Prawidłowe schylanie się. Czy to naprawdę takie istotne?
Prawidłowa ergonomia kręgosłupa w pracy i życiu codziennym to temat, który w ostatnich latach nabiera bardzo dynamicznego „rozpędu” i który w fizjoterapii poruszany jest niezwykle często. Sam pisałem o nim nie raz, przedstawiając wskazówki i rady dotyczące utrzymania kręgosłupa w jak najlepszej formie.
Schylanie się, podnoszenie ciężkich przedmiotów, czy przenoszenie kilkunastokilogramowych siatek z zakupami to codzienność każdego z nas. Od dziecka ze wszystkich stron słyszymy: „wyprostuj plecy”, „nie schylaj się w ten sposób”, „nie podnoś tak z ziemi”! Czy faktycznie istnieje coś takiego jak „prawidłowe schylanie się”? Czy warto tak bacznie zwracać uwagę na ergonomię swoich pleców w życiu codziennym? Czas na przedstawienie kilku faktów w temacie przeciążania Twojego kręgosłupa w czasie skłonu.
Twój kręgosłup potrzebuje ruchu.
Od momentu kiedy zostałem fizjoterapeutą moje pojęcie zdrowego ruchu zmieniło się diametralnie. Po ukończonych studiach sam „ścigałem” pacjentów, którzy podnosili ciężkie przedmioty poprzez skłon w przód w kręgosłupie bez zgięcia w kolanach. Przecież przez całe życie wszyscy powtarzają, że schylanie się z pełnym zgięciem kręgosłupa jest zdecydowanie niekorzystne dla krążków międzykręgowych i może powodować kontuzję. Czy faktycznie tak jest?
Patrząc zdroworozsądkowo musisz pamiętać, że skrajności nigdy nie prowadzą do niczego dobrego. Nie inaczej wygląda to z ruchem i bezruchem naszego kręgosłupa. Jego wiotkość, nadruchomość, czy brak stabilizacji mogą oczywiście doprowadzić do bólu i niekorzystnych zmian strukturalnych. Z drugiej strony medalu mamy jednak brak ruchomości i usztywnienie poszczególnych segmentów, którego skutkiem również może być odwodnienie dysku i jego wcześniejsze zmiany degeneracyjne. I w jednym, i w drugim przypadku optymalny zakres i jakość ruchu kręgosłupa jest kluczowym elementem przywracania sprawności.
W takim razie co z tym skłonem w przód?
W skrócie mogę napisać, że ludzki kręgosłup ma niezliczoną ilość płaszczyzn ruchu, opierających się na 6 podstawowych składowych: wyprost, zgięcie, skłon i rotacja w lewo oraz w prawo. Dla prawidłowego funkcjonowania Twojego układu mięśniowo-szkieletowego potrzebujesz ruchu we wszystkich tych kierunkach. Deficyt choćby jednego z nich, np.: właśnie zgięcia w przód z usztywnieniem odcinka lędźwiowego w czasie podnoszenia przedmiotów, wymusza dodatkowe kompensacje i zaburzenie biomechaniki całego kręgosłupa.
Chciałbym abyś zapamiętał/a, że dla sprawnego organizmu, który nie ma problemu z ruchomością w stawach obwodowych (kończyn górnych i dolnych) oraz ma prawidłową elastyczność mięśni skłon w przód nie jest ŻADNYM wyzwaniem. Jest to ruch jak każdy inny, a ryzyko urazu kręgosłupa przy jego wykonaniu można porównać z ryzykiem złamania ręki podczas picia herbaty. Oczywiście może się zdarzyć…ale bądźmy poważni. 🙂
Ból kręgosłupa podczas schylania się. Na co zwrócić uwagę?
Jeśli faktycznie odczuwasz dolegliwości bólowe kręgosłupa podczas skłonu w przód to musisz pamiętać o jednej rzeczy: problemem w takich przypadkach zazwyczaj nie jest sam ruch, a brak przygotowania organizmu do jego wykonywania.
Jeśli Twoja aktywność fizyczna w ciągu dnia ogranicza się głównie do dojścia z domu do samochodu i kilkukrotnemu pokonaniu odległości biurko – kserokopiarka/toaleta to nie dziw się, że nawet niewielki skłon lub podniesienie lekkiego przedmiotu z podłogi może skutkować bólem kręgosłupa. Siedzący tryb pracy skutkuje między innymi dużym dysbalansem mięśniowym, osłabieniem stabilizacji tułowia, deficytem ruchomości kręgosłupa, czy nadmiernym napięciem np. mięśni tyłu uda. Skutkiem takich zmian mogą być dodatkowe, niekorzystne siły działające na krążki międzykręgowe i więzadła okolicy kręgosłupa podczas skłonu w przód.
Finalnie warto zapamiętać jedną, podstawową zasadę: aby Twój organizm działał prawidłowo potrzebuje pracy we wszystkich możliwych kierunkach ruchu, również zgięcia. Jednakże żeby wykonywać je bezpiecznie i bezbólowo Twoje ciało musi mieć ku temu odpowiednie warunki. Elastyczność kręgosłupa, prawidłowa kontrola ruchu, odpowiednia siła mięśniowa i powolna adaptacja (stopniowe wprowadzanie dodatkowego obciążenia) to podstawowe kryteria, które muszą być spełnione, aby skłon w przód nie wywoływał u Ciebie strachu na miarę zawału serca.
Jeśli podnosisz kanapę raz do roku, a resztę życia spędzasz siedząc na tej kanapie to tak, jakbyś chciał wystartować w łyżwiarstwie figurowym na Igrzyskach Olimpijskich po 2 tygodniach treningów. Ani to zdrowe, ani to mądre, dlatego popracuj nad swoim organizmem i nie bój się skłonu w przód. 🙂
Świetny post!
Witam, a jakie bylyby najlepsze codzienne cwiczenia do przygotowania kregoslupa do sklonu w przod ? pozdrawiam
To jak zwykle zależy od stopnia zaawansowania. Jeśli jesteś osobą aktywną, której po prostu brakuje mobilności to z pewnością przydatny okaże się tak zwany “Jefferson Curl”. Jeśli jesteś w trakcie… Czytaj więcej »
Przydatna wiedza, będę się od dziś stosować.