Ćwiczenia mięśni tułowia – najczęstsze błędy.

Trening core stability zwany inaczej stabilizacją globalną to podstawa w każdej dyscyplinie sportu. Nie ważne czy biegasz maratony, jeździsz konno czy podnosisz ciężary, stabilizacja globalna jest motorem napędowym prawidłowego ruchu i bezpiecznego uprawiania ulubionej dyscypliny.

Niestety z mojego zawodowego doświadczenia wynika, iż to właśnie nieprawidłowa technika wielu ćwiczeń globalnie aktywizujących mięśnie jest głównym powodem bardzo wielu kontuzji, uszkadzania dysków i związanego z tym pojawiania się bólu kręgosłupa, czy tworzących się nieprawidłowych kompensacji.

Każdy organizm musi być odpowiednio przygotowany do ćwiczeń globalnych, o czym pisałem już wcześniej przy okazji postu o stabilizacji lokalnej i jej znaczeniu w treningu siłowym (TUTAJ). Trzeba pamiętać o tym, że to nie od core stability powinno rozpocząć się pracę nad mięśniami tułowia i w pierwszej kolejności powinno znaleźć się budowanie bazy w postaci prostych ćwiczeń bez obciążenia. Dopiero przy prawidłowym napięciu lokalnym można stworzyć prawidłową globalną symetrię.

Jeśli jesteś już na etapie wzmacniania swojego tułowia ćwiczeniami angażującymi duże grupy mięśniowe przede wszystkim zwróć uwagę na prawidłową technikę. jeśli nie jesteś w stanie utrzymać dobrej pozycji zmniejsz obciążenie lub zamień ćwiczenie na łatwiejsze.

Poniżej zamieściłem kilka bardzo popularnych ćwiczeń oraz błędy, które powtarzają się u większości moich pacjentów podczas ich wykonywania.

 

1. Pozycja deski (plank).

plank

Ćwiczenia w pozycji plank są jednymi z najpopularniejszych w globalnym treningu mięśni stabilizujących tułów. Podczas ich wykonywania zwróć uwagę na mocne napięcie mięśni brzucha, utrzymanie głowy w płaszczyźnie tułowia, wyprostowane kolana oraz spięcie pośladków. To spowoduje, że „deska” na prawdę będzie w linii prostej, co ochroni Twój kręgosłup przed bólem.

 

2. Pozycja pompki.

nieprawidłowa pompka

pompka

Pompka jest znakomitym ćwiczeniem globalnie aktywizującym wszystkie najważniejsze mięśnie, odpowiadające za postawę człowieka. Przy jej wykonywaniu również zwróć uwagę na elementy wymienione przy okazji pozycji plank. Pamiętaj także, aby napięcie mięśni utrzymać od początku do końca ćwiczenia i w żadnym przypadku nie „załamywać” prostych pleców.

 

rot wew i korekta

Ustawienie dłoni również ma duże znaczenie dla bezpieczeństwa wykonania ćwiczenia pompki. Dłonie ustawione prostopadle wymuszają rotację wewnętrzną stawu barkowego, co może spowodować jego uszkodzenie w dużym obciążeniu. W tej pozycji ustawiaj dłonie zawsze równolegle do tułowia.

 

3. Pozycja deski bokiem.

plank bokiem

Deska bokiem to bardzo ważne ćwiczenie w stabilizacji rotacji tułowia. Prze jej wykonywaniu staraj się utrzymać biodra oraz głowę w linii ciała, a stopy ustaw równolegle. Pamiętaj o aktywizacji mięśni brzucha i pośladków już przed ćwiczeniem  i utrzymaj napięcie do końca jego wykonywania.

 

4. Podpór tyłem.

plank tyłem

Podpór tyłem to pozycja, którą można modyfikować na setki sposobów tworząc nowe, ciekawe ćwiczenia stabilizacji. Podczas ich wykonywania pamiętaj, aby biodra pozostawały w jednej linii z barkami i kolanami (nie wyżej, nie niżej), a głowa nie „uciekała” do zgięcia. Napnij pośladki i utrzymuj aktywnie obręcz barkową.

 

5. Przysiad z ciężarkiem.

squat błędy

squat

Przysiad z ciężarkiem i jego modyfikacje znakomicie wpływają na mięśnie pośladków, nóg i barków, które pośrednio również są kluczowym elementem stabilizacji tułowia. Pamiętaj o prawidłowej pozycji wyjściowej (napięcie mięśni), utrzymaniu prostych pleców przez całą długość ćwiczenia oraz o tym, aby kolana nie „wyprzedzały” linii pionowej poprowadzonej od końca palców. Zabezpieczy to Twój kręgosłup oraz kolana, na które nie będą działały dodatkowe, niekorzystne siły.

 

 

Pamiętaj, że technika wykonania ćwiczenia jest najważniejsza. Zwróć uwagę na podstawy, a Twój trening będzie bezpieczny i efektywny.

 

2
Dodaj komentarz

avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
PiotrJacek Recent comment authors
  Subscribe  
Powiadom o
Jacek
Gość

Witam, czy będąc ponad 1,5 roku po usunięciu przepukliny l5s1 oraz mając 3 przepukliny T11-10,T10-9,T9-8 mogę wykonywać te ćwiczenia? Chodzi o plank i popmki
Mam 22 lata