej, która w mojej ocenie jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym sporcie przyszedł czas na nogi.

Nogi to aktualnie zdecydowanie mój najsłabszy punkt, nad którym również najmocniej pracuję. Oprócz typowej stabilizacji na niestabilnym podłożu (dysk równoważny, bosu) buduję wytrzymałość mięśniową.

Zauważyłem, że moja łąkotka sprawuje się dużo gorzej w momentach kiedy odczuwam duże zmęczenie mięśniowe. Prawdopodobnie jest to związane z brakiem kontroli i balansu pomiędzy rotatorami biodra.

W skrócie i dla ułatwienia oznacza to tyle, że podczas treningu moje zmęczone kolano „ucieka” do koślawości, ponieważ mięśnie rotujące na zewnątrz nie mają siły się temu przeciwstawić. Jest to bardzo częsta sytuacja u biegaczy długodystansowych i właśnie w takim mechanizmie prawdopodobnie uszkodziłem moją łąkotkę (przy 42 kilometrach nie trudno o ultra zmęczenie wszystkich mięśni).

Co mi pozostało? Ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć i mieć nadzieję, że stabilizacja + wytrzymałość, a później również praca nad siłą mięśniową poskutkuje brakiem bólu kolana podczas dłuższych biegów.

 

Poniżej 8 ćwiczeń, które są w moim treningu nóg podpisane „must do”. Każde z ćwiczeń wykonuję w czterech seriach po 20 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 1: Pozycja “do pompki” z nogami na piłce.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

wybrane4

 

 Ćwiczenie 2: Pozycja “do pompki” z jedną nogą na piłce.
Przyciąganie kolana po stronie nogi na piłce do klatki piersiowej.

wybrane5

 

 Ćwiczenie 3: Pozycja podpory bokiem na przedramieniu z nogą górną na piłce.
Uniesienie bioder i utrzymanie pozycji.

wybrane6

 

Ćwiczenie 4: Leżenie na plecach z piętą jednej nogi na piłce.
Uniesienie bioder i przyciągnięcie piłki do pośladka.

wybrane7

 

Ćwiczenie 5: Podpór bokiem na przedramieniu z nogą dolną na bosu.
Uniesienie bioder do poziomu i utrzymanie pozycji.

wybrane8

 

Ćwiczenie 6: Przysiady jednonóż. Noga zakroczna na piłce fitness.
Kolano nie może wychodzić przed stopę.

wybrane9

 

Ćwiczenie 7: Wypady na bosu z obciążeniem.

wybrane11

 

Ćwiczenie 8: Przekładanie ciężarka z ręki do ręki stojąc na niestabilnym podłożu (bosu).

wybrane10

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
10 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Jami
23 marca 2017 08:19

Stawanie na piłce mnie przeraża, chyba nie ufam jej albo sobie 😛

MM
22 stycznia 2018 19:35

Jaki dobrać ciężarek w przekładaniu ciężarka z ręki do ręki stojąc na niestabilnym podłożu?

Kasia
9 marca 2018 15:49

Panie Piotrze, jak sobie utrudnic ćwiczenie numer 8? Zaczyna mi wychodzić nieźle i chcialabym wprowadzic jakies utrudnienie. 🙂

Kasia
29 maja 2018 08:45
Reply to  Piotr

Dziękuję – robię jaskółkę od pewnego czasu (zaczynam od pozycji pionowej, schodzę do jaskólki i wracam). Ostatnio fizjoterapeuta zalecił mi ćwiczenie utrzymywanie równowagi na “jeżyku” ok. 3 minuty (jak nauczę… Czytaj więcej »

proflykatowice
21 marca 2018 20:22

Nie przepadam za ćwiczeniami na piłce. Jakoś tak uważam, że jest mało stabilna i że łatwo sobie zrobić krzywdę na niej

10
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x