Trening mięśni nóg – najczęstsze błędy.
Trening mięśni nóg wśród miłośników siłowni wywołuje skrajne emocje. Płci pięknej ten potocznie zwany Leg Day zazwyczaj kojarzy się z samą przyjemnością i pięknymi, zgrabnymi pośladkami. Z drugiej strony barykady płeć brzydsza chętnie pominęłaby go w dzienniku treningowym na rzecz budowania masy mięśniowej innych partii tułowia lub rąk, ponieważ jest on mało przyjemny, nudny, a nogi i tak najczęściej chowa się w modnych Levis’ach.
Tak czy inaczej prawidłowy, zdrowy trening mający na celu symetryczne rozbudowywanie wszystkich partii mięśniowych w organizmie musi zawierać elementy wzmacniające oraz rozbudowujące mięśnie nóg i co do tego chyba nikt nie ma wątpliwości. Osobiście to właśnie w technice wykonywania ćwiczeń kończyn dolnych zauważam najwięcej błędów treningowych, w szybszym lub wolniejszym tempie doprowadzających do kontuzji stawowych oraz mięśniowych.
Niestety muszę również stwierdzić, że to właśnie panie, fanatyczki zgrabnych łydek, ud i pośladków popełniają tych błędów najwięcej. Jest to związane nie tylko z niedokładnością w technice wykonywanych ćwiczeń, ale również z częściej niż u panów występującą koślawością stawów kolanowych, prowadzącą do przeciążeń przy braku kontroli motorycznej wykonywanego ruchu.
Mankamenty dotyczące techniki wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg są tematem kontrowersyjnym, jednak w mojej ocenie elementy treningu, które zostały szczegółowo opisane na poniższych zdjęciach są z punktu widzenia fizjoterapeuty kluczowe w prewencji kontuzji i bezpiecznym wykonywaniu ćwiczeń angażujących w głównej mierze mięśnie kończyn dolnych.
Ćwiczenie 1. Przysiad z obciążeniem.
Przysiad z obciążeniem (również w wersji ze sztangą) wykonywany do 90 stopni zgięcia w kolanach. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na utrzymanie prostego kręgosłupa (ruch zgięcia “wybierany” jest w stawie biodrowym) oraz ustawienie kolana nad stopą, zapobiegające koślawieniu oraz szpotawieniu. Dla bezpieczeństwa stawu rzepkowo – udowego kolano nie powinno przekraczać linii palców nóg.
Ćwiczenie 2. Przysiad w wykroku w przód z obciążeniem.
Podczas wykonywania przysiadu w wykroku zwracamy uwagę na ustawienie piszczeli prostopadle względem podłogi (kolano nie może przekroczyć linii palców nogi wykrocznej) oraz utrzymanie prostych pleców poprzez napięcie mięśni brzucha.
Ćwiczenie 3. Przysiad w wykroku do boku z obciążeniem.
Tak jak w poprzednim ćwiczeniu zwracamy uwagę na ustawienie kolana w osi stopy, utrzymanie prostych pleców oraz nie rotowanie tułowia w stronę nogi, na którą przenosimy ciężar ciała.
Ćwiczenie 4. Wyprost biodra na maszynie. Izolowane wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego.
W ćwiczeniu tym zwracamy szczególną uwagę na neutralne ustawienie kręgosłupa lędźwiowego do początku do końca ruchu. Poprzez napięcie mięśni brzucha staramy się zapobiec powstaniu przeprostu w dolnej części pleców. Ważne jest również utrzymanie głowy w linii tułowia oraz ustawienie stopy z palcami skierowanymi do podłogi (nie rotujemy biodra na zewnątrz).
Ćwiczenie 5. Przysiad jednonóż z wykorzystaniem TRX.
W ćwiczeniu tym bardzo ważną rzeczą jest odpowiednie ustawienie wysokości TRX. W pozycji wyjściowej noga zakroczna powinna być ustawiona równolegle do podłogi. Podczas wykonania zwracamy uwagę na utrzymanie pleców prostych (nie przeprostowanych!) oraz podudzia w pozycji prostopadłej do podłoża.
Ćwiczenie 6. Głęboki przysiad z wykorzystaniem TRX.
W przysiadzie głębokim (zgięcie kolan poniżej 90 stopni) tak jak w poprzednim ćwiczeniu utrzymujemy plecy proste oraz podudzia w pozycji prostopadłej do podłoża. Ciężar ciała powinien być przeniesiony w tył.
