Skąd się bierze ból podczas siedzenia, czyli dlaczego Twój kręgosłup uwielbia ruch?

Siedzenie to jedna z naszych ulubionych pozycji. Jest wygodna, nie męcząca, można w niej pozostawać godzinami bez większego wysiłku.Duża grupa z Was spędza w niej ponad połowę czasu w ciągu dnia. Niestety ta super przyjemna pozycja ma na Twój kręgosłup destruktywny wpływ, o czym przekonałaś/eś się już pewnie na własnej skórze.

Doszukałem się ostatnimi czasy zatrważających statystyk, że już ponad 80% społeczeństwa powyżej osiemnastego roku życia miewa sporadyczne bóle kręgosłupa. To już nie są epizodyczne przypadki, to jest plaga!

Prześledziłem również dokładnie mój grafik pacjentów i zauważyłem, że faktycznie około 70% pacjentów z ostatnich 3 miesięcy to osoby, które bezpośrednio (ból w samym kręgosłupie) lub pośrednio (ból lub uraz spowodowany nieprawidłowym ustawieniem kręgosłupa) miały duże problemy związane z zaburzeniem postawy. Jest to związane oczywiście nie tylko z pozycją siedzącą, ale również z innymi, nieprawidłowymi nawykami w codziennym funkcjonowaniu (więcej o ich profilaktyce przeczytasz tutaj: Jak uchronić kręgosłup przed przeciążeniem w ciągu dnia?).

Dlaczego tak się dzieje? Czy siedzenie ma na nasz kręgosłup aż taki duży wpływ?

Każdy z nas szuka wygody.

Lubimy wygodnie (i godnie) żyć. Jeśli mamy do wyboru miękką kanapę i twarde krzesło każdy z nas wybierze to pierwsze. Ja też.

Zamiast komunikacji miejskiej wolimy wsiąść w wygodny samochód, choćbyśmy mieli w nim spędzić 45 minut więcej czasu w korku wracając z pracy. Nie lubimy stać, bo po 15 minutach przeskakujemy z nogi na nogę i szukamy miejscówki gdzie by tu przycupnąć chociaż na chwilę. Nawet w kościele (chyba:D) wszyscy stojący czekają na dzwonki żeby móc wreszcie uklęknąć i na moment zgiąć kręgosłup.

Podobnie w siedzeniu. Niby taka wygodna pozycja, a tu po 3 godzinach pracy przed komputerem gdy wreszcie zachce nam się kawy i próbujemy się podnieść z krzesła nie możemy dojść do siebie dobre kilka minut.

Czy to normalne? Czy są ludzie, którzy nie mają z tym problemu?

Otóż, drodzy Państwo, według mnie nie ma. Są tylko Ci, którzy wiedzą jak sobie z tym radzić.

IMG_5583

Prawidłowa pozycja siedząca. Wszystkie krzywizny kręgosłupa pozostają w swojej naturalnej pozycji.

Czym jest prawidłowa pozycja siedząca i dlaczego ciężko ją utrzymać?

Prawidłowe siedzenie to jednak ciężka praca. Wymaga ona od naszego kręgosłupa dużego wysiłku i napięcia mięśni prostowników, a jak już wspomniałem ludzie to wygodne (żeby nie napisać leniwe) stworzenia i za długotrwałą, nudną pracą nie przepadają.

Krąży wiele teorii mówiących, że siedzenie bez oparcia lub siedzenie na niestabilnym podłożu (np. piłka szwedzka lub dysk równoważny) wymusza prawidłową postawę i napięcie mięśni pleców chroniące nas przed bólem kręgosłupa. Kiedyś sam powtarzałem to pacjentom i na szczęście po części miałem rację. Niestety jest to rozwiązanie tylko na kilka/kilkanaście minut ciągłego siedzenia, a nie na 8 godzin pracy przed komputerem. Tym bardziej, że nie wyobrażam sobie dyrektora korporacji, który ma mnie ochrzanić za kolejne spóźnienie w pracy siedząc na zielonej piłce fitness. Pewnie nie potrafiłbym zachować powagi sytuacji i wyleciałbym z pracy jeszcze tego samego dnia. Nikt z nas nie będzie w stanie usiedzieć w prawidłowej pozycji dłużej niż 20-30 minut bez podparcia pleców. To tak jakbyśmy chcieli utrzymać dziesięciokilogramowy ciężarek przed sobą na wyprostowanych rękach. Byłoby ciężko, prawda?

W takim razie jak chronić swój kręgosłup przed bólem skoro nasza praca polega głównie na używaniu przez nasze cztery litery krzesła i przerzucaniu papierów lub stron internetowych?

Zacznijmy od tego skąd bierze się ból podczas długiego siedzenia.

wybrane4

Nawet skorygowana pozycja kręgosłupa utrzymywana dłuższy czas prowadzi do nieprawidłowej kompensacji i uporczywego bólu.

Ból niedokrwienny.

Krew jest niesamowitą substancją, potrafiącą odżywiać nasze ciało. To właśnie dzięki przepływowi krwi przez włókna mięśniowe dostarczany jest do nich między innymi tlen, dzięki któremu mogą funkcjonować.

Jak już wspomniałem prawidłowa pozycja siedząca bez oparcia pleców wymaga od nas ciągłego napięcia mięśnia prostownika kręgosłupa. Poprzez nieustanny skurcz mięsień ten nie otrzymuje dostatecznej ilości krwi, co skutkuje tzw. bólem niedokrwiennym, które odczuwamy jako zmęczenie.

Znów objawia się prawdziwa natura ludzkiego organizmu: nienawidzimy jednostajnej pozycji! Nasze ciało kocha ruch i w ruchu najlepiej się czuje. Co więc zrobić jeśli nie mamy tak wyrozumiałego szefa, który daje nam 5 minut przerwy od siedzenia co 30 minut pracy? Musimy odciążyć nasze mięśnie na tyle, na ile to możliwe czymś z zewnątrz.

Tu możliwości jest kilka.

 Kinnarps_6749_1-640x426

Jedne z najlepszych foteli na rynku produkuje firma Kinnarps. Ich koszt to około 3 tysiące złotych.

Fot. www.kinnarps.com

Dobrze dobrane krzesło.

Pierwszą, najłatwiejszą lecz najbardziej kosztowną opcją jest dobre krzesło. Obowiązkowo musi mieć ono regulowane podparcie „wypychające” odcinek lędźwiowy (dolny) kręgosłupa w prawidłową pozycję. Sprawa byłaby bardzo łatwa gdyby nie fakt, że te naprawdę dobre konstrukcje z regulowaną wysokością i wielkością podparcia kręgosłupa zaczynają się od 2 tysięcy złotych, a kończą na kilkunastu tysiącach.

Nie łudź się, że krzesło z Ikea za 300 złotych uchroni Twój kręgosłup przed bólem po 8 godzinach siedzenia. Nawet jeśli będzie ze złota nie ma takiej mocy. Tym bardziej, że dużą część czasu spędzasz również w samochodzie, w którym często fotele są po prostu beznadziejne, a wyparcia lędźwiowe nie w tym miejscu, w którym być powinny.

Może w takim razie jakaś opcja bardziej ekonomiczna?

Oryginalny wałek McKenzie.

Wałek lędźwiowy.

Ten mały sprzęt jest o dziwo niesamowicie skuteczny i wygodny. Dobry wałek stworzony jest z tzw. pianki termoaktywnej, która w momencie nieużywania odkształca się do stanu pierwotnego. Z tego samego materiału zrobione są również dobre poduszki ortopedyczne. Prawidłowo dobrany wałek dostosowuje się do wielkości Twojej krzywizny kręgosłupa i pozwala stale utrzymać pozycję neutralną odciążając w ten sposób mięśnie. Banalna konstrukcja pozwala przypiąć go do siedzenia (w pracy lub w samochodzie) albo do swojego ciała.

Oryginalny wałek McKenzie, który ja osobiście używam na odległe trasy za kierownicą (nie muszę w pracy siedzieć) to koszt około 200 złotych, komfort długiego siedzenia nawet na zwykłym krześle nie do porównania. Minusem jest tylko fakt, że ciężko je dostać ponieważ produkowane i sprzedawane są tylko w Anglii, więc dla swoich pacjentów zawsze zamawiam je na Ebay’ u w większych ilościach.

wybrane11

Wałek lędźwiowy McKenzie to znakomite rozwiązanie dla osób długo przebywających w pozycji siedzącej. Pozwala utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczenia i zmiana pozycji.