Ćwiczenie 7. Uniesienie tułowia z jednoczesnym zgięciem w stawach kolanowych na TRX.
W ćwiczeniu tym bardzo ważne jest utrzymanie tułowia w linii prostej od początku do końca jego wykonania. Zwracamy również uwagę na ustawienie nóg w pozycji neutralnej (nie rotujemy bioder ani stóp na zewnątrz). Pośladki i mięśnie brzucha mocno napięte.
Słowo na koniec.
Przedstawione przeze mnie ćwiczenia mają na celu przede wszystkim prewencję kontuzji kolan i zapobieganie pojawianiu się niekorzystnych sił ścinających i kompresyjnych działających na staw rzepkowo – udowy. Jeśli macie wątpliwości co do techniki wykonywania ćwiczeń samodzielnie lub odczuwacie jakiekolwiek niemięśniowe dolegliwości bólowe zawsze skonsultujcie swój trening z trenerem medycznym lub fizjoterapeutą. Nie dajcie się pokonać kontuzji.
Rozwiń proszę opis przysiadu z obciążeniem ( przedstaw badania jeśli możesz), bo obecny opis brzmi niewiarygodnie.
Kapanji w swoich podstawach biomechaniki, na których opiera się współczesna wiedza z tego zakresu wyróżnia dodatkowe, niekorzystne siły ścinające i kompresyjne działające na staw rzepkowo – udowy podczas przysiadu z… Czytaj więcej »
A co z maksymalnym przysiadem? Czy ryzyko kontuzji jest większe niż w kącie 90 stopni? I czy normalnym wtedy jest że kolana wychodzą poza linię stóp?
Maksymalny przysiad mocniej angażuje pośladki oraz mięśnie czworogłowe i naturalnym jest, że w takim zakresie kolana muszą przekroczyć linię stóp. Wiąże się to oczywiście również z większą kompresją stawów rzepkowo… Czytaj więcej »
Jestem fanką Twojego bloga i często odsyłam do niego swoich znajomych… ale własnie przeczytałam taki artykuł… i jedyne co sobie myślę to Boże widzisz a nie grzmisz 🙁 zdjęcie ciężarowca… Czytaj więcej »
Dla powyższego autora prawdopodobnie głębokie przysiady są ważniejsze niż powstające przy nich zmiany zwyrodnieniowe stawu rzepkowo – udowego. Dziękuję za miłe słowa, na blogu zdecydowanie staram się stawiać na ZDROWIE,… Czytaj więcej »
Hmm, teraz autor ma opis “Specjalista od dietetyki sportowej i metod treningowych z wieloletnim stażem”. Chciałbym sprecyzować ten staż 😉 bo jeśli mówimy o tej samej osobie, to widzę małe… Czytaj więcej »
fajnie, że zwracasz taką dużą uwagę na prawidłową postawę 🙂
Przysiad z obciążeniem widać że za wszelką cenę nie chce pan przekroczyć kolanem lini palców ale kompensujesz to nadmiernym zgięciem i pochyleniem w przód tułowia. Może i trochę uchronimy staw… Czytaj więcej »
Możesz uwierzyć lub nie, ale kręgosłup jest w 100% w pozycji neutralnej na tym zdjęciu. Mam pełen zakres ruchomości biodra (około 130 stopni zgięcia) i w przysiadzie brak kompensacji kręgosłupem… Czytaj więcej »
O przysiadach pojawiła się już chyba niezliczona ilość dyskusji :). Ogólnie zauważyłem, że osoby, którym bardziej zależy na rozbudowie masy mięśniowej wybierają raczej pełny przysiad, co oczywiście może niejako odbywać… Czytaj więcej »
Witam serdecznie. Wg mnie wszystko zależy od celu wykonywania przysiadów. Jeśli planujemy budować masę mięśniową to oczywiście nie da się tego zrobić porządnie bez wykorzystania pełnego przysiadu. Z drugiej strony… Czytaj więcej »
Bardzo dziękuję za rzeczową odpowiedź oraz film :).
Pozdrawiam
Można powiedzieć ze wiem cos na temat głębokiego przysiadu…
Powiem tylko tyle ze skonczyło sie to właśnie pęknięciem łąkotek w obu kolanach. Wiec nic dobrego to nie przyniosło
To raczej nie wynik przysiadu, a jego nieprawidłowej techniki. Pozdrawiam!
Witam. A czy jest Pan w stanie przygotować jakiś materiał na ten temat? Tzn. prawidłowa technika głębokiego przysiadu, jakoś w miarę prosto to opisać? Pozdrawiam