Jeśli jesteś szczęściarzem i nie musisz pracować bez przerwy w na siedząco często zmieniaj pozycje. Nie przesiaduj dłużej niż 30 minut bez przerwy i przynajmniej staraj się wypiąć pupę do tyłu, co zmusi Twoje plecy do wyprostowanej pozycji. Jest to niestety opcja najtrudniejsza i najmniej komfortowa ze wszystkich wymienionych i zawsze powinna być wsparta odpowiednimi ćwiczeniami, dobranymi przez fizjoterapeutę do Twojego ustawienia kręgosłupa.

Dbaj o swój kręgosłup i uciekaj od długotrwałego siedzenia. Zainwestuj w wałek lub dobre krzesło i oszczędź sobie bólu, a mi kolejnego pacjenta “kręgosłupowego”.

I tak mam ich już o wiele za dużo. 🙂

5 2 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
48 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Michał
8 listopada 2015 10:54

Super fajnie ja to już wszystko wiem już przyzwyczaiłem się do bólu i do rwy, mam wałek i ćwiczę ale nadal mam lekki bòl. Mam nadzieje że ból będzie się… Czytaj więcej »

Gosia
16 kwietnia 2016 18:26

Bardzo małe dzieci nie mają problemu żeby siedzieć prosto i nie potrzebują żadnego oparcia, ich powięź jest w dobrym stanie, to napięcia mięśniowo-powięziowe mają wpływ na to jak siedzimy i… Czytaj więcej »

Ala
9 sierpnia 2016 11:51

Mam pytanie odnośnie zdjęć, na których siedzi Pan przed biurkiem w 3 różnych pozycjach: czy któraś z nich jest prawidłowa? Bo nie potrafię się orientować z treści artykułu. W jego… Czytaj więcej »

Anna
7 października 2016 16:29

Mam wrażenie że to tekst sponsorowany bo pierwszy raz słyszę o firmie produkującej krzesła.

Sławomir
30 listopada 2016 10:23

Witam. mam plecy wklęsło-okrągłe. Czy wspomniany wałek, różnego rodzaju podpórki, jak również krzesła z podpórkami będą dla mnie odpowiednie i nie pogłębią lordozy lędźwiowej potęgując ból? jak powinienem w takim… Czytaj więcej »

Bartek
16 grudnia 2016 08:30

A ja na piłce fitness siedzę już dwa lata…i nie wyobrażam sobie siedzieć na krześle – nawet typowo rehabilitacyjnym tzn. produkt medyczny. Takie krzesła wypróbowałem już (ceny dochodziły do 9000… Czytaj więcej »

Arek Wittbrodt
20 grudnia 2016 13:03

Dzień dobry. Mam ciągłe bóle pleców, kilka razy miałem zapalenie mięśni kręgosłupa (dobrze mówię? bardzo bolały mnie plecy tak, że nie mogłem się ruszać). Ostatnio jeden z lekarzy powiedział mi,… Czytaj więcej »

Arek Wittbrodt
20 grudnia 2016 16:34
Reply to  Piotr

Dziękuję bardzo za odpowiedź.

Barb
24 marca 2017 14:00

Po przejsciu na emerytke od chodzenia i stania bolą mnie nogi, od siedzenia tyleczek. No i co?

Marcin
14 sierpnia 2017 18:25

Swoją drogą szukałem krzesła do pracy w biurze bo ból pleców daje się we znaki co jakiś czas. Na internecie ludzie dobrze cenią krzesła Spinergo. Czytałem trochę o nich i… Czytaj więcej »

Janusz
22 sierpnia 2017 06:07

Witam serdecznie Jestem 4 miesiące po operacji usunięcia przepukliny z poziomu L4/L5 i stabilizacji międzywyrostkowej. Przez pierwsze 6 tygodni było wszystko OK. Po tym okresie rozpocząłem właściwą rehabilitację, rozciąganie i… Czytaj więcej »

Kamil
20 października 2017 08:46

Dzień dobry, od około miesiąca odczuwam bol szyi oraz krzyża. Dodatkowo od około 2- 3 tygodni doszły do tego tępe bóle z tyłu głowy (potylica) oraz wyżej-promieniujace w kierunku czubka… Czytaj więcej »

Tomasz
7 stycznia 2018 15:36

Witam Panie Piotrze, Co by Pan zalecił podczas bólu w odcinku lendzwiowym podczas snu. Zasypiam ok. Ale budzę się badz przebudzam z ogromnym bólem w odcinku lendzwiowym. Doda że śpimy… Czytaj więcej »

Your name
11 lutego 2018 07:41

Witam pracuje w sklepie caly dzien die ruszam niedzwigam duzo no to nie spozywczy, od dluzszego czasu man problem z pecami jak dlugo siedze to wstwje z bulem. Ostatnio bylam… Czytaj więcej »

Tomek
19 marca 2018 09:52

Pani Piotrze; dwa pytania. 1. czy po stabilizacji transpedikularnej (odcinek L4-L5-S1) stosowanie wałka lędźwiowego ma uzasadnianie? spotkałem się z opinia jednego z Pańskich kolegów po fachu, że po takiej stabilizacji… Czytaj więcej »

Darek
20 marca 2018 19:47

Ja walczyłem z garbieniem sie przy biurku przes 30 lat pracy…teraz pracuję na tzw Zero graviry workstation.

Marek
22 marca 2018 21:40

Dobry wieczór, Panie Piotrze jestem po usunięciu dysku lędzwiowego i zabudowany mam implant tytanowy “pocisk”. Jaki wałek Mckenziego jest dobry miękki czy twardy? Czy to bez różnicy? I jakie ćwiczenia… Czytaj więcej »

Bern
8 kwietnia 2018 19:01

Dzień dobry, mam pytanie o wspomniany wałek mckenzie. Są na ebay różne rozmiary, jaki wybrać?

Milena
20 czerwca 2018 17:09

Witam Panie Piotrze? Jestem 4 mc po operacji przepukliny ….ledzwiowej L5 S1 3 mc jak wykonuje cwiczenia ktore mam od rehabilitanta. Jest taka poprawa ze nie mam atakow rwy kulszowej…Ale… Czytaj więcej »

kasia
11 lipca 2018 15:10

Od czego zależy wielkość tego wałka? Mnie najbardziej boli kark i górna część łopoatek. Czasem aż mnie zbiera na wymioty. Czy bóle głowy mogą być skutkiem bólu karku?

Piotr
Piotr
3 maja 2019 10:15
Reply to  Piotr

Panie Piotrze, czy poleca Pan do krzesła biurowego wałki czy pół wałki? Mam 180 cm wzrostu, 80 kg wagi, 33 lata, mam pracę biurową. O ile regularnie ćwiczę i się… Czytaj więcej »

Anka_38
Anka_38
15 kwietnia 2020 19:24

Dzień dobry. Bardzo się nie mogę nadziwić, że mnie plecy nie bolą. A zdawałoby się, że mam najgorszą możliwą pozycję i najgorsze krzesło. Przesiaduję po nawet kilkanaście godzin na beznadziejnym… Czytaj więcej »

Artur
Artur
1 czerwca 2020 18:37

U mnie z kolei występuje spłycenie lordozy szyjnej, cechy dehydratacji krążków, niewielkie uwypuklenia k.m. C3-4, C4-5, C5-6, C6-7 wraz nawarstwieniami na krawędziach trzonów modelują worek oponowy oraz wpuklają się do… Czytaj więcej »

Przemo
Przemo
2 lutego 2021 15:37

Cześć. Mam pytanie, czy poleca Pan wałek czy półwałek McKenzie? Na zdjęciach nie bardzo to widzę. Ja głównie potrzebuje do siedzenia biurowego. Pozdrawiam P.

Jacek
Jacek
3 maja 2021 10:39

Dzień dobry. Może Pan powiedzieć, co sądzi o taborecie Handy Pro? Wymusza on prawidłową pozycję kręgosłupa poprzez pochylenie siedziska. Pracując przy komputerze praktycznie nie używam oparcia (opierając się byłbym za… Czytaj więcej »

48
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x